Se også: Generel beskrivelse af Heavy Duty-metoden og eksempel på et Heavy Duty-træningskort
Meddelelse sendt af: Riccardo
Hej Riccardo,
Som du ved er heavy duty en træningsteknik udviklet af den sene amerikanske bodybuilder Mike Menzer. Han udviklede sine teorier for at imødegå Weider-teknikkernes dominans inden for kropsbygning.
Weider-metoden fra navnet på dem, der praktisk taget opfandt og udviklede kropsbygning, påtænkte og forestillede sig en træningsmetode karakteriseret ved:
højt antal serier og gentagelser
høj træningsfrekvens
Denne metode indebærer brugen af en lang række øvelser, herunder isolering med det maskineri, som han selv har bidraget til at skabe og formidle.
Ifølge Mentzer kan Weider-metoden kun producere gyldige resultater, hvis det kombineres med brugen af dopingstoffer. Tværtimod vil en naturlig atlet, der følger disse principper, uundgåeligt falde i overtrainingens fælde.
Efter en kort periode under vejledning fra Weider selv beslutter Mentzer at modvirke sine teorier med en innovativ træningsmetode, tungt.
KARAKTERISTIKKERNE AF DEN HØGE TOLD
"En metode, der passer til alle, hvilket gør det muligt at udvikle gode muskler uden at ty til brug af stoffer". Denne "high intensity, low volume" metode er kendetegnet ved:
MONOSERIE
Få øvelser normalt multiartikulære (monoartikulære kun i tilfælde af superseries med præ-træningsfremgangsmåden). Selv bukene tages ikke i betragtning, fordi de er involveret og trænet under multi-joint øvelser
GRADUAL LOAD INCREASE
Det er grundlaget for enhver forbedring, og selvom det er begrænset, skal det altid være til stede, efter sessionen
REPEATERET REPETITIONS OP TIL DEN TOTALE MUSKULÆRE UDSTYR
Uspecificeret nummer, variabel i henhold til øvelserne og de kropsområder, der skal trænes (højere for den nederste del af kroppen)
Passende opvarmning og langsom og kontrolleret udførelse
For at undgå ulykker er den anbefalede kadence 4/4; 4 sekunder for at afslutte den negative fase og 4 for at afslutte den positive fase
MEGET LANGT GODTGØRELSE MELLEM SESSIONERNE = reduceret træningsfrekvens;
En hvileperiode på mellem 96 og 120 timer foreslås generelt, lavere for en nybegynder og højere for en professionel. I hvert fald variabel fra individ til individ og afhængig af faktorer som: Varighed og kvalitet af søvn, livsvaner, ernæring, integration osv. ...
PERIODISK ÆNDRING I ÅRENE
Mentzer giver også den PERIODISKE INDLEDNING AF ISOMETRISKE OG NEGATIVE SERIER til at variere træningsstimuleringen
POSITIV MENTAL BENÆRING
Heavy duty kræver ekstrem koncentrering i øvelser, pine support, tennacia og præstationer
HVORDAN SKAL DU STRUKTURERE EN OPLÆGNINGSTABEL
De ovennævnte elementer giver dig mulighed for at udarbejde et træningskort med den tunge metode; Der er ingen faste gebyrer, det vigtige er at respektere de kendetegn, der netop er set.
Det er altid nødvendigt at tage hensyn til de individuelle kapaciteter både fysisk og psykisk, ikke alle (især begyndere) er i stand til at give maksimum i en enkelt serie.
Men jeg giver dig nogle eksempler, bare for at få en ide om den overordnede træningsorganisation:
TRADITIONELLE SUPERSERIER
| PRE-TIRING SUPERSERIES
|
KORT BASERET PÅ 2 WORKOUTS (avanceret)
|
Som du kan se alle eksemplerne, selvom de er forskellige fra hinanden, er de inspireret af principperne om tungt arbejde. Også i dette tilfælde skal vi kunne tilpasse dem til individet, et kort og en teknik, der er den samme for alle, eksisterer ikke.
HEAVY DUTY: VIRKER VIRKELIGT?
Inden du vælger og foreslår tungt arbejde, foreslår jeg at du læser disse overvejelser.
Heavy duty er en naturlig træningsmetode, udviklet af en doteret ...
Miike Mentzer dør i en alder af 50 år på grund af hjerteproblemer. Han vandt aldrig Mister Olympia, men han var stadig en af verdens bedste bodybuildere, og det er velkendt, at visse niveauer af muskelmasse og definition ikke kan opnås uden at gennemgå dopingpraksis.
De, der følger tungt, er villige til at ofre glæden ved at træne for at øge (måske) deres muskelmasse. Heavy duty er en genvej, de villige til at følge det kunne være mere tilbøjelige til at følge de andre ...
"Den, der følger tungt arbejde, er ikke en organbygger entusiast": hvis en person elsker træning, kan han ikke acceptere at gøre det kun to gange om ugen 10 minutter ad gangen; hvis det kommer ned på dette kompromis, betyder det, at muskelvækst er vigtigere end fornøjelsen af at træne. Og hvis muskelvæksten tæller så meget, vil en tung efterfølger være mere tilbøjelig til at falde i fristelse ...
Heavy duty er et ekstremt koncept, der er for overdrevet
Typisk for det amerikanske folk: Adoring ekstremer og forbedring af dem, uanset om du er en dværg eller en kæmpe, er ikke vigtig, hvad der betyder noget er, at du er forskellig, ekstrem, med de rigtige egenskaber til at lave et show. Og hvis nogle teorier, der er udviklet af Mentzer, er mere end acceptable, synes andre (se genopretningstider) at være, for at sige mildest overdrevne.
Tilsyneladende attributter Mentzer for meget betydning for genopretning
Den oprindelige kraftige planlagte nedgangstid; Mentzer eksperimenterer med teknikken, indser, at den ikke producerer de ønskede effekter og beslutter at yderligere reducere frekvensen og omfanget af træningen. Og hvis et emne ikke får resultater i dette tilfælde, hvad gør han, stiger genoprettelsestiden stadig?
Effektiviteten af tungt arbejde bør demonstreres gennem årene
Enhver indledende forbedring kan være det simple resultat af en forvrængning i arbejdsmetoden. Hvis et emne blot ændrer en øvelse uden at skifte den rigtige træningsteknik, slutter han nødvendigvis i en stallfase, der kan låses op med en helt anden arbejdsmetode: Den tunge arbejde præcist.
