Differentieret kredsløbstræning

Redigeret af Dr. Francesca Fanolla

Den type kort, som jeg oftest finder mig i gymnastiksalen, er i det væsentlige kredsløbets "slankende / toning" -kort, især for kvinder, der synes at have et vægttabsmål i 80% af tilfældene (alas, ofte lokaliseret .. .) kombineret med en generel toning.

Så jeg var nødt til at give plads til fantasien og komme op med nye og forskellige typer af Circuit Training, som vi kender de fordelagtige resultater med hensyn til tab af fedtmasse, især på kvindelige brugere.

Nedenfor illustrerer jeg et eksempel på, hvad jeg har kaldt "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIALIAL", som i det væsentlige består i at udføre efter 2 minutters kredsløb en aerob opvarmning på 2 minutter og gentage hver 2 til 3 gange, før du går videre til næste .

Det er et kredsløb, der kan foreslås som en indledende muskel- og aerobic rekonditionering, der skal udføres 2-3 gange om ugen i mindst 2 uger uden overdrevent variationer for personer, der ikke har praktiseret motoraktivitet i nogen tid.

Det følger princippet om PHA (perifere hjerteaktion) ved at aktivere på en sammenhængende måde meget fjerne muskelgrupper og dermed stimulere kapillariseringen (antallet af kapillærer stiger), blodcirkulationen og den perifere lymfatiske cirkulation (hovedformålet med rekonditioneringsperioden og af den slankende).

Naturligvis i 1. kredsløb vil vi kunne indsætte de øvelser, der vil have prioritet baseret på de mål, der skal nås.

I de følgende 2 uger vil der blive foretaget ændringer til serienummer og gentagelser, måske foreslår et system af "sammensatte serier" til samme øvelse af typen

2. uge: 1x 10 + 15 (lidt højere belastninger i forhold til den foregående uge, nå 10 gentagelser, download 30% og fortsæt med yderligere 15 gentagelser)

4. uge: 1x 10 + 10 ; eller igen for at opnå en intensitetsforøgelse, kunne man anmode om at køre de to kredsløb 3 gange hver i stedet for 2.

Hvad angår de aerobic stationer, kunne vi implementere følgende modofiche i ugerne:

Eller øg minutterne for aerob arbejde, hvis hovedmålet er vægttab

Eller nedbryd dem som følger:

af 8 'totalløb: 3' ved 65% Fcmax + 1 'ved 70% Fcmax + 3' ved 65% Fcmax + 1 'ved 70% Fcmax

Jeg anbefaler altid:

afslutte arbejdet med mindst 5 minutters afkøling på simple cardio-maskiner, såsom den tilbagelagte cykel (en af ​​de bedste stimulanter til kapillærcirkulationen med sin cykliske fremdriftsbevægelse) ved gradvist at sænke FC til normale værdier,

at strække i mindst 2x30 "hver position og for at afslutte hele ved at lægge motivet på måtten på måtten, i ryglæn, med ben hvilende på en bænk til 2x40" for at favorisere blodstrømmen "skubbet" nedad under uddannelse.

foranstaltninger:

til overvægtige emner Jeg foreslår ALDRIG i begyndelsen af ​​programmeringen meget krævende øvelser på ledniveauet Squat eller Leg Press, som på grund af bøjning af benene og bøjningen af ​​bækkenet går de for at udelukke saphenøse vener (placeret omtrent mellem quadriceps og lyske) hovedansvarlig for venøs og lymfatisk stagnation i benene.

Øvelser som Step Up-Step ned i stedet, med deres opadgående pushing bevægelse favoriserer funktionaliteten af ​​disse årer og er meget enkle, simulerer en triviel og daglig stigning af trapper.

Jeg udelukker også specifikke øvelser for biceps og triceps, der kunne indsættes fra 3-4 uger, idet der lægges større vægt på komplekse øvelser, der dog aktiverer et større antal muskelområder, der er pluralartikulære (såsom latskive, brystpresse osv. .) favoriserer en sikrere og mindre drastisk anatomisk tilpasning.

Godt kredsløb til alle !!!