Fodring - skiløberens kost er en kost, der i vid udstrækning påvirker alle sportsudøvere med lange eller meget lange præstationer Langrendsløjperen er derfor den, der praktiserer: løber eller løber, går, cykler (vej eller mountainbike), langrend, svømning lange racer, rodd - lange løb, kano - lange løb, triathlon, spearfishing osv.
Ernæring - cross-country kost har til formål at:
- At dække fagets energi- og ernæringsbehov baseret på: køn, alder (vækst eller anciennitet), særlige forhold (parametriske betingelser eller betingelser) mv.
- At dække emnet for energi og ernæringsbehov i uddannelse eller i konkurrencen
- Garanti en optimal psyko-fysisk genopretning
- Optimer superkompensationen af træningsstimuleringen
- Minimere muskel katabolisme
For at indstille fodringen er cross-countryistens kost nødvendig:
- At forstå fagets grundlæggende ernæringsbehov
- Få de sportslige energiforbrug og de daglige eller ugentlige krav (afhængigt af den anvendte diætmetode) af det samme
- Forstå tilgængeligheden (tidsmæssig - logistisk - organisatorisk og økonomisk) af atleten
- Evaluer relevansen af kosttilskud
.... og endelig ...
- KORREKER DET NÆRINGSORDNING PÅ GRUND AF RESULTATERNE AF ATLETISK BESØGENDE OG PERCEKTIVITETER.
Vurdering af fagets energibehov: almindelige energiforbrug og uddannelsesudgifter
Der er 2 metoder til beregning af energikravet til fodring af langrendsløjperen:
- Beregn grundkrav (basal metabolisk hastighed + niveau af fysisk aktivitet) af de 7 dage, idet der også tages hensyn til variabler som: søvntid, tendens til hyperkinetisk mv. Til det er det så nødvendigt at tilføje den ugentlige mikrocykel energiudgifter; udfør derefter det diskriminerende gennemsnit for alle 7 dage. På denne måde opnås en simpel kost med FIXED calorieindtag og med udskiftbare isokaloriske måltider i de forskellige dage. Det er ikke meget præcist, men det er den enkleste og mest TOLERABLE løsning til atleter. Eks. Af en nybegynder langrendsløjper:
- Daglige sædvanlige krav til atleten: anslået til 2.200kcal / dag
- Atleters sædvanlige ugentlige krav: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- Energiforbrug af de 6 ugentlige træningssessioner:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
- Atletens ugentlige TOT-krav: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- Atletens daglige TOT krav: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Beregn grundkrav (basal metabolisk hastighed + niveau af fysisk aktivitet) på 1 dag under hensyntagen til også variable såsom: søvntid, tendens til hyperkinetik mv. tilføje det til energiforbruget i den specifikke træning og oprette 7 forskellige dage. På den måde får du en kompleks diæt med VARIABLE kaloriindtag og med ALDRIG isocaloriske måltider, derfor ikke altid udskiftes i de forskellige dage. Det er meget præcist, men er den mest ubelejlige og mindre løsning, som tolereres af sportsfolk. Eks. Af en nybegynder langrendsløjper:
- Daglige sædvanlige krav til atleten: anslået til 2.200 kcal / dag
- Atleters sædvanlige ugentlige krav: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- Energiforbrug af 6 ugentlige træningssessioner: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Atleters daglige TOT-krav:
- 2 200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2 200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 0 = 2.200kcal
Anslå emnernes specifikke ernæringsbehov: Opdeling i energi makronæringsstoffer - vitaminer og mineralsalte
Langrendsmodningen er IKKE den samme i alle discipliner; husk at i tillæg til den subjektive evne til at fordøje og / eller tolerere følelsen af gastrisk "fylde" påvirker bevægelsesmekanikken og kroppens stilling under træning signifikant valget af fødevarer og de respektive portioner, der skal indtages før ydeevne; Tværtimod, hvad angår måltiderne placeret meget før og efter øvelsen, er de kriterier, der skal anvendes ved valg af mad og portioner, det samme som for en sund og afbalanceret kost (altid under hensyntagen til behovet i det konkrete tilfælde).
