Frugt - Frisk og tørret frugt - Ernæringsmæssige egenskaber

Frugt i kosten

I diætetik, ernæring og ernæring er frugt generelt opdelt i:

Frisk frugt (forbundet med de kødfulde, sureholdige og sukkerholdige produkter af planter)
Tørret frugt (tørrede frugter som hasselnød, nogle drupes af kødfulde frugter som valnød osv.)
Bevaret frugt

NB. Følgende vil blive betragtet som friske frugter og tørret frugt, mens der for beskrivelsen af den konserverede frugt henvises til artiklen om sæsonbetonede og metoder til konservering af frugten.

Frisk frugt

Ifølge klassificeringen af SINU (Italian Human Nutrition Society) er frisk frugt et sæt produkter, der kan genforenes i VI og VII-fødevaregruppen:

VI) gule eller grønne grøntsager og frugt, kilder til vitamin A,

VII) grøntsager og frugter rig på vitamin C.

I virkeligheden er frisk frugt kendetegnet ved mange andre ernæringsmæssige aspekter, og de førnævnte vitaminer er kun en brøkdel af det vigtige ernæringsmæssige bidrag fra frugt.

Frisk frugt, hvis den forbruges i egnede portioner (400-800 g / dag) og hensigtsmæssigt kontekstualiseres på basis af sammensætningen af kosten (for at undgå at overskride simple sukkerarter), repræsenterer en bærende søjle af menneskelig ernæring.

Frisk frugt lever først og fremmest store mængder vand, hvilket letter vedligeholdelsen af hydrering selv i forsøgspersoner, der forsømmer eller ikke føler tørstens stimulus. Hydrering er et grundlæggende aspekt ved den generelle homøostatiske vedligeholdelse af organismen og forhindrer effektivt nogle potentielt skadelige tilstande såsom renal træthed og metabolisk acidose.

Fra energisynspunktet giver friske frugter en temmelig heterogen mængde kalorier, både på basis af den botaniske art og frugtens sæsonbestemthed. Spænder fra 16kcal / 100g vandmelon til 72kcal / 100g mandariner, hovedsagelig tilvejebragt af fructose. Det er klart, at der også er særligt kaloriske friske frugter med en ernæringsmæssig sammensætning, der afviger fra gennemsnittet; Dette er tilfældet med kokosnød (364 kcal / 100 g og 35 g lipider), avocado (231 kcal / 100 g og 23 g lipider), kastanjer (165 kcal og 25, 3 g stivelse) etc.

Mængden af lipider (undtagen undtagelser) reduceres men består hovedsagelig af umættede og flerumættede lipider (også essentielle), medens proteinindholdet har lav biologisk værdi og er kvantitativt irrelevant.

Tværtimod er det høje bidrag i opløselige kostfibre bemærkelsesværdige. Den består overvejende af vandopløselige polymerer og bidrager væsentligt til at nå det minimale daglige niveau (30g / dag), der er nyttigt til opretholdelse af intestinal integritet og som præbiotisk for tropismen af den naturlige kolikbakterielle flora.

Vitaminindholdet er fremragende; Som allerede nævnt er vitamin C (ascorbinsyre) og vitamin A (i β-caroten) mestrene, men også gode mængder tocopheroler (vit E) og beskedne mængder af thiamin, riboflavin, niacin, folsyre og vitamin K.

Hvad angår saltvandssammenhængen, minder vi om (også til tilhængere af de seneste "ernæringsmæssige teorier"), at friske frugter sammen med grøntsager og hele korn er den gruppe af fødevarer, der bidrager mest til bidraget af alkaliske ioner og især af magnesium (Mg). Også mangler ikke kalium (K), zink (Zn), selen (Se) og kobber (Cu).

Et andet ord skal bruges til at illustrere antioxidantpotentialet for frisk frugt; vi ved, at disse molekyler på cellulær niveau repræsenterer et ægte skjold mod oxidativ stress, derfor mod aldring, cancerogenese og atherogenese. Blandt de mest rigelige antioxidanter i frugt er C-vitamin, vitamin A, E-vitamin, selen, zink, phenolstoffer (resveratrol men ikke kun!), Phytoøstrogener (isoflavoner) osv.

