da.energymedresearch.com
diæt eksempler

Eksempel Kost til at øge muskelmassen

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

Kost til massen

NB. Kosten til at øge muskelmassen beskrives ikke eller analyseres af et kompetent organ på kost- eller næringsfeltet. Derfor kan sammensætningen og organisationen være ekstremt heterogen baseret på arbejdskriteriet for den professionelle, der skaber den.

. Principperne for, at en massedie er organiseret, kan være mange, og dem, der PERSONLIG anser det vigtigste, vil blive vist nedenfor .

Diæten til masse er en kost, der, hvis den er forbundet med en specifik træning med overbelastninger, kan lette stigningen i muskelmasse forstået som hypertrofi (og ikke hyperplasi).

Maden til massen er normokalorisk eller høj kalorieindhold (max + 10%) og følger en anden ernæringsfordeling baseret på den metode, du har til hensigt at bruge; også inddelingen af ​​kalorierne i de forskellige måltider er et karakteristisk aspekt af denne form for tilpasning og generelt er den mere fraktioneret sammenlignet med den klassiske normokaloriske diæt.

Maden til massen skal have nogle væsentlige krav, som jeg vil rapportere nedenfor.

  • Sundhed og ernæringsbalance
  • Normokalorisk eller højt kalorieindhold og næringsindtag
  • Energifordeling opdelt i mindst 6 måltider

Mere detaljeret skal diæt til massen medbringe:

  • ALLE essentielle molekyler (aminosyrer, fedtsyrer, vitaminer og mineralsalte) i tilstrækkelige mængder
  • Mere protein (baseret på subjektivitet og kropssammensætning) sammenlignet med en traditionel normokalorisk kost, fordelt jævnt fordelt over hele dagen; Jeg bruger personligt en koefficient på 1, 5-2, 5 g / kg for personer med en fedtmasse (BF) på under 10% og en koefficient på 1, 5 g / kg for personer med BF større end 15%
  • Ca. 25-30% fedt beregnet på behov af normocalorica, selvom det anvendes i kalorieregimer
  • Kulhydrater i tilstrækkelige mængder til overordnet energistøtte og fordelt på en sådan måde at udnytte insulinets anabolske styrke (stimuleret af dem), men uden at overskride fedtindskuddet.

Fra et praktisk og anvendelsesmæssigt synspunkt er fødevarevalg det samme som for en god og sund kost.

Diæten til masse er en diæt, der skal holdes konstant under kontrol (analyse af kropsammensætning), da en eventuel energioverskudning let kan føre til overdreven ophopning af fedt; Det er klart, at det er normalt at favorisere alle anabolske processer (især ved hjælp af en høj kalorieindhold). En del af den overtagne masse er af fedt natur (FM), men denne stigning skal være forholdsmæssigt lavere end forøgelsen af ​​muskelmasse.

NB . Valget af en kalorieindhold indeholder en tidsfrist ud over hvilken det ville være tilrådeligt ikke at fortsætte; Det afhænger først og fremmest af organismerens reaktion på den pågældende kost og på niveauet af opsamling af fedt (som aldrig bør være> 15%).

eksempel

Ingeniørarbejder, 4 træningssessioner til 90'ers fitnesscenter.

køn mand
Alder21
Statur cm178
Håndleds omkreds cm17
forfatningnormal
Statur / håndled10.5
Morfologisk typeranglet
Vægt kg66, 2
Kropsmasseindeks20, 9 med BF 8%
Ønskeligt fysiologisk kropsmasseindeks20, 9
Ønskelig fysiologisk vægt kg66, 2
Basal kcal metabolisme1692, 2
Koefficient for fysisk aktivitetModerat Ja Aus. 1, 78
Kcal energiforbrug3012
diæt IPER CALORICA3313, 2Kcal
Lipider 30% af normocalorica903, 6Kcal100, 4g
Protein 2, 5 g / kg662Kcal165, 5g
Kulhydrater 52, 7%1747, 6kcal466g
drinking0g
morgenmad15% 498kcal
snack10% 330kcal
frokost25% 828kcal
snack15% 498kcal
middag25% 828kcal
snack10% 330kcal

