Introduktion
Kroppen af et voksen menneske består af 50-60% vand.
Funktionerne i kropsvandet er forskellige:
- Temperaturregulering.
- Fordøjelsen.
- Transport (kredsløb og lymfestrøm) mv.
Løbende aktivitet giver varme og muskler tendens til at akkumulere det. Kroppen kan ikke arbejde ved for store temperaturer og afkøles med sved. Når udvisningen af vand og salte fra huden gennem sved er overdreven eller ikke kompenseres, mister sindet dets lethed og dets metaboliske effektivitet er kompromitteret.
Hydration i løbet
Sved er en yderst subjektiv proces.
Nogle mennesker sveder lidt selv når de løber i de varmeste sommertid; Andre klager over et konstant og signifikant tab af væsker selv fra en stilstand i vinterperioden.
For at forhindre udtørring er det først og fremmest nødvendigt at vide, hvordan man skal lytte og til at skatte ens egne oplevelser.
Imidlertid er det ikke altid nemt at drikke under sporten, og løb er en af de mest komplicerede aktiviteter.
Lad os analysere de vanskeligheder, der kan opstå, og deres løsning en for en.
forebyggelse
Hvis det er sandt, at dehydrering er en bitter fjende af løberen, er det lige så sandt, at man kan forsøge at forhindre det. Lad os se hvordan:
- Valg af teknisk tøj: Dette er et aspekt, der ikke vedrører denne artikel, men det er stadig meget vigtigt.
- Træning i de køligere timer: Temperaturforskellen mellem morgen og eftermiddag kan være så høj som 10 ° C.
- Drikker meget: de fleste atleter bekæmper dehydrering ved kun at drikke meget vand, når de føler sig tørstig. På den anden side er det nok ikke nok. Faktisk opstår tørst først efter at have tabt mange væsker, mens målet om forebyggelse er at IKKE opsamle et betydeligt vandunderskud. Det er tilrådeligt at forudse tørst ved at drikke selv før aktiviteten.
Uheldigvis er løb en sport præget af løbende tilbagevenden. Maven fuld af væsker rummer og forårsager den såkaldte "flaskeeffekt".
Denne ulempe modvirker mange løbere og får dem til ikke at drikke før eller under træningen. Intet kunne være mere forkert.
Generelt kan denne ulempe reduceres ved omhyggeligt at vælge typen af drikke og forbruge den i de mest hensigtsmæssige doser og metoder.
Absorptionskapacitet: Ikke kun vand
I modsætning til hvad mange mennesker tror, er vand ikke den mest absorberbare drik.
Faktisk afhjælper slimhinden i maven og tarmene flere isotoniske eller mildt hypotoniske væsker.
| Type af drikke | indhold | Indikationer |
| hypotonisk | Væsker, elektrolytter og lavt kulhydratindhold | Hurtig rehydrering, men lidt energi |
| isotonisk | Væsker, elektrolytter og en 6 - 8% kulhydrat | Hurtig rehydrering og energi |
| hypertonisk | Højt kulhydratindhold | Dårlig og langsom rehydrering, men høj energi |
For at opnå en osmotisk koncentration svarende til blodets, skal der tilsættes vand med mineralsalte og kulhydrater.
Den bedste løsning er bestemt brugen af et supplement baseret på mineraler, maltodextriner og vitaminer.
I den henseende er det vigtigt at huske på, at en atlet har meget højere vand-saltvand behov end en almindelig person, hvorfor valget af en integrator er alt andet end ude af sted.
Efter en ordentlig kost (mad og drikke) er bestemt det vigtigste aspekt af sportsnæring; strømforsyningen kan ikke erstattes af over-the-counter produkter. På den anden side er der risiko for at indføre overflødige eller overskydende elementer for at øge indtagelsen af visse næringsstoffer.
For eksempel for at forøge kalium og magnesium er det nødvendigt at øge portionerne af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter; Dette ville imidlertid øge mængden af fiber og anti-ernæringsmæssige elementer som tanniner, fytinsyre og oxalsyre.
Temperaturen spiller også en meget vigtig rolle. Optagelsen af væsker virker optimalt ved temmelig lave temperaturer, men det anbefales at gradvist prøve den bedste løsning; Risikoen - ved at drikke for meget vand eller spilde det med kosttilskud - er at lide bivirkninger som kramper, opkastning, diarré mv.
Prêt-à-Porter
Den anden hindring, der demotiverer løberne ved at hydrere sig selv, er transportens vanskelighed.
Nogle ryttere udfører op til og over 5-6 timers ugentlige træning, og ideen om at holde en flaske til en og en halv time hver gang er umotiverende.
På den anden side er ekstremt nyttige og praktiske løsninger for nylig blevet opfundet. Dette er flaskeburet med en pose eller skulderrem.
Det er klart, at det ikke er muligt at bære ublu mængder væske. Men ved at drikke mindst 1 liter vand i de to timer forud for træningen og lige så kort tid, er det muligt at opnå et glimrende resultat.
Efter træning
Hydrationen af en løber er ikke garanteret af en simpel drik efter træning.
Ud over at respektere det, der er blevet sagt indtil videre, er det vigtigt at behandle selv den såkaldte post-workout.
Faktisk er efterkørsel fodring det vigtigste aspekt ved inddrivelse (superuddannelseskompensation). At spise godt og "til tiden" garanterer et meget hurtigt opsving af reserverne og af saltvandssaldoen.
Hidtil har vi talt om absorptionskapacitet, men ikke vand- og næringsfordeling. Faktisk, mens vandet hurtigt når alle distrikterne, skal mineralsalte og visse molekyler have en minimal tid til at krydse væv og membraner.
Alt dette får os til at forstå, at valget af et godt supplement til alternerende med vand (før, under og efter træning) repræsenterer et strategisk skridt for at forstærke hastigheden af genopretningen mellem løbende sessioner.
Hvor meget drikker du?
Mængden af væsker, der skal tages, afhænger hovedsageligt af sveden af den person, der løber.
Det er ikke muligt at give en særlig anbefaling, og ethvert råd repræsenterer frugten ved en simpel statistisk analyse.
Normalt går omkring halvanden liter væske tabt hver times løb, men visse prædispositioner og ekstreme forhold kan let føre til sved op til 4-5 liter.
Med tabet på 2-3% af kropsvægt i sved kan vi allerede se et fald i atletisk præstation.
Estimatet af vandtab kan udføres med dobbeltvægtning, en før og en efter kørslen; Baseret på denne værdi vil det være muligt at forstå, hvor meget der skal drikke næste gang.
For at være sikker på at sikre hydrering i en gennemsnitlig person er det tilrådeligt at drikke mindst 2-2, 5 liter vand og tilskud fordelt før, under og efter træning.
