Introduktion
Problemet med "ekstra pounds" er et ubehag, der plager mange mennesker. På den anden side er dette ikke altid et "ægte problem" og nogle gange refererer til et rent æstetisk behov. Især i denne sidste omstændighed er de ekstra pund aldrig store; mærkeligt, kvinder og mænd er forenet med ønsket om at tabe et gennemsnit på 5 eller højst 10 kg.
Vurder din vægt
5 kg for meget: hvordan man vurderer dem?
Body Mass Index (BMI) eller BMI
For at vurdere, om det er virkelig nødvendigt at tabe 5 kg, eller for at fastslå, om din vægt er meget overdreven, skal du vurdere det såkaldte body mass index (BMI); Alternativt er det muligt at stole på instrumentalanalyser såsom bioimpedans (BIA), som dog ofte kræver dyre værktøjer og en operatør, der er i stand til at bruge det korrekt.
IMC (BMI på engelsk) er en metode til at estimere kroppens sammensætning, der tager højde for to simple variabler: statur og vægt. BMI definerer, om et voksen menneske (IKKE en atlet) falder ind i en af følgende kategorier: undervægt, normalvægt, overvægt (ikke-patologisk), fedme (patologisk).
Formlen til beregning af BMI er som følger: vægt i kg divideret med højde målt i meter, kvadreret BMI = [Ps kg / St m2] (online-kalkulatoren i denne artikel kan også bruges).
Resultatet eller koefficienten skal indgå i en bestemt evalueringsrangeringsplacering.
| Tabel 1 - Evaluering af body mass index (BMI eller BMI) | |
| evaluering | koefficient |
| Undervægt | Op til 18.4 |
| Normal vægt | 18, 5 - 24, 9 |
| overvægtige | 25, 0 - 30, 0 |
| fedme | Fra 30, 1 |
Kropsforfatning
Som forventet er BMI-beregningen et nyttigt system i den "omtrentlige" vurdering af næringsstatens tilstand. Mere specifikt er det en "spanometrisk" foranstaltning, da den ikke tager højde for parametre såsom legemsforhold, skelettet, mængden af muskelmasse (hvilket er grunden til, at den aldrig er anvendelig for atleter, især dem, der dyrker sport af styrke) osv. For at kompensere i det mindste delvist for disse mangler er der blevet udtænkt yderligere underinddelingsmidler, som udnytter forskelsbehandling af forfatningen og kroppens morfologi.
Kropsforfatningen vurderer omfanget af skeletet ved at måle omkredsen af det ikke-dominerende håndled (i centimeter målt på det smaleste punkt) og kontekstualisere resultatet i en særlig rangordning.
| Tabel 2 - Evaluering af kropsforfatningen baseret på håndledets omkreds | ||
| kvinde | forfatning | mand |
| > 15cm | Slim | > 1 cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | Robust | > 18cm |
Kropsmorfologi
Kropsmorfologien tillægger i stedet den rette betydning for forholdet mellem statur og omkreds af håndleddet i centimeter:
MRF CRP = [Mættet i cm / Crf. håndled i cm].
Også i dette tilfælde skal foranstaltningen indsættes i en særlig bedømmelsesskala.
