Calcium-rige fødevarer

Se videoen

fodbold

Calcium er det mest rigelige mineral i menneskekroppen.

Som fosfor ligger det meste af kalcium i knogler, hvor det også spiller en strukturel og reserve rolle for kroppen.

Kun 1% kropskalsium opløses i blødt væv (inde i cellerne, i matricerne, i blodet osv.) Og omkring halvdelen er den funktionelt aktive del (nerve-ledning, muskelkontraktion, enzymatisk aktivering osv.).

Kalciumbehovet varierer afhængigt af køn, alder, særlige fysiologiske tilstande (svangerskab, amning) og mulig forekomst af specifikke sygdomme.

At være et mineral, der er nødvendigt for dannelsen og vedligeholdelsen af ​​skeletet, er calciumbehovet større (i relativ forstand hos spædbarnet og absolutte i de ældre aldersgrupper) under udvikling og i den periode, hvor knoglemetabolismen bliver usikker.

Ved hjælp af en meget stor reserve (skelet) manifesterer calciummangel sjældent sig med akutte og tidlige symptomer (undtagen spædbørn); På den anden side kan det langvarige underskud samt den lave koncentration af vitamin D (impliceret i mineralsk metabolisme) forårsage forskellige osteopeniske knoglekomplikationer (rickets, osteomalacia og osteoporose).

Overskydende calcium med kosten er næsten umuligt og kan i tilfælde af "kun" ændre absorptionen af ​​andre mineraler; hvis det er forbundet med det overskydende lægemiddel af D-vitamin, kan overskuddet af calcium give anledning til forskellige nyreproblemer.

Fodbold i madgrupper

Ud fra antagelsen om, at det gennemsnitlige calciumindtag i Italien er utilstrækkeligt (820 mg / dag), forsøger vi bedre at forstå, hvilke fødekilder der skal bidrage til at opnå den anbefalede ration.

I Bel Paese kost er calcium til så meget som 65% af den II grundlæggende gruppe af fødevarer, eller mælk og derivater.

For det andet finder vi grøntsagerne (VI og VII-gruppen - men ikke frugten), der giver 12%. Korn følger (gruppe III - men ikke kartofler), der bidrager med 8, 5%. Kød og fisk (Gruppen - men ikke æggene) giver kun 6, 5% af det samlede antal.

I denne rangordning er der stadig flere fødevarer, der, hvis de tages individuelt, ikke har statistisk relevans; På den anden side dækker alle sammen de resterende 8%. Disse omfatter legumes (IV-gruppe), krydderfedt (V-gruppe) og frugt (en del af VI- og VII-gruppen). For at være sikker har sidstnævnte sammen en gennemsnitlig calciumkoncentration af næsten ingenting; Bare tænk at smøret eller det krydderi, der indeholder mest, næsten når op på 25g / 100g. Tværtimod er nogle bælgfrugter og relative mel rigtigt rige; Men deres gennemsnitlige forbrug i den italienske kost er faldet til det punkt at gøre dem til en næsten forældet mad.

Der er også en anden fødevarekategori, der ikke er relateret til den tidligere klassificering, og som på den anden side giver et godt calciumniveau; disse er oliefrøene eller tørrede frugter (nødder, hasselnødder, mandler, pekannødder, macadamia, jordnødder, pistacienødder, pinjekerner, brasilianske nødder osv.) og andre mindre frø (hør, poppy, sesam, roer, psyllium etc.). Også i dette tilfælde er det gennemsnitlige forbrug i den italienske diæt ret lavt, og derfor spiller de en marginal rolle.

I modsætning til bælgfrugter - hvoraf forskningsinstitutioner foreslår øgede portioner - kan nødder ikke spises i lige så generøse doser; Denne anbefaling skyldes det meget høje lipidindhold, der på trods af at være kendetegnet ved den fremragende kvalitet af fedtsyrer (stort set flerumættet og enumættet) viser et meget højt kaloripotentiale.

Fødevarer med mere calcium

Funktionen i dette kapitel er ikke at nævne de fødevarer, der i absolut mening giver den største mængde calcium; Det er snarere at fremhæve, hvad der er mineralens rigeste fødevarer i hver af de nævnte grupper.

Mælk og afledte produkter (gruppe II)

Særligt bemærkelsesværdige er osteens værdier, især de krydrede: Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmazan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g og Grana 1169mg / 100g.

Talende om friske fødevarer er calciumindholdet i mælk og yoghurt omkring 120-125 mg / 100 g.

Grøntsager (VI og VII gruppe)

Særligt bemærkelsesværdige er værdierne af aromatiske urter, såsom salvie, rosmarin, basilikum, mynte osv. Men det drejer sig om produkter, hvis del er så moderat, at det ikke er næringsmæssigt relevant. De andre er: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Chicory 150mg / 100g, Knuffelblad 169mg / 100g og Spinat 170mg / 100g.

Bælgplanter (IV gruppe): I betragtning af dem i dehydrerede form nævner vi: Ceci 142mg / 100g, Bønner 135mg / 100g og Soja 257mg / 100g.

