ADVARSEL! Den følgende artikel er udelukkende til orientering, og forfatteren vil (næsten fuldstændigt) afholde sig fra eventuelle positive og negative kommentarer til det intermitterende fastgøringssystem rettet mod vægttab og stigende muskelmasse.
I nogen tid har der været en total vending af tankestrømme med hensyn til principperne om vægttab og basis for muskuløs anabolisme.
Klassisk tilgang
Fødevare-induceret termogenese
Grundsætningerne ved "traditionelle" diætetik tyder på at tabe sig også ved at udnytte den specifikke dynamiske virkning af fødevarer (ADS) eller energiforbrug, der kan henføres til fordøjelses-, absorptions- og metaboliske processer.
I praksis, for det samme antal kalorier, der indføres, gør det muligt at forbrænde mere energi til at forarbejde dem ved at øge nedbrydningen af måltiderne. Dette gør det muligt at reducere tidsforbruget "på en tom mave" og undgå "sult" og holde metabolismen hurtig.
Cortisol og thyroid hormoner
Nogle hævder, at denne praksis også favoriserer indeslutning af et uønsket hormon, cortisol (også kaldet "stress" hormonet) og vedligeholdelsen af skjoldbruskkirtlen funktion (TSH og T3). Dette system virker selvfølgelig, så længe kalorieniveauet, ernæringsfordelingen og de glykemiske belastningsindekser af måltiderne er passende.
Forhindre katabolisme
Samtidig er det i forbindelse med muskelvækst en eller anden mening, at for at favorisere anabolisme var det nødvendigt at "fodre" kontinuerligt (og "så meget som muligt" for at undgå adipositetsforøgelsen) muskelfibroceller, for at afbryde enhver form for katabolisme og fremme proteosyntese, især takket være insulinstimulering.
Men i dag taler nogen om!
Hvad er intermitterende fastende
For nylig er der foreslået et helt modsat slankesystem (i tusind saucer), som ifølge rygter giver fremragende resultater: intermitterende fastende . Dette princip er allerede meget oppustet og for at fortælle sandheden, ret forvirrende. Vi passerer fra "caveman dietten", som indeholder en enorm binge med en eller to dage fastende til det mere begrundede "16/8 system" (hvor 16 er faste timer og 8 dem hvor 2 eller 3 indtages måltider).
Kardinalprincippet om intermitterende fastning er at skabe et "vindue" (tidsramme) af fastende med en varighed, som påvirker den samlede kaloribalance og hormonelle metabolisme.
Hvordan det virker
Det ser ud til, at i tilfælde af fødevaredhold, ud over et totalt insulin roligt (vi husker at insulin er det anabolske hormon par excellence men også ansvarlig for fedtindskuddet), er vi vidne til en betydelig stigning i et andet ret "interessant" hormon: l 'IGF-1 eller somatomedin (nogle nævner også en stigning i testosteron).
Den lange madmodtagelse er så ansvarlig for udskillelsen af GH (somatotropin), også kaldet "væksthormon" eller mere sympatisk "wellnesshormon". I modsætning til insulin, GH, samtidig med stigende hypertrofi, forårsager ikke fedtstofindskud, men det modsatte! Med andre ord favoriserer den lipolyse, der er nødvendig for vægttab. I praksis forbedrer GH kroppens sammensætning "i runden".
Altid i kropsbygning, for at øge musklerne og reducere fedt, er det vigtigt at periodisere kost og træning ved at forfølge en og så det andet mål separat; I dag, da intermittent fasting forbedrer kroppens sammensætning bilateralt (ved at øge muskelmassen og tabe sig) synes det at være den eneste sande løsning på alle problemer.
eksempel
Jeg undgår fuldstændig at citere bibliografiske kilder til tvivlsom pålidelighed (og alvor), og jeg vil nedenfor beskrive den mest interessante og utvivlsomt bedst egnede variant, som jeg kunne læse (og jeg undskylder forfatteren for ikke at citere den, men i mangel af officielle data, Jeg foretrak at forblive vag).
Først og fremmest understreger jeg det:
Selvom fastgørelsesvinduet udnyttes, kan de resterende måltider IKKE forbruges i frihed; desuden for at maksimere resultaterne af vægttab (og selvfølgelig dem med øget muskelmasse) er det altid nødvendigt at udføre den rigtige fysiske aktivitet .
Protokollen adskiller sig i 3 daglige måltider og 1 træningssession med et fastende vindue på 16 timer.
- 1. måltid, der skal indtages, så snart du står op: proteinkilde og medium-lavt glykæmisk indeks kulhydrater; lavt fedtindhold
- 2. måltid - morgenmad: komplet
- Træning (bodybuilding eller intensiv træning)
- 3. måltid (skal udføres straks efter træning) - frokost: komplet
- Faste vindue fra kl. 13:00 eller omkring 15:00 til morgenen.
Systemet kan selvfølgelig tilpasses fagets livsstil, men jeg tror personligt, at dette er det bedste.
Ernæringseksperternes kommentar
Som forventet vil jeg ikke kommentere systemet, fordi det efter min opfattelse er en metode, der stadig er meget ung og nyskabende og derfor er udsat for forvridninger. På den anden side er det ikke nødvendigt at have en grad at forstå, at denne strategi kan være ekstremt vanskelig og for mange helt upraktisk; Der er også en lille "ikke-uddannelsesmæssig" vene på tilgangen til ernæring og adskillige ernæringsmæssige huller (i form af rationer, der anbefaler næringsstoffer).
Men når man kommer ind i fysisk kultur, er det nu fastslået, at den fælles tendens er at give større vægt på at jagte mål (forstået som æstetiske resultater) end til "sundhedsmål".
Talrige metaboliske optimeringstemaer spredes løbende for at understøtte intermitterende faste: reduktion af triglycerider, forbedring af insulinfølsomhed, reduktion af kolesterolemi mv. Personligt har jeg ikke til hensigt at gå for langt til at kommentere de resultater, der kan opnås med hensyn til stigende muskelmasse, da jeg tror, at det er en variabel, der skal analyseres fuldt ud med praksis (selvom jeg forlade æren til andre modige). men med hensyn til de metaboliske konsekvenser nævnt ovenfor siger jeg simpelthen: "... og Gud forbyder! 3 kontrollerede måltider, hvoraf to er sekundære og kun et hovedmåltid om dagen efterfulgt af 16 timers faste (i bedste fald) de kan kun gavne et overvægtigt emne ... så længe han modstår tortur! "
