Redigeret af: Francesco Currò
Lad os være klare, hvor mange af jer anvender metoderne (efter min mening overdrevet) annonceres sjældent ...:
- ... så blev musklerne konstant (eller næsten) tømt?
- ... har du mistet tilliden med at "pumping" følelsen så almindelig, når træning var hyppigere?
- ... har mistet betydningen af muskuløs udholdenhed ... i den forstand, at den første serie, god eller dårlig, kan gøre det, men så er der en reel vertikal sammenbrud i præstationen?
Hvis du har oplevet ovenstående, og er overbevist om, at du er mange, har du nogensinde troet, at de metoder, du ansøgte om, måske "manglede" noget?
Godt, hvis det på den ene side er rigtigt, at træningen skal være særlig intens at "udløse" processerne i muskelvækst, og at det tager flere dage at reparere det beskadigede muskelvæv ... på den anden side er det nødvendigt at indse, at den overdrevne sjældenhed af uddannelse kan ikke være enig (Zaccone, 2001) med muskelvækst.
Hvorfor er denne erklæring så modsætning til visse nuværende "fads"? For eksempel, fordi en kort periode med inaktivitet ifølge undersøgelser udført af Tidball et al. (1988) kunne reducere produktionen af kvælstofmonoxid (NO), en neurotransmitter af muskel, der er vigtig for aktiveringen af dens sarkomerer (Koh og Tidball 1999). Ifølge Anderson (2000) kunne hypertrofi i virkeligheden forsinkes ved en eksperimentel hæmning af kvælstofmonoxid produceret i muskel.
Dette burde tyde på, at placeringen af en større stimulus (belastning af arbejdssessionen) skal indsættes, når den tidligere superkompensation kan betragtes som fuldstændig sket, idet man dog sørger for ikke at falde i dekompensation.
Det skal dog understreges, at tiderne med manifestation af biologiske tilpasninger er forskellige afhængigt af den type tilpasning, som vi skal overveje.
Nogle har ganske korte superkompensationstider, mens andre derimod manifesterer sig i betydelig form selv efter mange dage. Denne dynamik kaldes HETEROCRONISM, og dens viden er grundlæggende for træningsplanlægning.
Det følger heraf, at arbejdsbyrderne mellem de forskellige sessioner skal øges gradvist og gradvist, men veksles af præcise regenereringsfaser, hvor belastningen skal falde. Det er i disse perioder, at organisk tilpasning finder sted, det vil sige etablering af de mekanismer, der kompenserer for det arbejde, der udføres ved at øge de funktionelle reserver og forberede det biologiske system til en hårdere forpligtelse.
Denne form for distribution af stimulustilpasnings binomialet må derfor ske gennem en cyklisk organisation for at sikre gentagelse af stimulus i tidspunkter, der er nyttige til at udnytte superkompensation.
Dette gøres ved at sammenkæde arbejdsbyrden for hver session på en rationel måde med den i næste session for at rationalisere så meget som muligt byggeprocessen af det såkaldte træningsmikrocykel, det vil sige den relativt korte periode (normalt 5-10 dage), hvor træningsforløb er organiseret.
En virkelig produktiv måde at strukturere et uddannelsesprospekt på er, hvad jeg personligt kaldte " cross-intensity disposition ".
I praksis handler det om at træne den samme del af muskler i samme bord på to måder: en tung og en lys. Et bord "tvilling" vil så svare til denne tabel, hvor muskelafsnittene skal trænes i omvendt tilstand.
| mandag | Risiko. | serie faktiske | Reps. | Intensitetsteknikker | Hvil mellem jeg sætter min.) | |
| A1 | Lav remskive | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2.5 |
| A2 | Pullover med udstrakte arme | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Pectoral maskine | 1 x 5 | 2 | 8-12 | lys tilstand | 1 | |
| Biceps, med 2 håndvægte, sidder på bænken 60 ° skrånende | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Triceps på kablerne | 1 x 5 | 2 | 8-12 | lys tilstand | 1 | |
| Crunch | - | 3 | 20 | Næsten til grænsen | 1 |
| tirsdag | Risiko. | serie faktiske | Reps. | Intensitetsteknikker | Hvil mellem jeg sætter (min.) | |
| A1 | Langsom med to håndvægte | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Skift op alterals | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| tryk | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lys tilstand | 1.5 | |
| Hæv ved 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 | |
| Ben krøllet | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lys tilstand | 1 | |
| Kalve maskine | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| torsdag | Risiko. | serie faktiske | Reps. | Intensitetsteknikker | Hvil mellem jeg sætter (min.) | |
| A1 | Kryds på en flad bænk | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
| A2 | Forgreninger med 2 håndvægte på en bænk ved 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Lav remskive | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | lys tilstand | 1.5 | |
| Fransk presse med kambered, su let skrånende bænk | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Biceps med barbell | 1 x 5 | 2 | 8-12 | lys tilstand | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Næsten til grænsen | 1 |
| sabbat | Risiko. | serie faktiske | Reps. | Intensitetsteknikker | Hvil mellem jeg sætter (min.) | |
| A1 | tryk | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Ben forlængelse | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
| Sidestativer | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lys tilstand | 1 | |
| Ben krøllet | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Hæv ved 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lys tilstand | 1 | |
| Kalv siddende | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Ugentlig organisering af træningsenheder; for at opnå mesocyklens gentagelse i 3-5 uger |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| For | Po | L | Po | ||||
Bemærkninger:
- De på hinanden følgende øvelser, der betegnes med samme bogstav (A1 og A2), skal udføres i en cyklus (som en superset, men med hvile i mellem);
- På nogle dage vil øvelserne blive udført kraftigt (skubbe for at efterligne og indsætte intensitetsteknikker), mens øvelserne på andre dage vil blive udført let med mellemhøj gentagelser og ikke bringe serien til grænsen.
- Stripping (6 + 6 + 6), som kun skal vedtages i øvelsens sidste serie, opnås ved skalering - uden hvile mellem sæt - hver gang vægten på 20%
- Eksplosiv udførelse i sammentrækning (ca. 2 sekunder) og langsomt negativ (ca. 4 sekunder).
- De angivne hviletider er relateret til træningsserien; Til opvarmning - mellem en serie og den anden - kan man hvile mindre.
- I træningsserien er det nødvendigt at udføre det maksimale antal mulige gentagelser: de rapporterede er kun vejledende.
- Anvend princippet om progressiv belastning: Når du i den første serie af en given øvelse, kan du udføre flere gentagelser end angivet i det tilsvarende interval, i den følgende træning øges vægten med 5-10%
Strukturen af tværintensitetstabellerne kan - ved et ikke for skarpt udseende - virke elementært, men det er ekstremt produktivt. Jeg ville gerne klarlægge det, for en af mine elever, hvis tekniske træning (er ... um ... en instruktør ...) for en tid siden stammer fra en vene, som jeg personligt ville definere " mere end sensationalistisk røg end stegt ...", at analysere (for at sige ...) ordningen, vidste ikke, hvordan man eksterniserer andre (i serien: "det er at foretrække at være stille og give indtryk af at være dum at åbne munden og give sikkerhed ...") at følgende ord : "men dette er et gammelt bord med stripping ...", ikke engang gætte baggrunden bag den ... men jeg foregiver ikke, at i visse virksomheder forstår de sådanne finesser ...
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information, skriv til e-mail-adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 /23.333.23. |
