Fibre og afføringsmiddel
Hvad er de
Næsten alle grøntsager, eller rettere grøntsager, tilhører en gruppe fødevarer med afføringsegenskaber .
"Laxativ mad": en fødevare, der er i stand til at stimulere intestinal evakuering (afføring) gennem direkte eller indirekte incitament til peristaltisk motilitet / sammentrækning.
Tarmperistalitet
Intestinal peristalsis er et ret komplekst og artikuleret system: Lad os forsøge at forklare sine grundlæggende punkter for bedre at forstå mekanismen.
Peristalsis er intet andet end et sæt muskelsammentrækninger i tarmrøret, der sigter mod at segmentere og fremme produktionen af fordøjelsen. Segmentering og fremskridelse sammentrækninger er forskellige, men begge er uundværlige.
Hvordan de handler
Dybest set grøntsager fremmer i grunden to nyttige betingelser for evakueringsmekanismen:
- Forøgelse af fækalt volumen ved at opløse den vandopløselige fiber: Dette fænomen gør det muligt at optimere tarmsammentrækningen og konstant fremme fæces i den
- Forøgelse af gasser som følge af probiotisk fermentering af den uopløselige fiber: Gasserne, ved at presse mod væggene i fordøjelseskanalen, favoriserer en reflekskontraktion, der øger transitten
Grøntsagerne består hovedsagelig af grøntsager, hvoraf bladet, rod, blomsten eller knolden forbruges; Den afførende egenskab af grøntsager stammer frem for alt fra mængden af kostfibre, en grundlæggende ernæringsmæssige komponent til opretholdelse af renhed og intestinal integritet. Nogle grøntsager, der fremmer udskillelsen af gald, såsom kronisk kiks og cikorie, har en mild rensende og afførende virkning forbundet med disse kolagogiske og koleretiske egenskaber og medieret af galdesyrer, der ikke reabsorberes af tarmen.
Når det er sagt, er det let at forstå, at de mest afføringsfulde grøntsager er dem, der først og fremmest karakteriseres af den større mængde fiber eller dem, der har større portioner til forbrug; et klassisk eksempel er det til kogte chard, hvis portion er ca. 150-250 g sammenlignet med frisk salat, der i stedet forbruges inden for 50-100 g.
Vi husker også, at foruden forbruget af afføringsfulde grøntsager for at optimere reguleringen af alvoen kan det være nyttigt at også følge andre tricks; Først og fremmest er det vigtigt at drikke ofte for at sikre kroppens hydrering, da systemisk dehydrering også forårsager fækal dehydrering; For det andet bør forbruget af andre fødevarer, der favoriserer tarmrensning, også fremmes; Blandt disse nævner vi: varm mælk, honning, vegetabilske olier, tamarind syltetøj, cassia sirup og mange andre.
Hvad er de
Forudsat at hydrateringen er optimal, og at tyktarmen ikke er irriteret, kan grøntsagerne, der er karakteriseret ved den større afføringsevne, der er fremkaldt af kostfiber, være dem, der er vist i tabellen. Også asparges, cikorie, blomkål, spinat og grønne bønner betragtes almindeligt grøntsager med afføringsmiddel.
| mad | Fiber (g) |
| artiskokker | 5.5 |
| Brysselkål | 5.0 |
| Field cikorie | 3.6 |
| gulerødder | 3.1 |
| broccoli | 3.1 |
| Porrer | 2.9 |
Hvor mange grøntsager?
I tilfælde, hvor de afføringsfulde grøntsager forbruges sammen med andre fødevarer af vegetabilsk oprindelse (korn, bælgfrugter og frugt), ville det være god praksis at overveje, at mængden af kostfibre, der introduceres dagligt, svarer til summen af den, der er indeholdt i alle fødevarer af vegetabilsk oprindelse . For at undgå et eventuelt overskud af fiber er det nødvendigt at holde de forbrugte dele inden for rammerne af de nationale retningslinjer og rette kosten baseret på individuel modtagelighed.
I princippet er det muligt at definere, at det rigtige forbrug af grøntsager (både afførende og ikke-laks) nødvendigvis skal være dagligt, med en frekvens på mindst to portioner / dag. Sidstnævnte varierer afhængigt af typen af grøntsag og forbrugsmetoden; for en kogt grøntsag er det muligt at anvende en vægt (rå) på mindst 150 g (artiskokker, spire, cikorie osv.), mens der for et råblad mindst 50 g (salat, radicchio, valerian, raket osv.) og endelig, for en rå vegetabilsk rod, eller en af høj konsistens, mindst 100 g (rodfrugter, gulerødder, rødbeder, porrer osv.).
Om nødvendigt er det tilrådeligt at øge delene af afføringsfulde grøntsager lidt ad gangen for at undgå de bivirkninger, der er forbundet med overskydende kostfiber (reduceret ernæringsabsorption, diarré, meteorisme osv.) Og anti-næringsmæssige komponenter (oxalater og phytater).
