Besked sendt af: Paolo
Hej paolo
din maksimale hjertefrekvens er normal i betragtning af alderen.
Hvis du maksimalt anvender 160 slag pr. Minut, er det naturligt, at du ikke kan køre i lang tid med en puls over 150 bpm.
Faktisk er din anaerobe tærskel sandsynligvis placeret med en puls mellem 144 og 150 bpm.
Som du ved, tidspunktet for hvilken tærskelhastigheden kan opretholdes, varierer det fra emne til emne, baseret på genetiske egenskaber og træningsmetoder.
Generelt er jo mere en person er uddannet, jo større er hans modstand mod denne hastighed (op til en time hos elite atleter)
I dit tilfælde er evnen til at opretholde denne hastighed mere begrænset i tid, sandsynligvis omkring 20 minutter. Derfor skal du sandsynligvis på dette tidspunkt kunne køre i ca. 4-5 km med en puls på 146-152 bpm. Ud over denne kilometertal vil din krop ikke længere kunne metabolisere al den producerede mælkesyre, og du vil blive tvunget til at reducere din kørehastighed.
For at forbedre sin anaerobe tærskel skal kroppen være trænet til at køre med hastigheder tæt på denne intensitet.
Men vi skal være forsigtige med ikke at overdrive det og respektere genopretningstider.
Med dit præstationsniveau skal du ikke udføre mere end en træning for at forbedre den anaerobe tærskel pr. Uge.
Denne session vil blive kendetegnet ved intervallet arbejdsmetoden: For eksempel kan du udføre 5 gentagelser på 1200 meter spredt med 3 minutters opsving. Hastigheden for at udføre gentagelserne vil være lidt højere end tærskelrytmen (+ 1-2%), mens genoprettelsen vil blive udført i slowmotion.
Forsøg hver uge at reducere gendannelsestiden med 15 sekunder og fortsæt i 6 uger.
Så giv dig selv en pause og indtast kun lejlighedsvise påmindelser (en gang hver 20-30 dage)
Har jeg nået min grænse?
Du vil nok være tæt på at nå dit maksimale præstationsniveau. Desværre, hvis du ikke begynder at løbe som barn, og hvis du ikke understøttes af gunstige genetiske egenskaber, er det ubrugeligt at håbe at blive mestere.
De mest konsekvente forbedringer forekommer i de første træningsperioder, hvorefter de begynder at falde.
Ikke at forbedring er umulig, men du skal se på ting med rationalitet: For eksempel, hvis du har en stærk krop (brede skuldre, muskuløse lår, store ben osv.), Skal du overveje, at hver ekstra kg du fortsætter, sænkes med 2 sekunder og halvdelen af tiden pr. kilometer (i et emne på 70 kg). Hvis du har praktiseret helt forskellige sportsgrene i op til tredive år eller værre, har du været stillesiddende, du kan ikke forvente at nå bestemte niveauer.
Du kan handle om ernæring, mængde og kvalitet af træningen, men hvis du allerede har optimeret disse elementer, er chancerne for forbedring meget lave.
