Af Dr. Davide Marciano
Heavy Duty blev designet af den berømte bodybuilder Mike Mentzer, som døde i en alder af 49 år. Det skal bemærkes, at denne artikel er et lille resumé af en metode, der er beskrevet i dybden i to bøger: Heavy Duty og Heavy Duty 2: Mind and Body. Jeg råder alle fans til at læse dem, da de er rig på information og erfaring.
Mentzer var en del af den elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret osv.), Der i 1980'erne på en eller anden måde begyndte stigningen i bodybuilding. På det tidspunkt, hvor træningssessionerne var præget af mange serier og mange dagers træning om ugen, kunne der endda nås en dobbelt daglig session; mængder arbejde, der kunne opretholdes takket være brugen af stoffer og de store genetiske kvaliteter af disse prøver. Med andre ord er de det samme træningsprogram, som mange ruminstruktører stadig udfører i fitnesscentre, idet de forsømmer at deres elever ikke har genetiske færdigheder eller stoffer (heldigvis!).
Mentzer var en af de første til at gå imod den nuværende, idet han troede på, at mange principper, der var anvendt på det tidspunkt, var forkerte. Hans tankegang blev karakteriseret hovedsageligt ved at uddanne Brevi, Intensi og Infrequenti (BII).
De ændringer, han lavede, var flere og signifikante:
1)
Klar skære i mængden af arbejde, der førte til monoseries, hvilket øger intensiteten af træningen. Hver af dem skal tages til den maksimale muskeludmattelse.
Mange vil spekulere på, hvordan en enkelt serie kan vokse en muskel, hvis det indtil nu altid har været det modsatte: "mere er bedre". På den anden side undrer jeg mig over, hvorfor det store flertal af drenge overgiver bodybuilding til dårlige resultater, måske går noget galt med "traditionel" træning?
Mentzer viser på den anden side, at kun en serie bragte til at undlade at fremkalde tilpasning og den deraf følgende udvikling (muskelvækst). Den efterfølgende serie ville ikke være så produktiv, fordi de var påvirket af affaldsprodukterne, derfor af den træthed, der blev akkumuleret i den første. Så den anden og så den anden serie, der skulle komme, hvis der var nogen, ville kun benytte genoprettelsesprocessen.
2)
Progressiv stigning i belastninger eller gentagelser. Faktisk skal man være opmærksom på, at man må forbedre sig ved hver træning uden at forsømme den rigtige udøvelse af øvelsen. Imidlertid er stigningen i belastning efter min mening meget vanskelig, fordi især avancerede bodybuildere ikke kan øge den mere end 250g - 500g ad gangen. Desværre, for at tilføje en sådan vægt til barbell, bør fitnesscentre være udstyret med MICRO LOADS, som er næsten ukendt .
3)
Få øvelser og flere ledd. Dette valg er hovedsageligt baseret på belastningens afhandling: "jo større sidstnævnte og jo større muskelvækst. Sammenlign f.eks. Udvidelserne på flad bænk med krydsene, sikkert du vil kunne løfte mere vægt i den første øvelse end den anden. Desuden er det hormonelle respons også større i den første øvelse.
4)
Gentagelserne skal kontrolleres og udføres med en hastighed på 4 sekunder for den koncentriske fase og 4 for den excentriske fase.
5)
Et andet grundlæggende aspekt er genopretning. Denne gang varierer afhængigt af forskellige faktorer, først og fremmest genetik og intensitet. Jo større sidstnævnte er, jo længere tid er dedikeret til at hvile, så superkompensationen tager sin komplette vej (muskelvækst).
Mentzer indstiller ikke en fast frekvens til alle. Han siger ikke to eller tre træningsproblemer om ugen. Vi skal lære at lytte til vores krop, og kun da vil vi kunne forstå, når vi er klar til en efterfølgende træning. Hver af os skal etablere EGEN opsvingstid.
Heavy Duty Board eksempel »