| Tabel 3- Evaluering af kropsmorfologi | ||
| kvinde | forfatning | mand |
| > 9, 9 | Slim | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10, 9 | Robust | > 10.4 |
Ønskeligt fysiologisk kropsmasseindeks (BMI FD)
Endelig kan vi med mere specificitet, numerisk set, NORMALITET af egen vægt, kombinere alle disse tre evalueringsmåder ved at forbinde dem med en enkelt tabel med det ønskelige fysiologiske legemasseindeks (BMI FD):
| Tabel 4 - Ønsket fysiologisk BMI med hensyn til kropsstruktur og kropsmorfologi | ||||
| Slank Longilineo | Slank Normolineo | Slank Brevilinear | Normal Longilineo | Normal Normolino |
| 18.5 | 19.3 | 20, 1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Normal Brevilineo | Robust Longilineo | Robust Normolineo | Robust Brevilineo | |
| 22.5 | 23, 3 | 24, 1 | 24.9 | |
Så opsummerer alt i et par trin, kunne vi definere følgende punkter:
- Brug en velafbalanceret skala, læs vægten (i kg, ikke i lb) om morgenen, i tom mave, efter at have opfyldt de fysiologiske behov i toilettet
- Ved hjælp af et statimeter, bemærk højden (i cm) ved at få hjælp og respektere retningslinjerne (læs hvordan man måler højden)
- Ved hjælp af et metrisk tape eller en simpel dressmaker tape måles omkredsen af det NON dominante håndled på det smaleste punkt (i cm)
- Etablere, med formlen BMI = [Ps kg / St m2], BMI'et og evaluere det med den relevante tabel 1 ovenfor. Hvis BMI overstiger den nedre grænse for overvægt er der en god chance for, at disse 5 kg er "virkelig" for meget
- Hvis det ligger inden for det normale område, fortsæt med at etablere, med hensyn til tabel 2 og 3 ovenfor, kroppens grundlov og kropsmorfologi [Statur i cm / Crf. håndled i cm]
- Indtast værdien i tabel 4; Hvis BMI, selvom det er normalt, er højere end den ønskelige fysiologiske, er der en god chance for, at disse 5 kg er, endog delvist, for meget.
Kg for meget: mere eller mindre end 5?
I tilfælde af et body mass index højere end det ønskelige, er det også muligt at udføre en INVERSE beregning for at fastslå den faktiske størrelse af overskydende kg. Med de ovennævnte værdier skal vi derfor udføre to matematiske operationer; en for at fastslå den ønskede fysiologiske vægt (P FD) og den anden for at bestemme forskellen mellem sidstnævnte og den faktiske vægt (P R.). Altså:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg for mange = [P R. - P FD].
Hvordan man taber
Forudsætninger for slankning
Når vi har konstateret, at der virkelig er en vægt på over 5 kg, for at sikre vores sundhedstilstand og forhindre overskuddet af dette overskud, skal vi planlægge et vægttabintervention.
At tabe sig, som vi ved, skal kroppen:
- Stop adipose depositum handling
- Påvirker fedtreserverne til energiformål.
Begge disse effekter opnås gennem tre grundlæggende forholdsregler:
- Tager mindre energi end du forbruger
- Indfør de rigtige procentdele af energi næringsstoffer (kulhydrater, lipider og proteiner)
- Anbring organismen i en passende metabolisk - hormonel tilstand, hvor insulinniveauerne skal holdes så lave og konstante som muligt.
Praktiske arrangementer
Generelt for at tabe kun 5 kg kan du vælge to måder:
- Hurtig men krævende: Det består i at følge en temmelig ekstrem ernæringsplan, uden spisestil, som gør det muligt at fjerne overskydende fedtvæv på kortest mulig tid. Det er meget svækkende, ofte baseret på særlige metoder såsom ketogen diæt, og lænner sig ikke til anvendelse hos atleter. Det resulterer meget ofte i yo-yo-effekten, der fremmer genopretningen af tabte pund plus renter. Det er ikke tilrådeligt.
- Langsomt og progressivt: Det består i at følge en afbalanceret kost, bedre hvis den ledsages af motoraktivitet, kendetegnet ved en kaloriforbrug på ikke mere end 30% af den samlede energi. 5 kg kan bortskaffes om 5-9 uger uden at gå på kompromis med sport effektivitet og livsstil. Det er ikke svækkende og fremmer ernæringsuddannelse. Det er det mest tilrådelige system.
At miste systemet 5 kg
Ernæringsmæssige antagelser
Hvordan mister du 5 kg korrekt? Selektivt at vælge metoden for en afbalanceret kost (punkt 2 i det foregående afsnit). Dette system kræver tilpasning af din ernæringsregel til følgende ernæringsmæssige krav.
- Energikilde med lavt kalorieindhold: svarer til ca. 70% af den samlede normokaloriske energi, dvs. den, der gør det muligt at forblive stabil med vægten
- Afbalanceret fordeling af energi makronæringsstoffer:
- 25-30% lipider (forholdet mellem mættede / umættede fedtsyrer 1/4),
- proteiner omkring 0, 8-1, 5 g / kg fysiologisk vægt, heraf mindst 1/3 med en høj biologisk værdi (afhængig af den bibliografiske kilde),
- kulhydrater til den resterende energi, med maksimalt 10-16% fra simple sukkerarter.
