Redigeret af Fabio Silverio
Her er vi: Den optimale træning for at få en supertonet og kraftig krop er ankommet, den har eksisteret i årtier, men få mennesker og få kolleger har bemærket det.
Jeg har arbejdet på fitnessområdet som personlig træner i mange år, og i omkring et år har jeg fundet den rigtige løsning til kvindelig univers og ikke kun: Kettlebell, kanonkugle med et håndtag af forskellig vægt: 4kg, 8kg, 12kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg.
Man kan undre sig over forskellen mellem et klassisk værktøj og en kettlebell. Nå er denne sfæriske vægt uovertruffen til konditionering af kroppen og styring af deceleration.
Tænk på alle de pludselige retningsændringer eller pludselige bremser, som en amerikansk fodboldsmeder, en fodboldspiller, en tennisspiller mv udfører under et spil. Hvis du ikke er villig til at styre disse styrker, vil ydelsen blive reduceret med hensyn til effektivitet, og der vil være risiko for at pådrage sig skader. Traditionel træning med overbelastninger og jævnlige olympiske elevatorer forbereder ikke kroppen til at håndtere disse pludselige og pludselige handlinger, da under træning bliver vægten ofte kontrolleret i den negative fase eller med forsæt faldet. Kettlebellens kompakte form gør det i stedet muligt at nå positioner, som andre værktøjer ikke engang kan tilnærme.
Denne form for dynamisk belastning prædisponerer muskulaturen, der omgiver og stammer fra bækkenet for at indgå kontrakt kraftigt. Kettlebell er det endelige værktøj til at udvikle bækkenkraft, en handling der genererer strøm i mange atletiske bevægelser. Uanset om det er et spring, et spark eller en knytnæve, når disse handlinger udføres fagligt, genereres de af bækkenet.
Kettlebell-tyngdepunktet, der er forskudt i forhold til håndtaget, giver det mulighed for at tilbyde uovertrufne effekter i form af styrke, fleksibilitet og sundhed i skulderleddet. Tænk bare på det faktum, at mange russere aldrig har hørt om rotator manchet siden (bortset fra dem der er stødt på i kampen) skader på skuldrene er praktisk talt ikke-eksisterende blandt de russiske væbnede styrker. Militæret udsættes for test, der kræver udførelse af et stort antal snatches (tårer) med en kettlebell på 24 kg, i stedet for at blive udsat for bøjning på armene.
En almindelig fejl, især hos kvinder, består i træning med lette vægte ved at lave mange gentagelser, en øvelse, der ender med at gøre musklerne hævede og ikke meget funktionelle, da de øger de ikke-kontraktile fibre, men uden en signifikant stigning i styrke; Tværtimod fremmer styrketræning myofibrillar hypertrofi, en stigning i volumen, som gør musklerne tættere og stærkere. For de bedste resultater vil det derfor være bedre at foretrække meget vægt og få gentagelser.
Og jeg vil også gerne berolige den kvindelige offentlighed også om frygten for overdreven muskelvækst: bekymre dig ikke! Mænd har en testosteronproduktion 10/15 gange højere end din, og alligevel gør de en stor indsats for at hypertrofi musklen. Kort sagt pas på de personlige trænere, der tilbyder dig trædende løbebånd, cykel eller andre slags sessioner, hvilket giver dig to timers træningssessioner eller endeløse serier / gentagelser for hver øvelse. Træningene skal være korte men intense, maksimalt 50 minutter, og resten af tiden afsat til stretching og mobilitetsøvelser i rygsøjlen (i denne henseende forsøm ikke Pilates!).
Endelig er her et træningskort (husk dog vigtigheden af at personalisere alt sammen med din instruktør, baseret på dit fitness- og oplevelsesniveau):
| Kør | 5 ' | ||
| En arm ren | 2x6 | rec 1 ' | |
| Squat med 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Swing med to arme | 3x12 | rec 1 ' | |
| Kør | 5 ' | ||
| Swissball crunch | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-ups med arme på KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Enkeltløber med KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| Kør | 5 ' | ||
| Bike | 5 ' | ||
| Benene er ude af flow | |||
| Strækker | |||
| Øvelser til bevægelse af rygsøjlen |