Fordeling i energi makronæringsstoffer: fodring af langrendsløjperen giver en ernæringsmæssig fordeling, der er helt lig den traditionelle. For korrekt at vælge fraktionerne af kalori næringsstoffer er det uundværligt at begrunde emnernes energiske og metaboliske krav under præstationen; For at gøre det kort, er det grænseoverskridende skisørs begrænsende substrat det for kulhydrater og især glykogenreserverne, der er til stede i musklerne. For at fortælle sandheden er sukkerkilderne til den atlet, der udøver fonden, blodglukose (støttet af melet før præstationen), muskelglykogen (bestemt til energiproduktionen i det specifikke distrikt) og leverglycogen, som i tilfælde af IPOglykæmi under præstationen, er den opdelt og frigivet til støtte for centralnervesystemet (CNS - naturligvis efter hepatisk frigivelse af hepatisk glucose forhindrer intet musklerne i at bruge det til sammentrækning). Indtagelsen af kulhydrater i langrendsløjperens kost skal dække mindst 55-60% af den samlede energi, men ikke mere end 65%; hvad angår simple sukkerarter, ved vi, at de i en afbalanceret kost ikke burde udgøre mere end 10-12% af den samlede energi, på den anden side i betragtning af betydningen af den samlede kalorieudgift for langrendsløjperen, svarende til Behovet for barnet, procentsatser, der når 15-16% kunne betragtes som acceptabelt.
Tværtimod udgør proteiner og deres aminosyrer et meget dårligt energisubstrat (både med hensyn til langsommelighed af deres fordøjelse og absorption, og med hensyn til den langsomme deres metaboliske anvendelse - se neoglucogenese), "med reserve" for de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) ). I sportsgrene har proteinerne specielt en plastisk og antikatabolisk funktion, hvorfor valget af deres mængde skal tage højde for først og fremmest vigtigheden af individets PRESSAGE-fri masse i stedet for de samlede energiforbrug. Beregningen af kravet vil derfor blive udført ved anvendelse af en koefficient på P = 1, 5 eller 1, 6 eller 1, 7 g / kg ønskelig fysiologisk vægt (hvis der er en overvægt af fedtvæv); denne koefficient skal stige proportionalt til den faktiske vægt, hvis procentdelen af fedtmassen er lig med eller mindre end 14-15% hos mænd eller 24-25% hos kvinder.
NB . BCAA'er er et hurtigere substrat end normale AA'er, men ikke hurtige nok til at erstatte glucose.
For så vidt angår diæt lipider, skal man i skiërens kost (og ikke kun) forstås som et vehikel af essentielle fedtsyrer (2, 5% af den samlede kcal) og af fedtopløselige vitaminer (vit. A, D, E og K). Det er rigtigt, at fedt anvendes effektivt af langrendsløfteren, men i betragtning af at 1000 g fedt giver ca. 7000 kcal, er deres tilgængelighed ALDRIG ALTID en begrænsende faktor, da fedtvæv normalt udgør flere kilo kropsvægt. Til fodring af ADULT cross-country skiløberen bør diæt lipider udgøre omkring 25% af den samlede energi, mens for voksende emne procenten når 30%.
Væsentlige vitaminer og fedtkrav : fondistens vitaminkrav er større end for en stillesiddende person; Især er det nødvendigt at indføre større mængder vit. vandopløseligt og især af gruppe B, som er nødvendige for at understøtte den større muskulære energiproduktion. På den anden side kan man ved at oversætte adskillige kostregimer til atleter se, hvordan bidraget fra disse elementer øges næsten i forhold til den samlede energi i kosten. I sidste ende, under hensyntagen til næringsbalancen beskrevet ovenfor, gennem et NORMO-kalorisk energiindtag og ikke misbruger maltodextrin kosttilskud (som indtager et godt stykke energi uden at give den rigtige mængde vitaminer), bidragerne af thiamin, riboflavin, niacin, syre Pantothenic, Pyridoxin, Biotin, Folinsyre og Cobalamin (... samt ascorbinsyre) er næsten aldrig underordnet virkeligheden af organismen.
Det samme gælder for vit. fedtopløselige og omega-3 og omega-6 essentielle fedtsyrer; Et bidrag på 25-30% af lipiderne i kosten garanterer i høj grad opnåelsen af de anbefalede rantelser for idrætsudøveren, men blandt de forskellige fedtkilder er det tilrådeligt at foretrække dem, der indeholder essentielle fedtsyrer sammenlignet med junkfood, der er rige på hydrogenerede eller mættede fedtstoffer.
FORTSÆT: Mineralsaltkrav »
