Redigeret af Roberto Rillo - Bogforfatter: Calisthenics Bodybuilding
Et af de måske mest undervurderede aspekter af kropsbygning er emnets generelle holdning. Nogle forfattere taler om nogle lærebøger, men så er træningskortet altid skrevet med henvisning til et hypotetisk emne med teoretisk perfekte områder af bryst, ryg, skuldre, arme, ben og buk. Dette aspekt skal i stedet være den første situation at analysere, selv før højden, vægten eller kropsfedtet.
Stilling er indikatoren for skjoldtilstanden i forhold til fagets muskler, det er ikke kun et æstetisk spørgsmål om god kropsholdning.
Derfor indikerer en forkert stilling altid et problem med fagets generelle struktur.
En problematisk generel ordning har konsekvenser for alle de bevægelser, der udføres, og især for dem, der falder inden for det svage posturale område. På denne måde gør en øvelse, der er beregnet til at arbejde på bestemte muskler, med en forkert holdning, ikke at få dem til at arbejde eller delvis rekruttere dem og forværre den generelle ubalance.
Et eksempel? Her er det: Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor nogle fag er bedre på flexion end parallel end bænkpress? Fordi næsten alle disse emner, ud over at være tynde og lyse, har en kyphotisk kropsholdning med buede og anterioriserede skuldre. Med en sådan kropsholdning, som normalt også kombineres med et fladt bryst, kan den store pectoral ikke strække sig helt og dermed udvikle den nødvendige styrke; det vil fungere halvvejs ned og give for tidligt og overføre indsatsen til triceps, som er den svage forbindelse i kinetikkæden i bænkens stressaflastning, vil give tidligere. Det samme emne vil lykkes bedre i stedet for at bøje parallellerne, da i en sådan øvelse den humerus, der arbejder ved siden af bagagerummet, udnytter styrken af den store pectoralis og rekrutterer derefter over alle de små pectoralis.
For disse emner er historien temmelig trist, de forsøger bænken med dårlige resultater, de forsøger den forborende med lige så mange dårlige resultater, de går til parallellerne, men i sidste ende bliver pectoralerne lidt små, og hvis de gør det, ser de ud som "bryster". mere og mere kropsholdning.
Ved at analysere holdningen først ville det nok være nok til at fjerne alle øvelserne til pectorals og pull-ups med ryggreb, for at koncentrere sig om et intens kort til ryggen og i slutningen af en måned vil sådanne emner kunne vise en stærkt forbedret kropsholdning og uden at have oplært det også en overordnet form af brystet og pectorals forbedret. Bestemt en måned er nok til at få et glimt af resultatet, men for at konsolidere i en korrekt kropsholdning tager det mindst et år. Den forkerte kropsholdning påvirker ikke kun pectoralerne, for eksempel omfatter det også buk og ben osv. Fordi det er så grundlæggende i træningen af bb.
Har du nogensinde spekuleret på, at nogle mennesker, mens de træner deres abs med mange øvelser og hundredvis af gentagelser, viser en bukende mave?
Eller hvorfor udfører andre emner religiøst kløften med en korrekt udførelse, klager over udmattelse af nedre ryg højere end quadriceps?
Og hvorfor udvikler andre emner stadig store biceps, selvom barbellkrøller kører?
Svaret er næsten altid det samme: En forkert holdning, en ubalanceret holdning, en vægtudladning ikke på målmusklerne, men på rygsøjlen og skeletstrukturerne.
En ukorrekt arbejdsstilling ophæver fordelene ved øvelser designet til at involvere skelets muskler i henhold til en præcis bane, en bane, der ændres med forkert stilling. Desuden tager den muskeludvikling, der tænkes på et posturalt afbalanceret emne, helt forskellige former på et ubalanceret emne, der ofte forværrer de eksisterende mangler.
Lad os nu se detaljeret, hvordan man forstår, om vores holdning er korrekt eller ej.
Postural analyse, som selvfølgelig skal verificeres i ortopædkirurgi af en ortopæd, kan følges med tilstrækkelig tilnærmelse til et "gør det selv" system.
Det skal udføres i selskab med en person, der udefra kan være mere objektiv end emnet selv er generelt, og så kan han effektivt analysere den laterale og bageste vision, det er umuligt at verificere alene.
