hvad
Hvad er quinoa?
Quinoa er navnet på en vegetabilsk mad bestående af frøene fra en plante hjemmehørende i Sydamerika - binomialnomenklaturen Chenopodium quinoa .
Lignende - som det er nært beslægtet - med amarant, producerer quinoa stivelsesholdige frø, der historisk anvendes af lokale etniske grupper som en primær kilde til ernæringsmæssig næring.
Selvom det ikke er en ægte korn, er quinoa klassificeret i den III grundlæggende fødevaregruppe - frem for alt mad, der er rig på stivelse, derfor kalorier, kostfiber og nogle mineraler og vitaminer; Der er ingen mangel på proteiner med en middel biologisk værdi. Sammenlignet med de fleste kornarter indeholder quinoa mere protein, calcium, fosfor og jern. Det er også glutenfrit .
Det anses for egnet til alle kostvaner; Dog kan dets relevans i kosten variere afhængig af emnets ernæringsmæssige status. Overveje, type 2 diabetikere og hypertriglyceridemika kan ikke spise det frit, det vil sige uden at tage hensyn til forbrugets del og hyppighed. Det er egnet til celiac diæt. For mere information, se afsnittene om Ernæringsmæssige Egenskaber og Kost nedenfor.
Vidste du at ...
Quinoa indeholder saponiner med en bitter og uønsket smag. Efter høsten skal frøene forarbejdes for at fjerne den fibrøse coating, der indeholder disse kemiske faktorer, som ellers ville forringe fødevarens spiselighed.
I køkkenet fremstilles quinoa på samme måde som andre stivelsesholdige frø uegnet til bagning; dem, der aldrig har kogt det, kan følge alle de nyttige anbefalinger til ris. Senere vil vi gå i detaljer.
Vidste du at ...
Quinoa blade er spist som en grøntsag (grøntsag), ligesom sukkerroer, amarant og spinat, men den relative kommercielle tilgængelighed er ret begrænset.
Ernæringsmæssige egenskaber
Ernæringsmæssige egenskaber hos quinoa
Quinoa tilhører den tredje grundlæggende gruppe af fødevarer - rig på stivelse, kostfiber og, hvis det er integral, selv magnesium og niacin. Det skal dog huskes, at denne klassificering er designet til at katalogisere de typiske fødevarer i Middelhavsdiet - havre, byg, hvede, majs, hirse, ris osv. - derfor er udenlandske produkters ernæringsmæssige egenskaber ikke altid klart identificerbare i den ene eller den anden sammen. Quinoa har for eksempel kemiske egenskaber, der ligner meget af korn - Graminacee eller Poaceae - men tilhører en helt anden familie. Af den grund, om end på en uofficiel måde, er der i de senere år blevet udarbejdet et parallelt sæt kaldet "pseudocereals", der er egnet til gruppering af alle de hovedsageligt stivelsesholdige korn eller frø, der skal være en del af den III grundlæggende fødevaregruppe, selvom de ikke er korn, knolde eller derivater.
Quinoa har en betydelig energiforsyning, der hovedsageligt leveres af kulhydrater, efterfulgt af proteiner og endelig af små mængder lipider. Proteiner når 14% af den samlede masse, en højere procentdel end hvede, majs og kartofler, men lavere end havre, boghvede, mørk ris og bælgfrugter generelt.
Kulhydrater er dybest set komplekse og umættede fedtsyrer; til evaluering af peptider bliver spørgsmålet mere kompliceret. Analysere aminosyreprofilen, ifølge nogle ville den biologiske værdi ikke være af mellemstørrelse, ligesom kornet; tværtimod, der indeholder forholdsmæssigt meget mere lysin, ville den biologiske værdi endda være høj - eller ligner den af humane proteiner. Det er imidlertid vanskeligt at tro, at både den absolutte mængde og forholdet mellem de enkelte aminosyrer er sammenlignelige med de af animalske proteiner. Det bør dog ikke overses, at de er kvalitativt bedre end dem, der findes i de mere udbredte kornarter.
uddybning
Lysin er den begrænsende essentielle aminosyre i korngruppen. På grund af sin mangel defineres proteinerne indeholdt i frø produceret af Gramineae som medium biologisk værdi. For at være "kompenseret", ledsages disse peptider normalt / veksles med andre levnedsmidler såsom kød, fisk, æg, mælk og derivater, bælgplanter.
