Redigeret af: Fabrizio Butti
1. GRUNDLÆGGENDE OVERSÆTTELSER
De grundlæggende eller grundlæggende øvelser er af stor betydning for udviklingen af den naturlige atlet.
De er grundlaget for at opbygge en kvalitetsbygning og kan ikke udelades i nogen form for træning uanset mål.
De består af løsrivning, squat, bænk, langsomt fremad, pull-ups, rover, dip, barbell curl; (Jeg råder dig personligt til at koncentrere dig om disse øvelser og gradvist øge belastningerne).
Antallet af øvelser i sessionen kan variere fra mindst 4 til maksimalt 7.
2. Uddannelsesfrekvens
Ugentlige træningssessioner må maksimalt være 3, med en tilbagesøgningsdag mellem træningssessioner.
For Hard-Gainers 2 ugentlige træningssessioner.
3. INTENSITET
Med tiden skal vi lære at træne hårdt, med det formål at arbejde med maksimal intensitet og gøre den ekstra gentagelse, som vi ikke kunne gøre sidste gang.
Den bedste måde at træne intensivt på er at nå den "ægte" muskelfejl, det er, når sindet, såvel som det fysiske, bare ikke kan gøre det.
4. ANTAL SERIER OG REPETITIONER
Hvis målet er hypertrofi, skal øvelserne udføres med en belastning på 75-80% af loftet, højst 3/4 træningssæt, der nåer muskelbruddet mellem 6-8 gentagelser og respekterer en form for perfekt udførelse, med en 100% forpligtelse til hver enkelt gentagelse.
5. Udfør teknikken
Undersøg og optimalt lær den korrekte teknik til at udføre hver øvelse uden at ofre at ofre det for at bruge mere vægt end du kan klare.
6. UDVIKLINGENS VARIGHED
Den samlede varighed af træningen må ikke overstige 50/60 minutter.
Efter denne periode er der en stigning i cortisol på bekostning af testosteron, som falder.
Cortisol er et meget vigtigt hormon, men dets højde er frygtet af alle kropsbyggere, da det har en katabolisk virkning på musklerne, derfor begrænser eller bedre blokkerer niveauerne af muskelvækst.
7. STRØMFORSYNING
Parametrene for at tage hensyn til ernæringen af bodybuilding er: tilstrækkeligt proteinindtag og forholdsmæssigt kaloriindtag; Anvendelse af monoumættede og flerumættede fedtstoffer (de førstnævnte findes i olivenolie og i mange tørrede frugter, sidstnævnte omfatter omega 3 og omega 6); spis i en konstant hastighed (de berømte 3 timer), hvilket gør 5/6 daglige måltider; spise kulhydrater afhængigt af deres glykemiske indeks i forhold til træning tilstrækkeligt vandindtag.
8. REST
Med henblik på muskeludvikling er resten lige så vigtig som typen af træning og ernæring. Det er nødvendigt at sove mindst 8 timer om natten, foruden resten af resten, udover at give mulighed for optimal opsving til træningen, må potentielt garantere et vækstniveau, derfor er det vigtigt at øge resten med et par timer.
9. LIMIT CARDIO
Personligt anbefaler jeg ikke den aerobiske aktivitet til Hard-Gainers, men det ville være bedre at vente på opnåelsen af de første målsætninger, før jeg gennemførte det, selvom et minimum af aerob arbejde kun kan fungere godt.
Aerob arbejde giver mange fordele: det forbedrer muskel udholdenhed; tillader vægttab forbedrer effektiviteten af det kardiovaskulære system og reducerer dermed risikoen for myokardieinfarkt; tillader faldet af LDL eller "dårligt kolesterol" og en stigning i HDL eller "godt kolesterol"; gør starten på diabetes og hypertension mindre sandsynlig, og giver mange andre fordele.
Det ideelle kan være at begrænse kardioen til maksimum for ikke at miste en smule muskelmasse købt så hårdt.
10. PATIENCE + CONSISTENCY
I denne sport er konstans og tålmodighed meget vigtige faktorer.
Resultaterne er nogle gange langsomme og minimal, men ikke uproduktive. Kvalitetsfysikeren skal bygges meget roligt, træne efter træning, ofre efter ofre.
Skønheden, men også den sværeste i denne sport, er at finde det rette kompromis mellem alle ovennævnte faktorer, ikke kun en, det er det hele, der gør det muligt at nå det endelige mål og ikke de enkelte punkter eller faktorer.
Der er forskellige fortolkninger af forkortet træning, der kan bruges med succes, det vigtige er at have den rette mentale indstilling og selvfølgelig udføre de 10 tips, der er angivet ovenfor.
Der vil være dage med ubehag og tab af tillid, men hvis det til sidst er den ægte passion for kropsbygning for at vinde, vil du ikke kunne gøre andet end overvinde den "mentale" hindring og vende tilbage med mere beslutsomhed til alle aspekter i forbindelse med uddannelse.