NB : Nogle vægte kan vurderes uden hjælp af en skala, for eksempel:

  • Væske 250-300 ml / g = 1 kop
  • Væske 20g = 2 spsk
  • Korn 10g = 1 spsk
  • Frugt eller grøntsag 200g = mellemstørrelse
  • Frugt eller grøntsag 300g = stor størrelse
  • Valnødkerne, mandel, pecanødder, hasselnød = 3g
  • Brød 30-35g = stort stykke

Eksempel diæt for at øge muskelmassen - DAG 1

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
Delvis skummetmælk300 ml, 150 kcal
Avena30 g, 116, 7 kcal
Kiks skiver45g, 191, 7kcal
Jam, generelt25 g, 69, 5 kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Flager af fedmælk100 g, 86 kcal
Rugbrød60g, 154, 8kcal
Æble med skræl200 gc, a,, 104kcal
Frokost, ca. 25% kcal TOT
Kogte bønner
Bønner, modne frø300g, 351kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
salat100g, 18kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 15% kcal TOT
Naturlig tun100 g, 128 kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
Pere200g, 116kcal
Middag, ca. 25% kcal TOT
Grillet sværdfisk
Skåret sværdfisk200g, 242kcal
fennikel300g, 93kcal
Rugbrød120g, 309, 6kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Europæiske røde eller hvide druer200 g, 138 kcal
Tørrede valnødder30g, 183, 6 kcal

Eksempel diæt for at øge muskelmassen - DAG 2

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
Delvis skummetmælk300 ml, 150 kcal
Avena30 g, 116, 7 kcal
tvebakker45g, 191, 7kcal
Jam, generelt25 g, 69, 5 kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Flager af fedmælk100 g, 86 kcal
Rugbrød60g, 154, 8kcal
appelsiner200g, 126kcal
Frokost, ca. 25% kcal TOT
Linser læses
Linser, tørret100g, 353kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Rød radicchio100g, 23kcal
Rugbrød90g 232.2kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 15% kcal TOT
naturlig tun100 g, 128 kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
kiwi200g, 122kcal
Middag, ca. 25% kcal TOT
Bagt blå fisk
Blå fisk, medium200g, 248kcal
courgetter300 g, 48 kcal
Rugbrød120g, 309, 6kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Loti eller kaki200 g, 140 kcal
Skrællede mandler30g, 183, 6 kcal

Eksempel diæt for at øge muskelmassen - DAG 3

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
Delvis skummetmælk300 ml, 150 kcal
Avena30 g, 116, 7 kcal
tvebakker45g, 191, 7kcal
Jam, generelt25 g, 69, 5 kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Flager af fedmælk100 g, 86 kcal
Rugbrød60g, 154, 8kcal
Æble med skræl200 g c, a,, 104 kcal
Frokost, ca. 25% kcal TOT
Kikærter kogt
Tørrede kikærter100g, 334kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Rocket100 g, 25 kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 15% kcal TOT
Naturlig tun100 g, 128 kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
Pere200g, 116kcal
Middag, ca. 25% kcal TOT
Panfrit kalvekød
Kalve, mørbrad200g, 220kcal
aubergine300 g, 72 kcal
Rugbrød120g, 309, 6kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Europæiske røde eller hvide druer200 g, 138 kcal
Hasselnødder30 g, 188, 4 kcal

Eksempel diæt for at øge muskelmassen - DAG 4

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
Delvis skummetmælk300 ml, 150 kcal
Avena30 g, 116, 7 kcal
tvebakker45g 191.7kcal
Jam, generelt25 g, 69, 5 kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Flager af fedmælk100 g, 86 kcal
Rugbrød60g, 154, 8kcal
appelsiner200g, 126kcal
Frokost, ca. 25% kcal TOT
Pasta med tomatsauce
Semolina pasta100g, 353kcal
Tomat Sauce100g, 24kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
salat100g, 18kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 15% kcal TOT
Naturlig tun100 g, 128 kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
kiwi200g, 122kcal
Middag, ca. 25% kcal TOT
Hårdkogte æg
Hårdkogte æg100 g, 143 kcal
Kartofler200g, 154kcal
Rugbrød120g, 309, 6kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Loti eller kaki200 g, 140 kcal
Tørrede valnødder30g, 183, 6 kcal