Quinoa er rig på kostfiber og indeholder ingen kolesterol. De er fraværende: gluten, lactose og histamin. Purinkoncentrationen er beskeden, mens den af phenylalanin anses for signifikant.
Hvad angår mineralsalte, giver quinoa gode koncentrationer af fosfor, calcium, jern, magnesium og zink. På den anden side husker vi, at absorptionen af jern, zink og calcium fra fødevarer af vegetabilsk oprindelse kan blive kompromitteret af de anti-næringsmæssige molekyler de indeholder - fx syre, oxalsyre, overskydende fiber osv. - ud over den reducerede biotilgængelighed af de pågældende ioner.
Med hensyn til vitaminer er små koncentrationer af nogle vandopløselige B-komplekser værdsat, for eksempel thiamin (vit B1), riboflavin (vit B2), pantothensyre (vit B5), pyridoxin (vit B6) og folater . Lavt men ikke irrelevant indholdet af den liposoluble vit E (tocopheroler eller tocotrienoler).
| Quinoa Crude | Quinoa Kogt | |
Spiselig del | 100% | 100% |
| vand | 13, 3 g | 72, 0 g |
| Protein | 14, 1 g | 4, 4 g |
| Lipider | 6, 1 g | 1, 92 g |
| Mættede fedtsyrer | - | - |
| Monoumættede fedtsyrer | 1, 6 g | 0, 529 g |
| Flerumættede fedtsyrer | 3, 3 g | 1.078 g |
| kolesterol | 0, 0 g | 0, 0 g |
| TOT Kulhydrater | 64, 2 g | 21, 3 g |
| Stivelse / glycogen | - | - |
| Opløselig sukker | - | - |
| Fødevarer fiber | 7, 0 g | 2, 8 g |
| opløseligt | - | - |
| uopløselig | - | - |
| energi | 368, 0 kcal | 120, 0 kcal |
| natrium | 5, 0 mg | 7, 0 mg |
| kalium | 563, 0 mg | 172, 0 mg |
| jern | 4, 6 mg | 1, 49 mg |
| fodbold | 47, 0 mg | 17, 0 mg |
| phosphor | 457, 0 mg | 152, 0 mg |
| magnesium | 197, 0 mg | 64, 0 mg |
| zink | 3, 1 mg | 1, 09 mg |
| kobber | - | - |
| selen | - | - |
| Thiamin eller vitamin B1 | 0, 36 mg | 0, 107 mg |
| Riboflavin eller vitamin B2 | 0, 32 mg | 0, 11 mg |
| Niacin eller vitamin PP | 1, 52 mg | 0, 412 mg |
| Vitamin B6 | 0, 49 mg | 0, 123 mg |
| folat | 184, 0 mcg | 42, 0 mcg |
| Colina | 70, 0 mg | 23, 0 mg |
| Vitamin A eller RAE | 1, 0 mcg | 0, 0 mcg |
| C-vitamin eller ascorbinsyre | 0, 0 mg | 0, 0 mg |
| E-vitamin eller Alpha-tocopherol | 2, 4 mg | 0, 63 mg |
Quinoa og Sponine
I sin naturlige tilstand har quinoa frø en tegument rig på saponiner, der giver en ret bitter og ubehagelig smag; desuden er disse forbindelser skadelige for kroppen. Af begge grunde behandles de fleste af de solgte frø kommercielt mekanisk for at fjerne bitteringskomponenten.
Faktisk er dette kemisk-fysiske aspekt ikke utilsigtet; Bitter quinoa bitterhed spiller en beskyttende rolle under dyrkning og beskytter plantens integritet mod fugleagression. Genetisk kontrol - gennem krydsning og naturlig udvælgelse - har bidraget til at reducere indholdet af saponin til gavn for frøets gastronomiske anvendelser - f.eks. til fremstilling af slik. Den egentlige sort er for eksempel meget fattigere end saponiner sammenlignet med vilde sorter.
