Redigeret af: Francesco Currò
Du er enig med os i, at træning af benene betragtes, uden en skygge af benægtelse, den mest trættende. Det er dog nødvendigt at "give alt", selv når vi træner denne muskulære sektion, da de æstetiske fordele i form af symmetri og de "anabolske" fordele som følge af den generelle stimulering, der opnås med øvelser som squats eller deadlifts, helt sikkert kan gøre forskellen mellem en middelmådig fysik og en virkelig misundelsesværdig.
Vi ønsker ikke at bore dig med beskrivelsen af de forskellige benmuskler, deres indsætninger og deres handlinger (der vil være sider og sider der skal skrives, der ikke interesserer den umiddelbare praktiske anvendelse, og som i hvert fald kan findes i en fysiologi tekst), så lad os omgående skifte til praktisk (er det hvad du er interesseret i eller ej?), men ikke før det understreges, at i tilfælde af en "specialisering" træning for benene er det nødvendigt at drastisk reducere arbejdsbyrden for resten af krop.
Det følgende er en af de mange hypoteser om "specialisering" træning for benene, hvor vi, for bedre at fokusere på træning af quadriceps og hamstrings, besluttede os for at træne disse muskelsektioner i to forskellige sessioner.
IL MESOCICLO (gentages 2-3 gange):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| En | B | C | En | B | C | til | b | c | ||||||||||||
De to første træningssessioner skal "trækkes" til grænsen, mens arbejdsbelastningen i sidste uge lyser (du reducerer belastningerne med 20% og udfører de samme gentagelser - hvilket du derfor ikke kommer til at begrænse - for den foregående uddannelse) i orden at superkompensere optimalt: hvis du føler dig meget træt, vær ikke bange for at "regenerere" den tredje uge helt, det vil sige ikke at gå i gymnastiksalen helt.
TABELLERNE:
Træning til femorale biceps (kalve og lænder):
| Øvelser (tabel A) | RISC. | SERIE | REPEAT. | INTENSITETEKNIKKER | Hvil mellem sæt (min.) | |
| 1 | Ben krøllet | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 tvunget | 3 |
| 2 | Halvstrækede benløfter | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Kalv opdrættet | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Kalv siddende | 4 | 15 | + Stripping | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Øvelser 1 og 2 skal skiftes med hinanden (også i superseries) | ||||||
TABEL B: Træning for overdelen.
TABEL C: Uddannelse til Quadriceps (og buk)
| Øvelser (tabel C) | RISC. | SERIE | REPEAT. | INTENSITETEKNIKKER | Hvil mellem sæt (min.) | |
| 1 | Ben presse | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Stripping | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Ben forlængelse | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 tvunget | 2 |
| 4 | squat | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Hvile pauser | 3-5 |
| 5 | Crunch med kabler | 5 | 15 | 1 | ||
NB: Hvis du medbringer (som skal gøres !!) serien til fiasko fra den første serie, er det meget sandsynligt, at du ikke vil være i stand til at udføre alle de angivne serier og gentagelser, idet du behøver den samme belastning. Det vil derfor være hensigtsmæssigt at anvende metoden for den faldende pyramide, hvor serier efter serie vil du vægte lidt.
Og lad os nu tage behørigt hensyn til: Disse ordninger - selvom de måske har været omhyggeligt skrevet - kan være gode for mange, men (selvfølgelig) ikke for alle, og frem for alt skal de placeres i en bredere sammenhæng; der er også andre muskelgrupper, periodisering, fælles grænser mv.
Det skal altid understreges, at man ved udarbejdelsen af et bord, der skal offentliggøres, tænker på en "gennemsnitlig" atlet. Til ansøgningen på den enkelte - med alle mulige problemer, der måtte opstå - eller du er god nok til at "forstå" ideen og ændre den (selv) i overensstemmelse med dine behov, eller du har brug for råd.
For dem, der ønsker at "fange" ideen og ... "gør det selv" osv. - For at afslutte de tidligere tabeller delvist - en række KOMMENTARER:
A) Ofte sker det, at vi foruden fælles problemer kan have at gøre med muskler, der primært består af røde fibre. Her er nogle mulige løsninger, der kan vedtages alene eller kombineret:
- øg træningsvolumenet lidt (i de foregående tabeller kan du udføre 1-3 ben for hver benøvelse sammenlignet med de angivne;
- øge gentagelser op til 15-20 (nogle gange endda 25-30);
- halvering af hviletider i forhold til de angivne
B) Her er nogle varianter - som du gradvist kan vedtage i cykler - til ben træning:
- I stedet for tvungen gentagelser kan du udføre serier i Stripping
- Du kan udføre isometriske sammentrækninger i slutningen af serien
- du kan udføre, især i øvelserne, monoartikler af særlig langsom serie: superslow teknik.
- Du kan udføre den første øvelse med et lavt antal gentagelser (ca. 6), den anden øvelse med et gennemsnitligt antal (ca. 12) gentagelser og den mulige tredje øvelse med høj (ca. 20) antal gentagelser i overensstemmelse med den såkaldte hatfield metode .
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information, skriv til e-mail-adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 /23.333.23. |