Korn og afledte produkter (Gruppe III)

Koge til børn 104mg / 100g, hvedeklid 110mg / 100g, boghvede 110mg / 100g, Muesli 110mg / 100g, brødkrummer 110mg / 100g og mælk Sandwiches 130mg / 100g.

Fisk og kødprodukter (Gruppe I)

Særligt bemærkelsesværdigt er fiskerivarer, især bløddyr eller fisk, som benet også forbruges: Lattarini 888mg / 100g, Kaviar 276mg / 100g, Oyster 186mg / 100g, Ansjos 148mg / 100g, Blæksprutte 144mg / 100g, Octopus 144mg / 100g, Suro 125mg / 100g og Gambero 110mg / 100g.

Konserveret fersk kød og slagteaffald har eksponentielt lavere calciumkoncentrationer (ca. 40-20 mg / 100 g), men deres forbrugsfrekvens er meget højere end i fiskevarer.

Antinutritional elementer

Nogle gange er det ikke nok at spise mad rig på calcium. Det er også god praksis at overveje andre faktorer, der generelt ignoreres. En af disse er potentialet for absorption.

Tarmabsorptionen af ​​calcium påvirkes hovedsageligt af følgende faktorer:

• Tilstedeværelse af aminosyrer
• pH inde i tarmlumen, garanteret ved mavfunktion (HCl)
• Tilstedeværelse af anti-ernæringsmæssige elementer.

Forladelse af de to første punkter vil vi nu tale om de såkaldte anti-ernæringsmæssige elementer.

Disse stammer hovedsagelig fra fødevarer af vegetabilsk oprindelse og er af forskellig art; de påvirker absorptionen af ​​visse næringsstoffer negativt på to forskellige måder: ved direkte at binde molekylet eller ionet (forhindre dets absorption) eller inaktivere fordøjelsesenzymerne.

For så vidt angår fodbold er det anti-ernæringsmæssige element par excellence oxalsyre / oxalat; denne organiske syre binder calciumionerne, der frembringer calciumoxalatet og forhindrer indfangningen af ​​mineralet gennem tarmen. Desuden kommer oxalsyren, hvis den absorberes før forbindelsen, ind i kredsløbet og kan binde til calcium på et senere tidspunkt; Dette forklarer tendensen til nyresten.

Oxalater findes hovedsageligt i spinat, pastinakker, Rabarber (og mange andre grøntsager), fuldkorn (i klid), te, kakao og visse bælgplanter såsom soja.

Det er derfor tilrådeligt at fjerne blødgøringsvandet (henvist til tørbælgplanter) og udnytte den samlede madlavning; Hvis dette ikke er muligt, er det tilrådeligt at tage disse fødevarer væk fra hovedmåltiderne.

Vandfodbold

Som vi har set består den vigtigste calciumkilde af fødevarer, mens vandet spiller en sekundær eller endog nul rolle (afhængigt af forskningens kilde). Det er endnu ikke helt klart, om calcium indeholdt i drikkevarer er absorberbart eller ej.

Mange hævder, at de kemiske reaktioner mellem calcium og andre vandioner (karbonat, hydrogen, magnesium, svovl, nitrogen, chlor osv.) Gør mineralet utilgængeligt og negerer tarmabsorptionen; med andre ord kan kalciumsalte, der spontant genereres i vandet, forårsage, at det udvises i fæces.

Hvis det er sandt, at nogle farvande har en koncentration af mineralet, der når 400mg / l, er det ligeledes sandt, at mange andre næsten er helt berøvet det.

Nå fodbold ration

For at være sikker på at opfylde kalciumbehovet, er det nødvendigt at respektere de forskellige fødevares portioner og frekvenser så meget som muligt.

Mælk og yoghurt, for dem, der ikke er lactoseintolerante, skal være mad til daglig forbrug. Alt i alt kan en kop mælk (150-250 ml) og en eller to krukker yoghurt (120 g) naturlig hver dag være den mest korrekte løsning.

For laktoseintolerant tilbyder diætmælkmarkedet forskellige berigede vegetabilske opløsninger (dvs. tilsat manglende næringsstoffer).

Det samme gælder ikke for gamle oste; Disse bør udgøre en aftenret (hovedret) på ca. 50-90 g en eller højst to gange om ugen. På den anden side har en eller to teskefulde ristede ost (5-10 g) på de første kurser ingen kontraindikationer.

Selv kød- og fiskerivarer anvendes hovedsagelig i sammensætningen af ​​aftenretter ca. 4-5 gange om ugen i portioner på 150-250 g.

Grøntsager bør være mad til daglig forbrug, mindst to gange dagligt og i portioner på 100-300 g (afhængigt af typen).

Korn og derivater bør anvendes som basis for første kurser, til snacks, til mad til morgenmad og til ledsagende mad. Dele er meget variable.

Hvad angår bælgplanter, ville det være en god ide at forbruge dem mindst to eller tre gange om ugen, at erstatte / supplere de første kurser med korn eller ledsage mindre kalorieretter.

Som forventet kan olieholdige frø være nyttige til at garantere andelen af ​​calcium (især mandler). Delen skal være et par gram (ca. 10g), og hvis du gerne vil øge det, er det bedre at huske på, at hver 10g oliefrø er nødvendigt for at reducere fedtstoffer med en teskefuld (5g).