"Toksicitetsklasseværdi" rammer quinoa saponinerne som irriterende for øjnene og luftvejene, samt en moderat irritation for mavetarmslimhinden. Denne saponin er faktisk et giftigt glucosid, som i kombination med røde blodlegemer udtrykker et hæmolytisk potentiale.
I Sydamerika anvendes quinoa saponin til mange anvendelser; for eksempel som et rengøringsmiddel til tøj og som et antiseptisk middel til hudlæsioner.
uddybning
Bladene og stilkene af quinoa planterne (og af alle dem, der tilhører slægten Chenopodium såvel som familien Amaranthaceae) indeholder høje niveauer af oxalsyre, et molekyle med en stærkt anti-næringsmæssig og prædisponerende kraft til renal calculose. På den anden side er risiciene forbundet med brugen af quinoa lave, forudsat at frøene omhyggeligt forarbejdes og bladene spises i moderation. For mere information, læs afsnittet dedikeret til quinoa i køkkenet nedenfor.
diæt
Quinoa i kosten
Quinoa er en mad, der passer til de fleste kostvaner. I mellemstore portioner og med daglig forbrugsfrekvens kan den indgå i den sædvanlige kost - som det sker i de områder, hvorfra den kommer. At være tørret stivelsesholdigt frø, har quinoa et højt indtag af kulhydrater og kalorier. Det skal dog præciseres, at dette pseudocereal på grund af dets rige fiber har en høj satiating effekt og et medium-lavt stof glykæmisk og insulinindeks. Denne egenskab gør det mere egnet - sammenlignet med de fleste kornarter, især raffinerede - i kosten mod sygdommene i delene og overvægtige. Men i tilfælde af fedme, type 2 diabetes og hypertriglyceridæmi anbefales det at reducere den gennemsnitlige del af både rå mad og dets derivater.
Quinoa har ingen kontraindikation for hypercholesterolemi med en værdifuld lipidopdeling og fri for kolesterol. Tværtimod er denne pseudocereal takket være overfladen af fibre i stand til at sequestere en lille del af kost-kolesterol og galdesalte, hvilket reducerer deres intestinale absorption / reabsorption. Dette fremmer reduktionen af kolesterolemi.
Quinoa har ingen konsekvenser i fødevarebehandling mod arteriel hypertension, selv om det indirekte - ved at bidrage til at reducere overskydende kalorieindtag, belastning og glykæmisk insulinindeks og øget fiberindtag - det kunne forhindre eller endda favorisere faldet i overvægt ved at forbedre en mulig primær arteriel hypertension.
Som vi allerede har nævnt ovenfor, opfylder sammensætningen af proteinerne indeholdt i quinoa nok det menneskelige behov for essentielle aminosyrer. Det vides ikke, om den biologiske værdi er virkelig høj, eller om de, selv om de indeholder alle de essentielle aminosyrer, har et andet forhold og proportioner. Det er ubestrideligt, at proteinerne fra quinoa er kvalitativt bedre end kornets korn, hvorfor pseudocereal anbefales især i tilfælde af en vegansk kost - hvor peptider med en høj biologisk værdi af animalsk oprindelse mangler fuldstændig. I dette tilfælde er det vigtigt at kombinere eller alternere quinoa med alle andre typer frø - bælgfrugter, korn og andre pseudocerealer for at være sikker på ikke at opfylde nogen aminosyre mangel.
Rijkdom af quinoa fibre har mange positive sundhedsmæssige aspekter. Udover de allerede nævnte er der en fremragende anti-forstoppelse opgave - forebyggende og terapeutisk mod forstoppelse - som også er en forebyggende faktor mod visse tumorer i tyktarmen. At undgå forstoppelse har også en gavnlig rolle for andre kolorektale ubehag som divertikula - dannelse af divertikulose og evolution i divertikulitis - hæmorider, analfeber, anal prolapse osv.
