Af Dr. Filippo Casini
Hvor mange gange har du nogensinde spekuleret på, hvorfor dine fremskridt er gået i stå?
Alligevel er du opmærksom på mad, passende integreret og hviler ret. Også, aldrig springe over en session i gymnastiksalen og få mest muligt ud af det: hvordan er det muligt - du spørger dig selv derfor - at jeg ikke går videre?
Det meste af tiden efter diskursen, at ernæring og hvile er 60-70%, vi glemmer en meget vigtig faktor, som, hvis den er gennemtænkt, altid har givet gode resultater selv i tider, hvor vigtigheden af hvile og integration - såvel som det grundlæggende i 'træning - de var endnu ikke kendt som nu:
men hvad er så denne faktor så afgørende?
OPLEVELSE OBVIOUSLY
Hvor gammel træner du på 12-10-8-6 og 3x8-10 seriens pyramider og varierer mest muligt nogle få øvelser hver måned og intet andet? Vær ærlig? Måske for længe, så meget at du ikke engang husker ...
Hvad skal man gøre for at ryste op på din træning?
Forudsat at du er naturlige atleter, så frygter overtraining og kortisol mere end dem, der er "hjulpet", skal du stadig give din træning et boost på intensiteten.
Hvordan kan du gøre det? Her er en løsning: Hver 6 uger begynder du at træne i hvert distrikt med en multi-joint øvelse for at anvende en intensitetsteknik til dem, som jeg vil beskrive og afslutte træning med to supersets, der omfatter en isolationsøvelse kombineret med en sammensætning eller en pumpe øvelse i superslow. Begræns også den samlede serie til 12 for store muskler og 9 for små, hviler mindst 45 sekunder og højst 90.
Før du forklarer de forskellige træningsteknikker i detaljer, er et praktisk eksempel på det, jeg netop har beskrevet.
Intense brysttræning:
30 graders bænk: 4 sæt 8 gentagelser, sidste serie med stripping, hvile 90 sek.
Eksempel: Jeg gør 4 serier med 100 kg, ved den sidste gentagelse af den sidste serie jeg når fejl, det vil jeg ikke kunne gøre en ellevedel af dem. På dette tidspunkt understøttes baren og så hurtigt som muligt fjerner jeg 15 kg pr. Side og fortsætter med 70 kg indtil svigt: 6-7 gentagelser kommer ud, på dette tidspunkt stopper jeg stadig 30 kg og fortsætter med 40 kg i alt for yderligere 6-7 gentagelser .
Jeg anvendte strippingsteknikken, og jeg øgede intensiteten stærkt; men har kun brugt det til de sidste serier, jeg risikerer ikke at ende med overtraining.
Jeg fortsætter med 3 traditionelle skubber på flade overflader med 8-10 repetitionshåndtag og kontinuerlig med 3 parallelle 3x max-serier, med hviler på 60 sekunder.
For at afslutte træningen anvender jeg igen en intensitetsteknik, i dette tilfælde egnet til "fuldstændig udstødning" af muskelgruppen; Jeg udfører to supersæt på otte gentagelser plus otte gentagelser af en isolationsøvelse med en forbindelse. Eksempel: Jeg udfører otte gentagelser af godt lavede kors, efterfulgt af 8-10 push-ups på armene, hvil 40 sekunder og jeg gentager.
Jeg er færdig med træning til brystet: Jeg har helt sikkert udløst ny vækst og annulleret monotoni.
Her er hvordan en 6-ugers minikursus fokuseret på stripning og hvilepause kan finde sted:
Uge 1-3-5 Stripping Uge 2-4-6 Rest Breaks.
Træn dig selv 3 eller 4 gange og sæt træningen som følger:
Som en første øvelse vælger vi en flersamling (fx den flade bænk til brystet, lænken til lårene, trækkraften på lat-maskinen eller oarsmanen med bagbalancen, den smalle bænk for triceps og krøllen med balance for bicepsen, selvom sidstnævnte ikke er en ægte flerled, er det stadig en tung øvelse med frie vægte). Vi udfører 4 serier af 10 gentagelser med pauser på 90 sekunder. I de sidste serier udfører vi stripningen (uger 1-3-5) eller resten pausen (uger 2-4-6).