Tørret frugt

For at lære mere: tørret frugt, ernæringsmæssige egenskaber

Tørret frugt betyder en gruppe fødevarer med lavt vandindtag og højt energi og lipidindhold. Den spiselige del består af frøet, som skal indtages frisk, tørret eller ristet.

For nylig er tørret frugt blevet vigtigere i den kollektive kost; de store institutioner har på grund af sit høje indhold af flerumættede fedtsyrer konstateret, at tørret frugt skal udgøre et fast element i menneskelig ernæring gennem hyppigt men moderat forbrug.

Tørrede frugter indeholder hovedsageligt fedtsyrer fra omega6-familien (ω ‰ 6); omega6, i modsætning til omega3 (ω 3) typisk for fisk, selvom essentielle molekyler IKKE er mangelfuld i kollektiv fodring. De er bredt fordelt i fødevarer, og deres overskud i forhold til omega3 (omega3 / omega6 forhold) kan forårsage proinflammatorisk dekompensation. De mest foreliggende fedtsyrer er derfor: linolsyre (LA 18: 2), gamma-linolensyre (GLA 18: 3), diomogamma-linolensyre (DGLA 20: 3) og arachidonsyre (AA 20: 4) .

Andre ernæringsmæssige komponenter er også til stede, men i betragtning af de reducerede forbrugsdele (få gram), der pålægges af det høje kalorieindtag (> 500kcal / 100g), synes de ikke at påvirke de anbefalede rationer væsentligt. Det er klart, at hvis der gøres mere brug af det, bliver indtagelsen af mineralsalte og tocopheroler signifikant.

Får frugten fedt?

Der skal sondres mellem næringsrollen friske frugter og tørret frugt ... men under alle omstændigheder forudsætter det et passende forbrug, svaret er nej!

Tænker på den friske frugts kemiske sammensætning er det klart, at det er den eneste sande kategori af naturligt SWEET-fødevarer. Læsere vil tænke:

" Nøjagtigt! Da det indeholder sukker (fructose), bør forbrugende frugt bidrage til at øge kalorieindtaget i kosten "

... og mit svar er det:

" Frugtforbrug skal kontekstualiseres og forvaltes på en subjektivt mest hensigtsmæssig måde ... dvs.:

Frugt giver enkle kulhydrater ligesom madvarer i konfektureindustrien, men hvem vil føle sig som sammenligner en appelsin til en croissant? Fra mit synspunkt er forbrug af frugt som erstatning for søde fødevarer en af hovedprincipperne for nutidens kosttilpasning, samt et kardinalprincip af den SANDE Middelhavsdiæt.

Mange søde fødevarer (derefter tilsat i saccharose) fødes (som du vil læse i artiklen Sæsonlighed og bevaring af frugt) som konserveret mad (se syltetøj, syltetøj, dåsefrugt, tørret frugt osv.), Derfor bør de kun forbruges i de få uger, hvor der ikke er nogen frisk frugt til rådighed (f.eks. hele vinteren). Desværre er det ikke sådan! Søde fødevarer er tilgængelige for forbrugere i løbet af året og har næsten erstattet forbruget af frisk frugt; på den anden side vil erstatning af søde fødevarer med friske frugter muliggøre:

Forøg hydrationen
Forøg dit mineralindtag
Forøg indtagelsen af vitaminer
Forøg antioxidantindtag
Forøg indtagelsen af opløselig kostfiber (!!!)
Reducer indtaget af simple sukkerarter med mindst 500%
Sænk det samlede kalorieindtag
Moderat insulinrespons
Opmuntre mætheden

Dette er ikke meningen at overbevise læserne om at afskaffe alle søde fødevarer ... men simpelthen at huske at erstatte de fleste af dem med frugt kunne øge kvaliteten af ens kost betydeligt.

" Og for tørret frugt ?"

Nå, det er en gruppe fødevarer, der helt sikkert er rige på vigtige lipider, men stadig med meget høj energitæthed. Hvis de indtages moderat og er forbundet med MAGRE-proteinkilder (for ikke at overstige lipidprocenten svarende til 30% af de samlede kalorier), kan de tørrede frugter give absolut bemærkelsesværdige fordele ... men når du begynder at "knuse nødderne (mandler, pistacienødder, pinjekerner, hasselnødder osv.) ... det vigtige er at kunne stoppe på det rigtige tidspunkt! (som gav produktets behagelighed, viser det sig at være en holdning, VIKTIGT, men hold ...)