Den lave koncentration af puriner gør denne korn relevant i kosten af dem, der lider af hyperuricæmi, især med gigtangreb. Det samme gælder dem, der har tendens til at danne urinsyre sten i nyrerne - calculose eller renal lithiasis.
Quinoa giver en gennemsnitlig mængde phenylalanin. I nærværelse af phenylketonuria er metabolismen af denne aminosyre signifikant svækket og bestemmer dens akkumulering i kroppen. Det kan derfor indgå i kosten for denne type af dysmetabolisme, men det er bedre at foretrække en cerealie eller et pseudocereal, der er mindre rige på proteiner.
At være glutenfri, lænder quinoa sig til kosten for cøliaki . Det har ingen kontraindikationer, selv i tilfælde af lactose og glutenintolerans.
Quinoa har et godt udbud af nogle vitaminer og mineraler. I organismen spiller den vandopløselige gruppe B - frem for alt B1, B2 og PP - primært rollen som coenzymatiske faktorer. E-vitamin har i stedet antioxidantens rolle og beskytter cellemembraner mod virkningen af frie radikaler. Kalk og fosfor er essentielle for knogler, magnesium og kalium er to alkalier og deltager i ledningen af det neuromuskulære membranpotentiale, mens zink udgør nogle stærkt antioxidante enzymer og holder skjoldbruskkirtlen sund.
Quinoa for astronauter
På grund af dets fremragende næringsmæssige egenskaber hedder quinoa navnet på "super mad" (måske også fordi det bruges til astronauter ernæring). Quinoa er blevet betragtet som en mulig dyrkning i "NASAs styrede økologiske livsstøttesystem" med hensyn til dets bemærkelsesværdige ernæringsmæssige egenskaber, der tager sigte på meget langvarige rumflyvninger. Efter spiring af de modne quinoa frø (takket være sin egen enzymatiske aktivering) er det muligt at opnå en næsten eksponentiel stigning i næringsværdierne; Pas på at skylle dem grundigt, disse giver et større indhold af essentielle molekyler end de tørrede frø og deres mel.
køkken
Quinoa i køkkenet
Quinoa har en gastronomisk brug svarende til amaranth. Den spiselige del består hovedsagelig af friske, tørrede eller spirede frø, forudsat at de fratages bittersaponinerne.
Frisk quinoa er ekstremt sjælden og bruges formodentlig kun af dyrkere. Den tørre, på den anden side, kan være bestemt til at blive konsumeret i sin helhed - rå pseudocereals - eller jorden til at lave mel; i dag er hele quinoa eller groft malet quinoa almindeligt anvendt til fremstilling af første tørre retter eller supper.
Med quinoa kan du også lave en drink, der svarer til havremelk, kaldet quinoa-mælk.
Hjemmelavet Quinoa Milk
X Problemer med videoafspilning? Genindlæs fra YouTube Gå til videoside Gå til videoopskrifter Sektion Se videoen på youtubeSprouted quinoa frø
Sprouted quinoa er en meget rig mad; enzymaktivering - som for andre frø - øger koncentrationen af vitaminer og kræver ingen varmebehandling. Sprouted Quinoa frø kan være en fremragende ingrediens til salater og kolde første kurser; til deres fordel sammenlignet med mange andre, quinoa frø drage fordel af spiring gange - ca. 2 timer - lavere end gennemsnittet - for eksempel. 6 gange lavere end hvede.
Bladene er også forbrugt fra quinoa. Disse, blancheret og / eller sauteret i en gryde, spiller en glimrende rolle som en sideskål - ligesom chard, cikorie, roppeblad, spinat mv.
For at lære mere: Sådan kokes Quinoa »botanik
Grundlæggende begreber af quinoa botanik
Quinoa er navnet på en sydamerikansk urteagtig plante af den botaniske familie Amaranthaceae, subfamilien Chenopodioideae, genren Chenopodium og species quinoa . Der er flere sorter, men den mest anvendte i landbruget hedder "ægte".
Som vi allerede har sagt, er quinoa ikke botanisk beslægtet med korn, men snarere til amaranth, rødbeder, spinat og tumbleweeds - den berømte amerikanske vindbårne busk.