Denne analyse skal udføres gennem en objektiv typeundersøgelse, udført med en "gradueret" reference placeret bag emnet. En "gradueret" reference er tilstrækkelig til en væg med fliser eller en murvæg, således at forskydningen af den højre kropsdel i forhold til venstre side let kan påvises. En lodret linje er også nyttigt at verificere højre / venstre skift i tilfælde af skoliose.
Sæt dig selv, bare og bar, i en afslappet frontstilling med armene på dine sider, håndflader mod lårene, fødder lidt fra hinanden, men parallelt med hinanden. Udfør ikke sammentrækning, tilbagetrækning, udvidelse eller anden handling, der ændrer din struktur; hvis du gør det, vil du kun bedrage dig selv.
Vi analyserer så de vigtigste aspekter af kropsholdning, udfører en frontal, en lateral og en efterfølgende analyse.
- Frontanalyse :
- skulderhøjde: hvis en skulder er højere end en anden, er skoliose normalt til stede.
- håndniveau på lårene: hvis skuldrene er asymmetriske, skal hænderne også være i en lidt anden højde, men forskellen kan skjules af den forskellige forlængelse af arme og håndled.
- vinkel mellem skuldre og nakke: hvis skulderlinjen med halsen danner en vinkel på mere end 90 °, siges skuldrene til "bottiglione" og er generelt kombineret med kyphosis og winged scapulas.
- hofte niveau: hvis en iliac crest er højere end den anden, kan en skoliose eller en anden længde af underbenene være til stede.
- benlinie: lige, buet eller x-formet med henvisning til knæ og tibio-tarsal ledd.
- Sideanalyse :
- kurven på rygsøjlen på skulderplan: Hvis den fysiologiske kurve er mere accentueret, er kyphosis til stede, den såkaldte "pukkel", er den generelt forbundet med også anterioriserede skuldre (fremadrettet bevægelse).
- stilling af skulderbladene: hvis nederste hjørne af skulderbladene (de er trekantede knogler) er synligt ud, de såkaldte "vingede skulderblad" eksisterer, manglende tilføjelse af ovenstående er ikke afhængig af emnets tyndhed.
- kurven i rygsøjlen på lændehvirvel: hvis den fysiologiske kurve er mere accentueret, er lordose sædvanligvis til stede med accentueret retroversion eller anteversion.
- Bageste analyse :
- alle punkterne i frontanalysen er gyldige, men relateret til bagsiden.
- Tilstedeværelsen af skoliose kan påvises efterfølgende ved en markant sammentrækning og hypertrofi på den ene side i forhold til den anden. Som et punkt for støtte til lodret linje er midten af nakke eller prominens af den 7 livmoderhvirvel og som en flugtpunkt den intergluteal fold, vil det være tydeligt forskydningen af rygsøjlen på den ene side eller den anden i nærværelse af skoliose.
På dette tidspunkt vil jeg sige, at det altid er på en summarisk udtømmende måde, at de vigtigste posturale problemer, der er opdaget (skoliose, kyfose, lordose, vingede skulderbladene, forankre skuldre og "stud" skuldre) kan medføre problemer i udviklingen af pectorals, biceps, ben og abdominals .
Og det kunne være mindre af ondskab. Tænk på, hvad der kan ske for en person med skoliose, der udfører en "tung" løsrivelse fra jorden. Hans "tunge" vil aldrig være en interessant løftende rekord, muskel udvikling vil ikke være mærkbar og vil ende før førti med den herniated disk !!!
Lad os uddybe det pectorale problem, der allerede er nævnt.
Som vi har set, forårsager den modificerede struktur af rygsøjlen og knoglerne forkortelsen af den store pectoralis, som er lukket i sig selv og vil være ude af stand til at strække sig og indgå i et komplet bevægelsesområde og dermed tabe selv op til 50% af dets styrke .
Hvis vi lægger på dette arrangement et intenst arbejde med bænk og traktioner i baren med ubetydeligt greb vil vi forværre den forkerte holdning med det eneste resultat af at forkorte mere og mere den store pectoralis, der vil antage sammen med den lille pectoral en rund form. Desuden vil hypertrofi eller, bedre, forkortelsen af pectoralis majoren sammen med latissimus dorsi'en i stigende grad bidrage til anteriorisering og sænkning af skuldrene.