- Tilstrækkelig indtagelse af mineraler, vitaminer, fibre (ca. 30 g / dag) og kolesterol (<300 mg / dag): I overensstemmelse med anbefalede rationer, specifikke for alder, køn og fysiologiske eller parafysiologiske eller patologiske tilstande.
Kostens sammensætning af kosten
Ønsker at undgå at stole på en diætist, er det nødvendigt at forstå, hvordan man kan gribe ind på et "praktisk niveau" i ens kost. Så før vi begynder at "trimme kalorierne", lad os prøve at forstå, om det nuværende regime kræver en ledelseskorrektion:
- Antal daglige måltider: skal være ca. 5; morgenmad, to snacks (midt om morgenen og midt på eftermiddagen), frokost og aftensmad.
- Energiindtag af måltider: Måltidens kalorieindretning skal også respektere mere eller mindre denne energifordeling: morgenmad 15% af kalorier, snacks 5%, frokost 40% og aftensmad 35%.
- Frekvens forbrug og del af mad: Fødevarer forbruges ikke på samme måde. For at "få det rigtigt" kan du henvise til denne tabel:
| Tabel 5 - omtrentlig forbrugsfrekvens for fødevarer | |||
| Grundlæggende fødevaregruppe | undergruppe | frekvens | portion |
| Den grundlæggende gruppe af fødevarer: kød, æg og fiskevarer | Frisk, rød og hvidt kød | 1-2 gange om ugen | 100 g |
| Konserveret kød | 3 gange om måneden eller en gang om ugen | 50 g | |
| Friske fiskerivarer | 1-2 gange om ugen | 150 g | |
| Konserverede fiskevarer | 3 gange om måneden eller en gang om ugen | 50 g | |
| Æg, hel eller kun æggeblomme | 1 og / eller 2 gange om ugen (afhængigt af delen) | 50 og / eller 100 g (baseret på forbrugsfrekvens) | |
| Den grundlæggende gruppe af fødevarer: Mælk og Derivater | Mælk og yoghurt | Selv 2-3 gange om dagen | 125 g / ml |
| Friske oste | 1-2 gange om ugen - som en skål | 100 g | |
| Krydrede oste | 1-2 gange om ugen - som en skål; revet hver dag, men i tilstrækkelig del | 50 g; Ristet omkring 5-10 g | |
| III grundlæggende gruppe af fødevarer: Stivelsesholdige belgfrugter | Friske, frosne, tørrede rehydreret, konserverede grøntsager | 2-4 gange om ugen, i første kurser eller som sideskål (for at erstatte dem nedenfor) | 150 g |
| Tørrede pulser | 2-4 gange om ugen, i første kurser eller som sideskål (for at erstatte ovenstående), baseret på brugen af korn og kartofler | 50 g | |
| IV grundlæggende fødevaregruppe: Korn, Knolde og Derivater | Pasta, hvede, ris, majs, spelt, byg, quinoa, amaranth, boghvede, semolina, polenta og andre mel | 3-4 gange om ugen, i første kurser, baseret på brug af bælgfrugter og kartofler | 80 g |
| brød | 2-3 gange om dagen | 50 g | |
| Kartofler | 1-2 gange om ugen, i første kurser eller som, afhængigt af brugen af korn og bælgplanter | 200 g | |
| Morgenmadsprodukter | I varierende mængder baseret på brugen af andre fødevarer til morgenmad | 30 g | |
| V grundlæggende gruppe af fødevarer: Kondensolie og fedtstoffer | Vegetabilske olier, koldpresset, ikke udsat for kemisk ekstraktion, fraktionering, hydrogenering osv. | 2-4 gange om dagen (både som madlavning og som krydderi) | 5-10 g |
| smør | I mindre grad end olier | 5-10 g | |
| Lard, talg, margarine, hydrogenerede eller fraktionerede olier eller opløsningsmiddelekstrakter | Mindre muligt | 5-10 g | |
