Løberen skal være den første blandt alle sportsfolk, for at følge de grundlæggende regler for Middelhavs kost.
60-65% kulhydrater
20-25% fedt
10-15% protein
Reglerne for middelhavsretter er enkle at følge, da de forbedrer de typiske produkter i vores madtradition: olivenolie, frisk frugt, bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager, fisk og rødvin.
Selv om Middelhavsdietten mere eller mindre med rette er genstand for mange kritikker, kan de principper, den indeholder, repræsentere et gyldigt referencepunkt i fodring af løberen. Energisubstraterne, der primært anvendes i udholdenhedssport, er fedtstoffer og kulhydrater. Deres procentvise forbrug afhænger af intensiteten af øvelsen (Se: ENERGETISK METABOLISME I MUSKELBEVÆRKET). Runnerens kost må derfor omfatte et betydeligt indtag af komplekse kulhydrater (eller lavt glykæmisk indeks) og et godt, men ikke overdrevent indtag af fedt (hovedsageligt monoumættede som olivenolie). Fødevarer skal ikke behandles så meget som muligt og er fri for farvestoffer og mad konserveringsmidler for ikke at fremkalde overdreven udmattelse af udskillelsesorganerne (især lever og nyre). Pre-race eller pre-workout måltider skal sikre maksimal fordøjelighed, hvilket bliver nødvendigt for at undgå for meget blodgennemstrømning til fordøjelseskanalen under træning (se: kredsløbstilpasninger og sport).
I de senere år er proteinernes rolle blevet reevalueret meget, ikke kun fordi det har vist sig, at de kan bruges til energiformål under særlige forhold, men også og frem for alt fordi de positivt griber ind i genvindingsmekanismerne (forgrenede aminosyrer).
På baggrund af ovenstående skal de forskellige energisubstraters kalorieprocenter (generelt) tilpasses til følgende værdier:
55-60% kulhydrater
25-30% fedtstof
15-20% protein
Så den klassiske parabol med pasta med tomatsauce og olivenolie med et par skiver skink eller Grana Padano ost er meget velkommen.
Hvilke kosttilskud til en løber?
I betragtning af, som rapporteret af WHO (Verdenssundhedsorganisationen):
En korrekt og forskelligartet diæt i sine komponenter garanterer et sundt organ for at opnå og opretholde en tilstand af fuldstændig fysisk og psykisk effektivitet
for de fleste atleter kan de øgede bioenergetiske krav, der fremkaldes af træning, kun opfyldes ved at øge det daglige kalorieindtag.
Det er derfor nødvendigt at forstå og studere organismenes behov for at anbefale sikker anvendelse af nødvendige stoffer. Hvis for eksempel fysikeren på et internationalt niveau marathonløber måske har brug for særlige fødevareintegrationsplaner til at dække manglerne i en kost, der skal reagere på for mange kompromiser, har søndagsløberen, der følger en afbalanceret kost, helt sikkert ikke nogen form for af fødevareintegration.
I særlige tilfælde af psyko-fysisk stress forårsaget af et træningsprogram, der er for intensivt, kan kosttilskud være en gyldig hjælp. I disse tilfælde indebærer integrationen af løberen anvendelse af forskellige produkter i overensstemmelse med atletens behov (multivitaminer, C-vitamin, jern og folsyre for at forbedre blodparametrene (se jernmangel i atleten), forgrenede aminosyrer, bicarbonat og maltodextrin for at forbedre energireserverne og optimere genopretningen).
