Statiske sammentrækninger

Af Dr. Davide Marciano

Alle øvelser har en komplet bevægelse ROM, der går fra begyndelsen til enden af ​​en gentagelse. For eksempel, når du laver bænkpresser, går den komplette ROM af øvelsen fra brystet til maksimal forlængelse af armene ("blok" af armbøjlen). I dette bevægelsesområde er der en position, hvor musklerne udøver en maksimal sammentrækning.

Når det er sagt, lad os spørge os selv, hvad er en statisk sammentrækning?

Muskler er kontraheret statisk, når de holder vægt væk fra "fast" stilling, men forbliver ubevægelige. Simpelthen skal vi holde vægten på tidspunktet for maksimal sammentrækning af den givne øvelse.

Statiske sammentrækninger er baseret på princippet om, at det maksimale antal muskelfibre er kontraheret, når du er inden for området for maksimal sammentrækning, så hvorfor ikke arbejde musklerne kun på dette stadium ved at udelukke ROM'en?

Efter at have lavet denne lille forklaring, lad os vende os om fakta.

I en rutine baseret på statiske sammentrækninger må der ikke tælles gentagelse, men serien består af at holde vægten for en tid mellem 5 og 15 sekunder.

Progressionen udføres med samme vægt, indtil de 15 sekunder nås. Når denne periode er nået, skal belastningen øges med 15 - 30%.

Lad os tage endnu en gang vores meget elskede flade bænk, hvor vi kan holde tilbage i den maksimale kontraktionsfase 100 kg i 5 sekunder. I den følgende træningssession vil de 5 sekunder være 9, derefter 12 og endelig 15. Ved målstregen skal vi tilføje ca. 10 - 15 kg og starte igen fra 5 sekunder.

Kun ét sæt skal udføres pr. Øvelse, men i nogle tilfælde er to fine.

Et eksempel på statisk træning kan være følgende:

I modsætning til forfatterne har jeg aldrig set, at en af ​​mine elever vokser ude af proportioner med denne træningsteknik. Men som enhver teknik (bortset fra de sædvanlige, som vi finder i højtstående magasiner, lavet af de sædvanlige mestere), mener jeg, at det skal prøves og verificeres, især hvis det indsættes i en korrekt periodisering.

God uddannelse!