| VI og VII grundlæggende fødevaregruppe: Frugter og grøntsager, der er rigtige på vitamin A og C-vitamin | Frisk sødfrugt og grøntsager | 3-4 gange om dagen. En portion af grøntsager til frokost og en til middag, plus muligvis en i opskrifter til første kurser; to portioner sæsonbestemt sød frugt per dag | 150 g kogte eller rå grøntsager i stamme, rod, frugt; 150 g frugt |
| Konserveret frugt: marmelade og syltetøj, frugtsaft, dehydreret frugt mv. | Jam og syltetøj selv hver dag; bedre hvis lav i tilsat sukker. Resten engang | 20 g til syltetøj og syltetøj. 200 ml frugtsaft | |
| oliefrø | Mandler, valnødder, hasselnødder, pinjekerner, pistacienødder, macadamia, pecannoter, cashewnødder, brasilianske nødder osv. | Selv hver dag i lave portioner; 2-3 gange om ugen i større portioner (under hensyntagen til den samlede mængde fedt i kosten) | 15-30 g |
| alkohol | Rødvin | 0 til endnu 2 gange om dagen | 125 ml |
| Calorie sødestoffer | Sukker og honning | 0 til 2-3 gange om dagen (med respekt for den samlede mængde sukker i kosten) | 3-7 g sukker; 10-20 g honning |
| Søde og salte snacks | Brødsubstitutter: rusks, crackers, breadsticks, friselle, taralli osv. Bløde søde bagværk: croissanter, croissanter, croissanter osv. Biscotti. | I varierende mængder baseret på brugen af brød og andre fødevarer til morgenmad. | 30 for brødsubstitutter. 50 g til bløde bagværk. 30 g til cookies |
Hvordan mister du 5 kg korrekt?
Lad os nu vende os til den endelige korrektion. Vi foreslår igen at begynde med at ændre forbrugsfrekvensen og den del af mad, som foreslået i tabel 5.
Derefter efter at have konstateret, at vægten forbliver stabil, er det vigtigt at reducere kalorierne proportionalt, ændre mad (men forbliver inden for den specifikke gruppe), ændre mængden af fibre, niveauet for skimming af mejeriprodukter, mængden af olie eller simpelthen delen. For eksempel på følgende måde:
| Tabel 6 - Eksempel på 30% kalorisk reduktion | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORISK DIET 70% = 1640 kcal | ||
| morgenmad | morgenmad | ||
| Hele kum mælk | 250 ml (1 kop) | Skummetmælk | 250 ml (1 kop) |
| Kiks | 40 g (8 cookies) | müesli | 30 g (6 spsk) |
| snack | snack | ||
| banan | 200 g (1 stor banan) | æble | 150 g (1 æble) |
| frokost | frokost | ||
| Pasta med tomatsauce | Pasta med tomatsauce | ||
| Semolina pasta | 100 g | Integreret semolina pasta | 80 g |
| Tomatpuré | 100 g | Tomatpuré | 100 g |
| Grana | 10 g (1 spsk) | Grana | 5 g (1 tsk) |
| Kogt æg og kogte kartofler | Kogt æg og salat | ||
| Æg, hel | 50 g | Æg, hel | 50 g |
| Kartofler | 200 g (ca. 1 kartoffel) | salat | 70 g |
| Hvede brød | 50 g (2 skiver) | Hele hvede brød | 50 g (2 skiver) |
| Ekstra jomfru olivenolie | 20 g (2 spsk) | Ekstra jomfru olivenolie | 20 g (2 spsk) |
| snack | snack | ||
| Helmælk yoghurt | 125 g (1 krukke) | Skummetmælks yoghurt | 125 g (1 krukke) |
| middag | middag | ||
| Kogt ris | Kogte kartofler | ||
| Hvid ris | 90 g | kartoffel | 200 g |
| Grillet svinekød og aubergine bøf | Grillet kylling og aubergine bøf | ||
| Svinekød | 100 g | Kyllingebryst | 100 g |
| aubergine | 200 g | aubergine | 200 g |
| Hvede brød | 50 g | Hele hvede brød | 50 g |
| Ekstra jomfru olivenolie | 20 g | Ekstra jomfru olivenolie | 20 g |
Det er tilrådeligt at fortsætte med diætet, indtil resultatet er nået (tab af 5 kg) eller om i en måned og en halv eller to måneder.