Som en anden øvelse vælger vi en anden sammensat bevægelse, den tyngste mulige, og vi udfører en 3x8-10 gentagelser uden yderligere teknikker (f.eks. Bænk med håndvægte til brystet, benpress, rover med rygstang).
Som en tredje øvelse vælger vi en fri krop, og hvis den er for lys (for eksempel lunge til benene) tilføjer vi en overbelastning givet af en ballast eller håndvægte, og vi udfører 3 sæt 8-10 gentagelser, hviler 90 sekunder (for eksempel lunges til quadriceps, parallelle til pectorals, dykke mellem bænke til triceps, traktioner med omvendt greb ved hjælp af biceps, bøjning med fødder meget højt på bænken eller på bagsiden for deltoider og højt bryst osv.).
Som en sidste øvelse to supersets hvoraf en isolationsøvelse med en sammensætning 8 + 8, for eksempel benforlængelse / hack squats eller kryds til kablerne / bøjning på armene, eller en isolationsøvelse i superslow: eksempelben forlængelse 2 x 10 superslow.
Her er en "prøve" af en kiste træning:
1) 4x10 bænk - 90 sekunders pause i de sidste serier sænk vægten med 30% og fortsæt med at falde sammen, slip derefter igen med 30% og fortsæt med at bryde (stripping);
2) Bænk med håndvægte ved 30 grader - 90 sekunder pause;
3) parallelle stænger med ballast eller push-ups med vægt på bagsiden 3x8-10 - 90 sekunder pause;
4) supersets gentages to gange med 45-60 sekunders pause: 8 gentagelser krydser med håndvægte + 8 gentagelser skubbet med håndvægte på en flad overflade eller bøjning på armene, hvis vi har gjort parallelle eller parallelle før, hvis vi har gjort bøjningen som en tredje øvelse.
Her er nogle detaljerede intensitetsteknikker:
REST PAUSE: Når det positive udbytte er nået (ikke længere i stand til at fuldføre en fuldstændig gentagelse uden hjælp fra tredjepart), understøttes vægten, der opnås 10 dybe vejrtrækninger, og så mange gentagelser males som muligt, så understøttes vægten igen, du trækker vejret, denne gang 15 gange, og fortsætter med at blive udmattet.
STRIPPING: Når den positive udbytte er ophørt (ikke længere i stand til at fuldføre en komplet repetition uden hjælp fra tredjepart) understøttes vægten, og på kortest tid reduceres belastningen (eller reduceres med en spotter) med 30% gentagelser males indtil ny positiv udbytte, og proceduren gentages, når sammenbruddet er afsluttet igen, slutter øvelsen.
INSULERING COMPOSED SUPERSET: Du vælger en isolationsbevægelse, for eksempel kors på bænk med håndvægte, og du udfører 8 gentagelser, så uden at stoppe fortsætter du med en sammensat øvelse, som f.eks. Bøjning på armene eller brystpressen for en anden 8 fejl gentagelser: her er en superset.
SUPERSLOW: Den negative del af bevægelsen udføres i ca. 6-7 sekunder og den positive del i tre eller 4. Maksimum 8-10 gentagelser udføres: det er nødvendigt at bruge en bestemt mindre belastning end dine egne vaner i den specifikke øvelse
Der er også andre teknikker, som f.eks. Tvungen gentagelser, negativer, høje og lave gentagelsessæt og giant sæt, for eksempel, men for at begynde at variere lidt og uden at risikere overtraining, kan du følge eksempeltabellen, jeg gav og varierer de teknikker, der forklares hver 6 uge som pr. eksempel.
God træning for alle og frem for alt: GOD VÆKST.