En korrekt strategi for dette problem kan være:
- Hold alle pectorale og anterior deltoid øvelser til et minimum, eliminere paralleller.
- fjerne traktioner i baren med baggreb erstatning dem (hvis du er i stand) med trækkraft med bredt greb, fremad, ryg eller bryst, ellers på lat maskinen.
- indsæt et intensivt og varieret program til ryggen, der omfatter som øvelser multiartikulære baser: afdelinger (hvis ikke til stede scoliosis), ryster, oarsman med barbell, trukket på remskiven med bred greb bar og tilbøjelige.
Specielt trækstang eller selv rodere skal udføres med en vægt, der er meget lavere end den, der normalt anvendes. Den muskulære opmærksomhed skal forbeholdes adskillelse af scapulae og ikke til løftning gennem en stor belastnings arme.
Lad os nu analysere et andet typisk problem i forbindelse med kropsholdning, nemlig biceps i den klassiske barbell øvelse. Hvis skuldrene falder frem, er de allerede svage. Hvis vi lægger vægt på, bliver de bogstaveligt talt sprængt fremad, hvilket reducerer barens udflugt i krøllen og forårsager tyngdepunktet at falde ind i brystet i stedet for udenfor det. Den overordnede form af biceps vil fremstå mere voluminøs i den øvre del ved deltoiden. I denne situation vil du også føle i slutningen af en serie bicep krøller med en barbell, en trapezoid træthed, der er større end biceps, da i praksis næsten du ryster. Løsningen ligger i at vedtage simple foranstaltninger, der placerer biceps i forlængelse og isolation. For eksempel udføre krøllen med håndvægte, der sidder på en 45 ° skråbenet bænk eller udfør barbellkrøllen med skuldrene hvilende på væggen. En anden typisk situation med dårlig kropsholdning er destabiliseringen af bassinet. Dette problem skaber negative konsekvenser for alle øvelser, men dels på squat.
På problemer i forbindelse med udførelsen af squat stopper du aldrig med at snakke og en perfekt udførelse af squat, som omfatter sænkning af bækkenet til det punkt, hvor ryggen ikke er afrundet, ikke efterlader skade. Faktisk er alle opmærksomme på, at lavbacken ikke bør afrundes, men ingen nævner det faktum, at det samme ikke engang skal bukkes !!! Et emne med en kyphotisk holdning og deraf følgende sekundær eller lordotisk adaptiv lordose, der udfører squat'en "naturligt" hæver nedre ryggen og fremstår som en perfekt squat performer.
I virkeligheden forværrer overdreven buckling foruden bevirkning af farlige tryk på rygsøjlerne desinfektion af bækkenet. Og hvad skal man sige, hvis emnet har skoliose? Den spænde, der er nødvendig for den "sikre squat", vil være til en høj pris: ryggraden under belastning og bundet til jorden vil rotere på egen hånd for at finde sin balance og genskabe de fysiologiske kurver, så vi indskriver pensionprogrammerne "sikker brok" og "brusk forbruges"!
I dette tilfælde kan en strategi for dette problem være at:
- Udskift squat med benpressen eller endda med benforlængelsen.
- engagere sig i intens forstærkning af maven med særlig opmærksomhed på bekkenet retroversion.
- i de mest alvorlige tilfælde eliminere enhver øvelse, hvor vægtens vægt er alvorlig på rygsøjlen.
Endelig skal du vælge egnede øvelser til dine fysiske muligheder. Dette vil tage dig videre på vejen for muskeludvikling, end du kan få, hvis du vil udføre øvelser, der anses for grundlæggende for muskeludvikling, men farlig for dig for enhver pris.
De portrætproblemer, der er repræsenteret hidtil, tjener til at skabe interesse for et aspekt, der alt for ofte overses, mens de vedtagne strategier anvender en kropsbygningsmetode, som kan være godt for dem, der ikke har alvorlige problemer og har et godt niveau af generel styrke.
Under ingen omstændigheder er det, der er skrevet i denne artikel, at erstatte det besøg og den terapi, der anbefales af en ortopædisk specialist.
