(af Roberto Eusebio, absolut nationalmester for kropstræning)
Det er bestemt en af mine yndlingsmuskelgrupper, eller i hvert fald en af de mest interessante og stimulerende, jeg elsker at træne.
Den store dorsal, på grund af dens storhed og bredde, er bestemt en af de mest imponerende muskler i menneskekroppen, bestemt i hver af os af genetik.
En anden vigtig genetisk faktor, der bestemmer hypertrofi, er den type fibre, der udgør muskelen selv.
Før jeg snakkede om de primære øvelser til udvikling af den store dorsal, ønskede jeg at give nogle antydninger om anatomi, forklare, hvor denne muskel er placeret og dens funktion i vores krop.
Dorsal gran er en muskel, der stammer fra rygsøjlen i en lang strækning, der går fra de spinøse processer i den sjette og syvende dorsal vertebra, indtil de kommer efter posteriorly til thoracolumbar fascia og til iliac crest.
Den proksimale indsættelse er derimod placeret på den lille tuberkel på humeralhovedets niveau, undertiden indføres også de dorsale fibre på scapulaen.
Funktionen af denne muskel er den af adduktion og intrarotation af armen mod bagagerummet; hvis i stedet det faste punkt er armen vil det være bagagerummet at nærme sig (traktioner ved barrieren).
Den dorsale muskel arbejder i synergi med andre muskler, blandt de vigtigste, vi husker trapezius, strækket mellem kolonnen og ryggraden af scapulaen, hvis sammentrækning indebærer en tilgang af scapula mod rygsøjlen. Andre hjælpemuskler er spinal deltoiden, der ofte kaldes den bakre deltoide, den store runde og biceps brachialis.
Netop fordi det er en stor muskel og kompromitterer brugen af så mange andre agonister, kræver tilbagetræning en høj energiudgift på muskel- og neuronalt niveau; Derfor foretrækker jeg at træne ham kun én gang i løbet af den ugentlige mikrocykel for at undgå overtraining.
Så min ugentlige træning væk fra racing konteksten er struktureret som denne:
| mandag: | morgen, buk, biceps, eftermiddag, bryst skuldre og opkald af triceps. |
| tirsdag: | morgen strækning og atletisk forberedelse til en mulig konkurrence koreografi. |
| onsdag: | morgen, kalve og opkald af biceps og triceps. eftermiddag quadriceps og hamstrings. |
| torsdag: | formiddag, stretching og atletisk træning for en mulig konkurrence koreografi |
| fredag: | morgen, abdominals, triceps eftermiddag, backbones, spinale deltoider og biceps call. |
| lørdag | hvile |
| søndag | hvile |
Jeg begynder træningsperioden for rygradene ved at strække ryggen: på mine knæ bøjer jeg mit bryst mod gulvet og forsøger at sænke mit bryst så meget som muligt og holder mit hoved op og mine arme forlænget fremad; denne øvelse påvirker især højderne i lateral fascia; stå så med en væg på dine skuldre, drej brystet og hovedet tilbage, hold knæene lidt bøjede. Jeg lægger mine hænder på væggen og tvinger strækspændingen i denne strækfase involverer den øverste og midterste del af min ryg.
Den første og måske den mest komplette øvelse for bagsiden, den lave eller den høje trækdrejning (afhængigt af hvor du vil koncentrere dit arbejde: ved at hæve kraftens bane, bevæger arbejdet sig til øverste ryg og trapez) .
Jeg plejer at udføre 4 serier af 6/8 gentagelser, med en genopretning mellem en serie og den anden af 2 minutter.
Jeg siger, at på trods af store belastninger må udførelsen aldrig være forkert; greb håndtaget, anbragte mine fødder imod stopbjælken ved siden af remskiven og satte sig på maskinen, jeg holdt mine ben omkring 10 grader bøjet gennem bevægelsen for at undgå skadelige belastninger på bagenden, jeg rejste mine arme fuldstændigt og Jeg læner mig fremad, indtil torso børster mod mine lår, en position, der har tendens til at få lats helt tilbage. Jeg strækker mit bryst og trækker håndtaget først med en adduktion, der bringer ryggen op og skærer mine skulderblade, så med en yderligere bøjning af mine arme, så er jeg sikker på at helt kontraherer muskulaturen.
En anden grundlæggende øvelse er lat machine traction, med denne øvelse jeg tilføjer amplitude til mine backbones. Frontal traktioner stimulerer de nederste og centrale dele af ryggen i første omgang, mens traktionerne bag nakken er nyttige til den øverste del af ryggen og trapezierne. Også her er der en stærk sekundær belastning på underarmene i rygmarven, bicep og flexor deltoiderne.
Udførelsen af denne øvelse kan varieres afhængigt af hvilken bar der bruges, for eksempel trazibar eller den lige bar. I begge tilfælde skal håndtaget være ca. 30 cm bredere end skuldrene. Start øvelsen ved at tage fat i baren og udvide armene helt, og læg benene under stopbøjlen for at forhindre, at kroppen bevæger sig, mens jeg udfører øvelsen. Ved at holde ryggen buet under træning trækker jeg vægten ned, indtil jeg rører ved den øvre del af brystet, så slip det langsomt ved at strække mine arme og rygmuskler igen.
Med denne øvelse udfører jeg altid 4 sæt 8/10 gentagelser og 90 sekunders opsving mellem en serie og en anden. Jeg afslutter de sidste gentagelser ved at gøre scapulars, da muskulaturen af armen er udmattet før ryggen, så i dette tilfælde er udførelsen begrænset kun til sænkning af skuldrene.
Alternativ trækkraft på lat maskinen med trazibar nogle gange ved hjælp af trekanten, i dette tilfælde den eneste variant er at under adduction albuen er fastgjort til torso og sammentrækningen skifter mere i midten af ryggen.
Jeg konkluderer min træningssession af højderne med pulloveren, denne bevægelse kræver dorsal og forbelastning af pectoralerne, arbejdet hos den store dentate agonist i stabiliseringen den har mod scapulaen er også vigtig, idet den sidstnævnte holder sig godt til brystvæggen. Jeg lægger mig ned på en bænk og tager fat i håndtagets øverste skive med håndfladerne og bringer den over skulderleddet.
Jeg holder armene lidt bøjet omkring 15 grader for at undgå belastning af albueforbindelsen. Imidlertid holder jeg mine albuer ind mod midterlinjen i min krop gennem hele bevægelsen.
Med denne øvelse gør jeg 3 sæt 10/12 gentagelser og 60 sekunders opsving mellem sæt. Det er meget vigtigt at udføre en korrekt udånding i bevægelsens koncentriske fase, for at undgå at skabe intra-abdominaltryk, der kan føre til lækage af indinale brok, især når belastningerne er høje.
Et sidste trick for at være sikker på at overbelaste rygmusklene så meget som muligt: Husk, at i fysikken er arbejdet givet af kraften for forskydning (L = F x S), kraften er naturligvis den last, du løfter, forskydningen er bevægelsen plus fuldstændig som muligt, at dine led kan tillade dig, så i enkle vendinger altid bruge store belastninger, men stadig opretholde en korrekt udførelse, vil du blive forbløffet over resultaterne !!!!