Beskrivelse
Kort beskrivelse af quinoa
Quinoa er en årlig dicotyledonous urteagtig plante, normalt 1-2 m høj. Den har brede, hårede og lobede blade, som normalt arrangeres skiftevis. Den centrale stamme er træagtig - forgrenet eller ej, afhængigt af sorten - den kan være grøn, rød eller lilla. Blomstringen er født fra toppen af planten eller i bladets axillære sæde langs stammen. Hver panikel har en central akse, hvorfra en sekundær blomstring kommer frem eller forgrenes til tertiært. Blomsterne, grønne og hypogæum, har en enkel periant og er generelt selvbefrugtende. Quinoa frugter i en panniculus indeholdende små frø, der ligner dem af hirse. Disse har en diameter på ca. 2 mm og er af forskellige farver, fra hvide til røde eller sorte, afhængigt af sorten.
produktion
Quinoa produktion
Quinoa - hvis navn stammer fra den spanske stavning, der henviser til Quechua-navnet "keen-wah" - er et typisk produkt fra Sydamerika, mere præcist af hele Andes-Peru, Bolivia, Ecuador og Colombia, især i Salar, Oruro og Potosì - og vokser i en højde på omkring 4000 m.
historie
Quinoa har som majs i 3 eller 4 årtusinder været en primær fødevarekilde for oprindelige folk; Det antages, at quinoa allerede for 5 eller 7 tusind år siden blev høstet i naturen. Quinoa dyrkning nåede sit højdepunkt i pre-colombianske tidspunkter, hvorefter det blev næsten fuldstændigt elimineret af europæiske indtrengere af religiøse årsager; Heldigvis på grund af dets ernæringsmæssige egenskaber sker en reel restaurering af sin kommercielle produktion. I dag produceres de største mængder quinoa af Peru og Bolivia.
Quinoa er en plante med årlige egenskaber; såning kan være forår eller efterår, mens høsten er placeret i slutningen af sommeren eller det tidlige forår afhængigt af sorten. Rå quinoa indeholder gode procentdele af saponiner, som har tendens til at være ubehagelige eller usunde for mennesker. At fratage det af disse stoffer - der bruges af anlægget som forsvar - er det nødvendigt at anvende en industrielt vasketøj efter høsten. Endelig tørres frøene for at forlænge bevarelsen (og / eller for at opnå melet).
Selvom det repræsenterer en yderst interessant afgrøde - især for næringsværdierne af fødevaren og plantens rentabilitet - er quinoa svært at dyrke uden for det amerikanske kontinent - med vanskelighed produceres det også i Nordamerika. Da det ikke indeholder gluten, er quinoa IKKE egnet til hævning, hvilket forhindrer det i at komme ind på markedet for brød og derivater.
I Italien hindres dyrkningen af quinoa frem for alt ved for høje temperaturer og for stor nedbør; nogle parasitter, såsom bladlus og bedbugs, påvirker alvorligt de modne frø af quinoa, der ødelægger produktionen. På den anden side er forbruget af quinoa i fremmede lande i de seneste år steget, hvilket har ført til en tredobling af prisen på bare 7 år (2006-2013). Stadig af slægten Chenopodium produceres en anden art svarende til quinoa, C. albummet, i Italien. den ene, mere modstandsdygtig over for bladlus og bedbugs, ud over at tolerere halvøens klima - i de alpine regioner - repræsenterer stadig en marginal type afgrøde. Både frø og blade forbruges fra Chenopodium album, som quinoa.
I Nordamerika dyrkedes andre arter af slægten Chenopodium, såsom "gåsfoden" - binomialnomenklaturen: Chenopodium berlandieri - og den "fede høne" - binomialnomenklaturen: Chenopodiumalbum - blev dyrket og integreret som en del af det østlige landbrugskompleks før majs blev populær. Den fede høne, der er udbredt på den nordlige halvkugle, producerer grønne spiselige frø, der ligner quinoa, men proportionelt i mindre mængder.
