Betegnelsen overtraining blev introduceret af Hatfield (1988) for at beskrive en række symptomer, der hovedsageligt skyldes et ændret forhold mellem træning og genopretning.
Overtræning er en temmelig hyppig tilstand, et ret komplekst syndrom, hvis årsager skal søges i forskellige udløsende faktorer.
Lad os se på diagrammet, der er vist på figuren: Resultaterne, der er beregnet til forbedring af atletisk ydeevne, afhænger hovedsageligt af:
- træning: det forårsager stress til organismen og stimulerer den til at tilpasse sig ved at forbedre sine præstationsevner
- kost: sikrer de energisubstrater, der er nødvendige under træning og genopretning;
- hvile eller genopretning: sæt af modifikationer og fysiologiske tilpasninger, der gør det muligt for kroppen at genoprette den psyko-fysiske ligevægt, at en situation med stress (træning) er blevet ændret.
Som vi kan se ved at se på de forskellige figurer, er det tilstrækkeligt, at kun ét af disse tre elementer ændres for at påvirke resultaterne negativt. Hvis disse mangler vedvarer over tid, kan du komme ind i ovennævnte overtraining fase med stagnation eller endog involution af tjenesten.
Årsager til overtræning
- overdreven træning og utilstrækkelig til ens livsstil
- alt for standardiseret træning
- utilstrækkelig søvn
- livsstil for stressende
- for hyppige konkurrencer
- sundhedsproblemer
- utilstrækkelig og / eller ubalanceret kost
- madforgiftning fra overskud af visse kosttilskud
- psykologiske problemer (relationelle, familie, sociale, arbejde osv.)
Hvordan man genkender Overtraining?
Overtræning kan forekomme ved et af følgende symptomer:
- accelereret hvilepuls
- overdreven udmattelse under træning selv ved mellemlange hjerteslag; vanskeligheder med at øge hjertefrekvensen under træning vanskeligheder med at sænke frekvensen til normale værdier under genopretningen
- apati, søvnløshed, irritabilitet, depression
- amenoré (hos kvinder)
- overdreven vægttab
- tab af appetit, overvældende ønske om slik
- tilbagevendende infektioner, nedsættelse af immunforsvaret
- hormonelle ændringer: overskud af cortisol, ACTH og prolaktin
- kronisk muskel ømhed, tendinitis og fælles problemer
Hvis du genkender nogle af disse symptomer, er det godt at hvile i mindst en uge eller to og indtage lidt mere end den normale mængde næringsstoffer.
- Høj kortisol og lav cortisol i overtraining
- Er du over uddannelse? Her er testen
forebyggelse
Forebyggelsen af overtraining er meget vigtig, da det er meget nemt at komme ind i denne tilstand, og det er meget svært at komme ud af det. Strategierne for at forhindre den omfatter:
VÆRENDE REST: Giv dig en temmelig lang hvileperiode mellem træningstider; sove mindst 7-8 timer om natten forbedre søvnkvaliteten (kontrolleret temperatur og fugtighed, passende madras osv.); fremme genopretning med massagebehandlinger, cremer eller saltbad og varmt vand
POSITIV MENTAL BENÆRING: At acceptere dine egne grænser, står over for dem med overbevisningen om, at du med engagement og viljestyrke kan overvinde
PERIODISKT KONTROLLER DIN EGEN HEMATISKE VÆRDIER: især hæmatokrit, hæmoglobin, testosteron, cortisol, ACTH, prolaktin, lymfocytter; hvis der er et fald i hæmatokrit og hæmoglobin og / eller et fald i testosteron / cortisol forholdet og / eller en stigning i neutrofiler, eusinophols og basofoli, er det sandsynligt, at vi er gået ind i en supertrinningsfase
FØLG ET BALANCERET DIET: Tag de forskellige næringsstoffer i de rigtige proportioner (lige fra sport til sport); hvis du følger en high-protein diæt, tage et par dage for at reducere proteinindtag og øge dit glucoseindtag; dæmoniser ikke fedtstoffer, men tag dem i de rigtige proportioner; Tillad dig selv dage, når du tager i store mængder kalorier.
TAGE SUPPLERER UDEN OVERBRUG: Brug af kosttilskud kan være nyttigt i tilfælde af nedsat diætindtagelse eller overdreven forbrug under fysisk aktivitet; Til dette formål er det muligt at anvende multivitamin og mineraltilskud, glutamin, BCAA, antioxidanter, jern og folsyre, maltodextrin og mineralsalte under træning. Mange andre produkter falder ind under kategorien, hvad der betyder noget er, at deres indtag ikke er årsagssammenhængende, men er forbundet med en bevist mangel.
ADAPT TRAINING TIL DIN EGEN LIVSSTIL: Selvfølgelig kan de, der fører en særlig stressende livsstil, fulde af forpligtelser og udmattende aktiviteter både fysisk og mentalt, ikke forvente at træne som dem, der arbejder et par timer om dagen, der sidder bag et skrivebord.
GIVE PERIODISKE REGENERATIONPERIODER: Planlæg en uges afladning i slutningen af hver mesocyklus inden for dit træningsprogram. i slutningen af hver mikrocykel suspenderer hovedaktiviteten i nogle uger og giver dig selv en hvileperiode, der er kendetegnet ved udøvelsen af fritidsaktiviteter.
Læs også: Alle retsmidler til overtræning »
Overtraining og Body Building
Bodybuilding er nok den sport med den højeste risiko for overtraining. I mange tilfælde efter den første opmuntrende fremgang stopper muskeludviklingen, og præstationen forbliver næsten uændret gennem årene.
Årsagerne til dette fænomen skal findes netop i overtraining. Kroppsbygning er en meget dyr aktivitet for vores krop. Bare tror, at hvert ekstra kilogram muskelmasse øger daglig kaloriforbrug med ca. 50 kcal. For vores krop, der siden oldtiden er brugt til at spare så meget energi som muligt for at overleve perioder med hungersnød, er denne øgede energiforbrug et alvorligt problem.
Ved at fortsætte med at træne, ignoreres de korrekte genopretningstider (som er langt længere end almindeligt tænkt), en hormonprofil etableres gradvis, hvilket gør det muligt at købe yderligere muskelmasse.
Med de fornuftige forskelle mellem de forskellige typer atleter (let gainer, hard gainer), går fremskridt uundgåeligt gennem ernæring og genopretning; jo mere og bedre du spiser, og jo hurtigere du bliver træningstypen er mindre vigtig: at muskeludmattelse nås med nogle få tunge serier eller med mellemlange belastninger og korte genoprettelsesperioder, med supersets eller stripping, med tungt eller med andre avancerede teknikker, spiller det ingen rolle, hvad der virkelig betyder noget er at genoprette stressen i træningen. Hvordan?
Spiser hver anden til tre timer (5-6 måltider om dagen), sover nok, men ikke for meget, fordi der under langvarig søvn forekommer overdreven muskulaturkatabolisme, træning med rationalitet, der opgiver begrebet "jo mere jeg gør det bedre".
Tror du virkelig, du kan komme sig fra den tunge fredag aften træning ved at overnatte i en natklub med alkohol og cigaretrøg? Eller du træner intensivt og bruger samme forpligtelse til ernæring og hvile, eller det er bedre at dramatisk reducere volumen og intensitet i dine træningsprogrammer.
Se også: overtraining
