Introduktion
Mange tilhængere af såkaldte "moderne kostvaner", som har en tendens til at være lavt kulhydrater, mener at bælgfrugter er sundhedsskadelige. Ikke kun det er ofte inkluderet i listen over "for at undgå" fødevarer, korn, pseudocereals, nogle knolde eller rødder (kartofler, amerikanske kartofler, tapioka osv.) Og deres derivater (mel, isoleret stivelse osv.).
bælgplanter
Hvad er legumes?
Med bælgfrugter (også kaldet bælgfrugt eller papilionaceae) kan vi betyde:
- Den herbaceous eller arboreal planter af Fabaceae familien
- Frugterne af de samme planter, der generelt består af pods indeholdende nogle frø.
Den spiselige del af bælgfrugter består af pod og / eller hvad den indeholder; beregnet til mad, kan bælgfrugter derfor være af typen "frø" eller "umodne pod".
De fleste af de "forbrugere" er fødevarer, der er karakteriseret ved den kemiske forekomst af stivelse, efterfulgt af en god dosis protein og en fremragende mængde fiber. Lipider er i stedet sædvanligvis marginale, med nogle kendte undtagelser (som vi vil se nedenfor).
Legumes af stort forbrug
Lad os nu henvende os til beskrivelsen af de mest almindelige bælgfrugter i verdensdiet. Nedenfor vil vi for nemheds skyld gøre en kort liste over de mest forbrugende, opdele dem efter fødevaretype:
- Stivelsesholdige frø af bælgplanter : borlottibønner, cannellini bønner (eller hvide bønner), spagabønner, ærter, kikærter, linser, brede bønner, lupiner, kikærter, sortøjede bønner, azukibønner (eller aduki eller adzuki), sorte bønner (eller mung) eller indiske) osv. Bemærk : carob er et bælgplante af marginalt forbrug.
- Fede legume frø : jordnødder, soja
- Ældre pods, spiselige: grønne bønner (eller tegolini), taccole (eller ærter mangiatutto).
Ernæringsmæssige egenskaber
Ernæringsmæssige egenskaber af bælgfrugter
Bælgplanter, især stivelsesholdige (som repræsenterer de fleste af de bælgfrugter, der produceres og forbruges), er fødevarer, der tilhører den IV grundlæggende fødevaregruppe. De umodne bælg synes mere relevante for VI og VII sammen (grøntsager); de fede har ikke en meget tydelig placering og har mellemliggende egenskaber mellem stivelsesholdige og olieholdige frø.
I rå, frisk eller frossen form giver bælgfrugter en ret betydelig mængde energi, men ikke for høj. De fleste kalorier, som vi allerede har sagt, leveres af komplekse kulhydrater; især fra stivelse. Følger en langt fra ubetydelig procentdel af proteiner med en medium biologisk værdi, hvor svovlaminosyrerne methionin og cystein mangler. Fedtene er kvantitativt marginale, selvom af fremragende kvalitet (hovedsageligt umættede og med en fremragende procentdel af væsentlige flerumættede fedtstoffer) og ledsaget af meget nyttige elementer som fytosteroler og lecithiner. Fibrene er rigelige og formindskes kun i dehullede frø (berøvet af det eksterne integument).
Bælgplanter indeholder B-vitaminer i overflod, såsom B1 (thiamin), PP (niacin), folsyre osv .; de er også en fremragende kilde til mineraler som calcium, jern, fosfor, kalium osv.
Bælgplanter indeholder ikke gluten, lactose eller histamin (og lette ikke deres frigivelse af kroppen), men der er flere allergiske og udbredte former, såsom soja og jordnødder
. Leguminøse planter kan være meget farlige for dem, der er ramt af favism. De er meget konsumerede fødevarer i vegetariske ernæringsmæssige regimer, selv religiøse eller filosofiske som buddhisme og hinduisme.
Gør de dig fede?
Gør overskydende bælgfrugter dig fedt?
Til spørgsmålet: "Gør belgfrugter dig fedt?" Vi kunne straks svare: "Det er klart ikke, at bælgfrugter ikke opfedning eller i det mindste ikke mere end nogen anden mad".
Leguminøse planter indeholder ca. 70-110 kcal / 100 g, med de forskelle, der skyldes det specifikke tilfælde. Kogt og konserveret i en dåse i væsken har tendens til at absorbere en lille koncentration af vand, derfor er ernæringsdensiteten tilbøjelig til at falde en smule. Tværtimod bliver de i meget tør tilstand (eller endda jordet i form af mel) meget kaloriske og når og overstiger 300 kcal / 100 g, selvom dette aspekt stadig er marginalt; Faktisk skal alle tørrede bælgfrugter (undtagen meget små som linser) underkastes forudgående kogning, så de kan genvinde en betydelig procentdel af hydrering. Ved madlavning øges det absorberede vand yderligere.
Faktisk, selv for bælgfrugter er der præcise forbrugsrekommendationer, som påvirker frekvensen så meget som delen. Bælgplanter kan bruges som et første kursus i form af suppe eller kogt som ingrediens til blandede første kurser (for eksempel pasta og bønner, ris og ærter osv.) Eller som sideskål. For at blive brugt 2-3 gange om ugen har de en gennemsnitlig andel svarende til:
- 150 g til friske, frosne eller kogte bælgfrugter (en halv plade, en lille drænet dåse)
- 50 g til tørre eller mel (2-3 spsk)
- 100 g til fermenterede sojaprodukter (tofu, tempeh osv.).
overskud
Gør overskydende bælgfrugter dig fedt?
Ligesom alle fødevarer, hvis der tages i store mængder, kan bælgfrugter bidrage til overvægt. Dette gælder især når det tages i form af mel, i blandet de til brød eller pasta eller som andre derivater som tofu. Bælgplanterne i bouillon bliver mere sjældent taget i overskud, strukturere hypokaloriske og meget satiating opskrifter.
På den anden side er det en god ide at ikke overdrive det; nedenfor vil vi finde ud af bedre hvorfor.
Gør overskydende bælgfrugter skadet?
Det skal huskes, at bælgfrugter indeholder en hel del anti-næringsmæssige molekyler.
Udgjorde af chelateringsmidler, såsom oxalsyre og fytinsyre, men også af enzymproteaseinhibitorer, kan de antinutritionelle faktorer af bælgfrugter fuldstændig elimineres efter:
- Soaking de tørrede frø: Under den kemiske-fysiske udveksling mellem de tørre frø og væsken kommer vandet ind i huden og nogle molekyler kommer ud, for eksempel oxalater og phytater. Alternativt kan du vælge dehullede frø.
- Madlavning: De er termolabile molekyler og mister deres virkning, når de udsættes for intens og / eller langvarig varme.
Bemærk : Nogle næringsfaktorer ved normale koncentrationer har en positiv funktion i kroppen, såsom fibre, tanniner og visse polyphenolciantioxidanter. Men i overskud kan disse også reducere næringsabsorptionen.
Konsekvenserne af et overskud i anti-næringsmæssige molekyler er manglen på generel absorption (som i tilfælde af fibre) eller specifik absorption (reduktion af calcium på grund af oxalater, nedsat fordøjelse og proteinabsorption mv.). Nogle af disse virkninger er tydeligt mærkbare på grund af opblødning, abdominal spænding, oppustethed, flatulens og undertiden diarré.
