Deltoid træning

(af Roberto Eusebio, absolut nationalmester for kropstræning)

En god procentdel af billedet af en "smuk krop" skyldes linjen og udviklingen af ​​skuldrene. Faktisk er en fysik med en veludviklet deltoid, men med mangler i arme, pectorals eller dorsalis, mindre opfattet som disharmonisk med hensyn til en fysik med mindre skuldre og mere fremtrædende arme, bryst og ryg.

Deltoidmuskel (også kaldet skulder) er opdelt i tre bundter kaldet: klavikulært (forreste), akromialt (central) og spinal (bageste).

Det klavikulære bundt stammer fra den laterale tredjedel af kravebenet, det acromiale bundt fra acromion og spinalbundtet fra den nedre kant af ryggraden på scapulaen.

Alle tre bjælker passer ind i deltoid tuberosity.

De tre muskulære bundter, som udgør skulderen, har delvis en synergistisk handling og dels en antagonistisk handling.

Deltoiden er humerus vigtigste bortføreren, og op til 90 ° kommer kun det acromiale bundt i drift. desuden kommer de klavikulære og spinalbundler også i drift.

Den clavikulære bundt, som delvis støttes af det acromiale bundt, bestemmer en anteversion af skulderen, medens spinalbundtet altid hjælper med det akromiale bundt, bestemmer i stedet en retroversion af skulderen.

Dette har betydning i armens bevægelser, fordi den klavikulære stråle kan intraruostarsi den adducerede arm og roteres til ydersiden; mens spinalstrålen kan ekstrarotere armen, hvis den drejes indeni.

Den deltoide kravebenet stråle fungerer også betydeligt med pectoral træning; Det samme gælder for spinalbundtet, som virker synergistisk med de store dorsale. Det er derfor hensigtsmæssigt at huske på, at deltoids træning i den ugentlige mikrocyklus kan kombineres med træning af pectorals og ryggen.

Faktisk udfører jeg i mit fysiske præparat træning til de store dorsale med lidt udmattelse af rygsøjlen, såsom bortførelser med en 90 ° bøjet torso eller med øvelser som torso, der holder albuen væk fra torsoen og dermed skifte arbejdet mere til spinal deltoid end til grand dorsalis.

Jeg gør pectoralis større træning i stedet med øvelser, der stimulerer den clavikulære deltoid, hvilket gør frontale stigninger med en barbell eller dumbbell.

Den achromiale del derimod, som jeg husker at være den del, der også virker synergistisk med de to andre bjælker, kan indsættes i træningen af ​​begge muskelgrupper: brystet og ryggen; for eksempel med en sideabduktionsøvelse med håndvægte eller kabler.

Nogle gange gør jeg disse øvelser flere gange om ugen, fordi jeg har denne tilgængelighed.

Men hvis jeg skulle vælge at uddanne deltoiderne alene i en enkelt mikrocyklus, ville jeg udvikle træningen på den måde, jeg nu vil indikere.

Jeg vil starte med en multi-joint grundlæggende øvelse, som en langsom ryg med håndvægte eller barbells.

Det skal dog tages i betragtning, at denne øvelse ikke anbefales til dem, der har en kyphotisk holdning, derfor et scapulært plan, der fører til ekstern rotation og hyperextension af skulderen, hvilket skaber en kritisk situation for selve artikuleringen. I dette tilfælde er det bedre at lave en langsom fremad.

I denne grundlæggende øvelse er der en forholdsvis global fibernedbrydning; Det er derfor nødvendigt at fortsætte træningen ved at arbejde med deltoidbjælkerne, som allerede nævnt ovenfor, forsøger at isolere arbejdet. Især for den clavikulære bundle: frontal bortførelser med håndvægte; for acromialbundtet: laterale bortførelser; Endelig til spinalbunden: 90 ° bortførelser. Skulderen er ikke en stor muskel, men dens udvikling, som jeg allerede har nævnt, fører til en harmoni og en fuldstændighed af formen og den globale linje i vores krop.