Korrekt fodring
Fødevareuddannelse lægger grunden til et korrekt kostregime, der er afgørende for, at kroppen kan bevare sin sundhedstilstand og trivsel.
Reglerne for god ernæringsuddannelse bør følges af alle: paradoxalt set registrerer en god del af befolkningen i industrilande et utilstrækkeligt indtag af nogle uundværlige mikronæringsstoffer, da det har tendens til at "overvælde og skade".
I denne artikel vil vi beskæftige os med meget følsomme emner og illustrere nogle væsentlige regler for en korrekt ernæringsuddannelse.
Næringsværdi af fødevarer
Regler for maduddannelse
For at følge en korrekt ernæringsuddannelse bør du lære af nogle meget vigtige grundlæggende regler:
- FOOD PYRAMID: HVAD ER RET TIL AT SPISE
Fødevarepyramiden repræsenterer en ideel sammensætning af Middelhavsdietten, hvor i de forskellige tværgående sektorer alle fødevarer, der skal tages, indsættes: Fødevarernes hyppighed, der er repræsenteret i figuren, skal falde, når vi nærmer dig vertexet.
Pyramidens base består af motion og sport, der er afgørende for kroppen. Følg derefter korn, deres derivater og kartofler; gå op igen vil du finde frugt og grøntsager, derefter bønner, bælgfrugter og nødder.
Ost, yoghurt og mejeriprodukter vises på næste niveau, forinden olivenolie og oliven. Ifølge den rigtige fødevareundervisning bør de fødevarer, der er opført indtil videre, forbruges hver dag.
Op ad pyramiden møder vi fisk, æg og fjerkræ, som kun skal tages nogle gange i løbet af ugen, efterfulgt af magert kød, slik og rødt kød, som bør indtages et par gange om måneden.
- RESPEKER RØDPRODUKTIONERNE AF NÆRINGSSTOFFER
Ifølge reglerne for korrekt ernæringsuddannelse bør kulhydrater dække 45-65% af de daglige kaloribehov, proteiner 10-30% og lipider 20-35%.
Det kalorieindtag, der stammer fra forbruget af 1 gram kulhydrater eller proteiner, svarer til ca. 4kcal, mens 1 gram lipider giver 9 kcal til kroppen: det daglige energibehov estimeres til omkring 2500 kcal, med sondringen mellem mænd (2000 -3000 kcal) og kvinde (1500-2500 kcal).
- TAGE EN masse frugter og grønsager
Den daglige indtagelse af en rigelig ration af frugt og grøntsager (4-5 portioner) bør blive en vane for en korrekt kost: Ud over at indeholde en betydelig mængde mineralsalte og vitaminer er friske grøntsager rige på phenoler, indoler, coumariner, flavonoider og andre fytokemikalier, som bidrager til at opretholde organismenes sundhed og forhindre dannelsen af nogle kræftceller.
- Begrænse "tømmerkalorierne"
Sukkerarter, alkohol, raffinerede korn og fedtstoffer er en del af en gruppe fødevarer, hvis kalorier er defineret som "tomme"; det skyldes, at de bringer meget energi men meget ringe ernæringsmæssige kvalitet: i henhold til reglerne for fødevareuddannelse skal indtagelsen af disse kalorier reduceres til et minimum.
Hvad angår sukker, skjuler mange fødevarer sig i store mængder: kulsyreholdige drikkevarer og ketchup er to eksempler. For at give en ide, skjuler en dåsefad bag sine bobler en mængde sukker, der svarer til syv teskefulde.
Det er også nødvendigt at fjerne en myte: Integreret sukker bør begrænses, fordi det stadig indeholder et overskud af kalorier, selvom det indeholder mere mineralsalte end raffineret sukker.
Med "lipider, der leverer tomme kalorier" betegner vi de animalske fedtstoffer, hydrogenerede og rige på tilsætningsstoffer, der er typiske for industriel forarbejdning. I deres sted er det en god regel at bruge ekstra jomfru olivenolie, som giver en god mængde vitamin E og oliesyre og linolsyre.
Mel og ikke-integreret ris giver lidt protein, salte og vitaminer, men meget stivelse: Raffineringsprocessen, som de udsættes for, berøver dem af deres oprindelige egenskaber.
Mineraler, vitaminer og fibre er godt repræsenteret i hele fødevarer; Derfor er det en god vane at foretrække dem til raffineret i en eller to daglige måltider.
- NEJ TIL PRESERVERET FØDEVARER OG FORBEHANDLET
Konserves og forkogte fødevarer, der tilbydes af markedet, er udelukket fra listen over fødevarer, der leveres af en god kostundervisning. Faktisk indeholder de ofte skadelige tilsætningsstoffer til kroppen, er fattige i mikronæringsstoffer og har et glykæmisk indeks højere end frisk mad.
- JA TIL FULL GRAINS
Det er en god vane at forbruge hele korn: de har en høj satiating power, derfor leverer de energi i mange timer. Faktisk har de, der tager mange hele fødevarer, tendens til gradvist at tabe vane med at spise slik, sukker og raffinerede fødevarer.
- Begræns forbruget af kød
Koloncancer, arthritis, nyresten og kardiovaskulære sygdomme er eksempler på patologier, der også kan tilskrives (og ikke kun) mængden af kød, der efter næringsuddannelse skal indtages i højst tre ugentlige lejligheder. Korn og bælgfrugter, fisk eller æg kan meget godt erstatte kød.
- Kort madlavning
For at undgå denaturering af proteiner og tab af indeholdte vitaminer, bør grøntsager ikke koges i meget lange tidspunkter.
- SPISE LITTLE OG OFTEN
Du bør ikke tage mad i større mængder end kroppens faktiske behov; i denne forbindelse kan teknikker vedtages for at afbøde sultens følelse. Indtagelsen af hele fødevarer og grøntsager er en simpel men gyldig hjælp, da det fører til indtagelse af meget voluminøse og lavt kalorieindhold. Det er også godt at spise ofte om dagen, men i små doser for at undgå de såkaldte "mave sultekræfter".
- Meget meget lang
Fordøjelsesprocesserne kan hjælpes med at tygge: Faktisk er madlavning baseret på maduddannelse i lang tid at forberede mad, hvilket letter fordøjelsen. Desuden spiser man langsomt undgå at tage flere snacks mellem dagens forskellige måltider, men ikke kun: det har vist sig, at de, der spiser hurtigere, spiser store mængder mad sammenlignet med dem, der spiser roligt.
- VÆRDIGHEDEN AF BREAKFAST
Blandt principperne om fødevareuddannelse mangler der bestemt ikke morgenmad, det vigtigste måltid på dagen. Om natten er organismen tvunget til at raske i lang tid: efter 10 timer for at tilfredsstille glucoseproduktionen trækker metabolismen ikke længere glykogen fra leveren, men fra muskelproteiner. Organismen er i en begrænsning af reserver: Denne mekanisme fører til dannelse af ketonkroppe, med forbrug af muskelproteiner og tab af elektrolytter for at bufferere stigningen i blodsyrhed.
For at undgå dannelsen af disse stoffer er en regelmæssig morgenmad absolut nødvendig.
Faktisk har nogle undersøgelser vist, at overvægtige mennesker har tendens til at springe over morgenmad: i frokost er dette en reel binge, fordi kroppen selv kræver næringsstoffer. En god morgenmad skal give ca. 15 eller 20% af dagets kalorieindtag og i henhold til reglerne for god ernæringsuddannelse er en god måde at bevare vægtkontrol på.