Eksempel diæt for at øge muskelmassen - DAG 5

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
Delvis skummetmælk300 ml, 150 kcal
Avena30 g, 116, 7 kcal
tvebakker45g, 191, 7kcal
Jam, generelt25 g, 69, 5 kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Flager af fedmælk100 g, 86 kcal
Rugbrød60g, 154, 8kcal
æbler200g, 104kcal
Frokost, ca. 25% kcal TOT
Pumpkin risotto
Brun ris100g, 362kcal
græskar100g, 26kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Rød radicchio100g, 23kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 15% kcal TOT
Naturlig tun100 g, 128 kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
Pere200g, 116kcal
Middag, ca. 25% kcal TOT
Halskummet ricotta
Halskummet ricotta125 g, 172, 5 kcal
courgetter300 g, 48 kcal
Rugbrød120g, 309, 6kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Europæiske hvide eller røde druer200 g, 138 kcal
Skrællede mandler30g, 183, 6 kcal

Eksempel diæt for at øge muskelmassen - DAG 6

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
Delvis skummetmælk300 ml, 150 kcal
Avena30 g, 116, 7 kcal
tvebakker45g, 191, 7kcal
Jam, generelt25 g, 69, 5 kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Flager af fedmælk100 g, 86 kcal
Rugbrød60g, 154, 8kcal
appelsiner200g, 126kcal
Frokost, ca. 25% kcal TOT
Bælgfrugter og kornsuppe
Tørrede bælgfrugter og korn100g, 350kcal
Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Rocket100g, 23kcal
Rugbrød90g, 25kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 15% kcal TOT
Naturlig tun100 g, 128 kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
kiwi200g, 122kcal
Middag, ca. 25% kcal TOT
Grillet kyllingebryst
Kyllingebryst200g, 200kcal
aubergine300 g, 72 kcal
Rugbrød120g, 309, 6kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Loti eller kaki200 g, 140 kcal
Hasselnødder30 g, 188, 4 kcal

Eksempel diæt for at øge muskelmassen - DAG 7

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
Delvis skummetmælk300 ml, 150 kcal
Avena30 g, 116, 7 kcal
tvebakker45g, 191, 7kcal
Jam, generelt25 g, 69, 5 kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Flager af fedmælk100 g, 86 kcal
Rugbrød60g, 154, 8kcal
Æble med skræl200 gc, a,, 104kcal
Frokost, ca. 25% kcal TOT
Polenta med parmesanost
Øjeblikkelig polenta mel50g, 177, 5kcal
Parmigiano50 g, 117, 6 kcal
salat100g, 18kcal
Rugbrød90 g, 232, 2 kcal
Ekstra jomfru olivenolie20g, 180kcal
Snack, ca. 15% kcal TOT
Naturlig tun 100g128kcal
Rugbrød 90g232, 2kcal
Pærer 200g116kcal
Middag, ca. 25% kcal TOT
Grillet oksekødfilet
Oksekød 200 g296kcal
Fennikel 300g93kcal
Rugbrød 120g309, 6kcal
Ekstra jomfru olivenolie 20g180kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
Europæiske røde eller hvide druer200 g, 138 kcal
Tørrede valnødder30g, 183, 6 kcal

Nyttige kosttilskud i kosten for masse

Ikke mange nyttige kosttilskud inkluderes i kosten for at øge muskelmassen; deres anvendelse afhænger i det væsentlige af kostsammenstillingen, som, hvis den er tilstrækkelig rig og afbalanceret, ikke kræver nogen integration.

Men blandt de mest populære produkter finder vi:

  • Pulveriserede proteiner, som fuldender proteinindtaget, hvis det ikke er tilstrækkeligt i kosten
  • Proteinstænger, der i modsætning til det foregående supplement også indeholder sukker og fedtstoffer
  • Dextrose eller glukose i fattige, nyttige til at fremme et godt insulinrespons
  • Kreatinpulver, som letter udbedring og øgede muskelreserver hos prædisponerede personer.

Interessante Artikler