Introduktion
Essentielle fedtsyrer eller AGE * (italiensk akronym) er meget vigtige næringsstoffer.
På den anden side skaber den store mængde information og den høje hastighed, hvormed videnskabelige opdateringer giver anledning til ødelæggelse blandt fagfolk (tilhængere og skeptikere) og forvirring i den offentlige mening.
Hovedoplysningerne om essentielle fedtsyrer vil blive grupperet nedenfor.
* På engelsk. essentielle fedtsyrer hedder essentielt fedtsyre eller er angivet med akronym-EFA'erne.
Hvad er de
Kemi og fysik af essentielle fedtsyrer
Også kendt som vitamin F, hører de essentielle fedtsyrer fra det kemiske synspunkt til gruppen af lipider (eller fedtstoffer).
Kemisk tilbagekaldelse
Fedtsyrer (akronym AG eller FA) er klassificeret i tre grupper - mættet, enumættet og flerumættet - afhængigt af tilstedeværelsen af en eller flere dobbeltbindinger langs deres carbonkæde.
Dette betegner nogle specifikke kemisk-fysiske egenskaber; de mest interessante er:
- Væske / svagt viskos konsistens ved lave temperaturer.
- Ustabilitet og modtagelighed for oxidation, frie radikaler, lys og varme, som kræver specifikke bevaringsbehov
Essentials: Hvorfor?
Disse fedtsyrer betragtes som "essentielle", fordi kroppen ikke er i stand til at producere dem selvstændigt.
Ethvert næringsstof, som kroppen skal bringe ind fra det omgivende miljø er afgørende.
Kort sagt, den eneste kilde til levering af essentielle stoffer er mad.
Fødevarer kan indeholde essentielle næringsstoffer "i helhed" eller i form af forstadier, det vil sige substrater, der skal anvendes som "råmateriale" til at udlede disse væsentlige faktorer.
Vidste du at ...
Væsentlige næringsstoffer er IKKE ens for alle levende organismer. For eksempel er en aminosyre kaldet taurin, som er almindelig for mennesker, afgørende for katten. Endvidere kan essensen ændres efter alder, som det sker hos mennesker for visse aminosyrer, der kun er vigtige i en ung alder.
Hvor mange er essentielle fedtsyrer?
De "virkelig" essentielle fedtsyrer er to:
- Linolsyre (fra gruppen ω6 eller n-6 eller omega 6)
- Α-linolensyre (alfa, fra gruppen ω3 eller n-3 eller omega 3).
Med disse to næringsstoffer til rådighed, er kroppen i stand til at opnå andre forbindelser med specifikke eller metabolisk forskellige funktioner.
Da det er let deducibelt tilhører derivaterne gruppen af omega 3, hvis de kommer fra alfa-linolensyre og fra gruppen af omega 6, hvis de kommer fra linolsyregruppen.
Forskningsinstitutterne har etableret den anbefalede ration (mængde der skal tages med kosten), der forener alle eksponenterne for de enkelte grupper; det er en ren praktisk forenkling, men manglen eller overskuddet af essentielle fedtsyrer afhænger ikke kun mængden, men også om den kemiske typologi af disse næringsstoffer taget med mad.
For eksempel betragtes arachidonsyre (20: 4ω6) kun som en essentiel fedtsyre i fravær af dets precursor eller linolsyre (hvorfra den kan dannes takket være forlængelsen og desatureringen af carbonkæden).
| Hovedderivater af Alpha Linoleic Acid Omega 3 | Hovedderivater af linolsyre omega 6 |
| Docosahexaensyre eller DHA (22: 6ω3) Eicosapentaensyre eller EPA (20: 5ω3) | Gamma linolensyre eller GLA (18: 3ω6) Di-gamma-linolensyre eller DGLA (20: 3ω6) Arachidonsyre eller AA (20: 4ω6) |
Funktioner
Hvad er funktionerne af essentielle fedtsyrer?
Den vigtigste funktion af fedtsyrer er kalorier.
De leverer energi i de fleste humane celler (gennem β-oxidation af mitokondrier), især muskelcellerne, som tegner 9 kilokalorier (kcal) pr. Gram.
Med hensyn til essentielle fedtsyrer er denne funktion kun marginal og erhverver betydning kun i tilfælde af overdreven indtagelse med kosten.
Opgaverne af disse molekyler er meget forskellige; Faktisk spiller de en grundlæggende rolle i mange stoffer, for eksempel:
- De deltager i sammensætningen af cellemembraner.
- De tillader syntese af nogle stoffer kaldet bioregulatoriske eicosanoider (eller "superhormoner") involveret i moduleringen af vigtige cellulære reaktioner såsom inflammation.
- Specielt i patologiske forhold favoriserer de genoprettelsen af metaboliske parametre, såsom blodtryk, cholesterolemi, triglyceridæmi og skade forårsaget af hyperglykæmi mv.
- Som et resultat beskytter de mod aterosklerose, trombose og embolier, der udløser inauspicielle begivenheder af vaskulær art (hjerte, cerebral iskæmi osv.).
- De støtter kognitiv funktion og beskytter mod degeneration af nervesystemet.
- De garanterer vedligeholdelsen af den visuelle funktion.
- De kan handle positivt på depression *. De udøver en positiv stimulering af barnets embryonale udvikling og vækst.
Rollen af essentielle fedtsyrer i kroppen adskiller sig fra den familie de tilhører.
Mode til side, essentielle fedtsyrer betragtes som grundlæggende for den menneskelige kost og til bekæmpelse af kardiovaskulære sygdomme. Nogle funktioner er synergistiske, men på mange måder udfører visse omega 3 og omega 6 forskellige og næsten modsatte aktiviteter.
Disse virkninger medieres af de eicosanoider, som de er forstadier til; lad os se nogle af dem.
Vidste du, at ... selv om de er objektivt gavnlige for sundheden, fører studierne af essentielle fedtsyrer ikke altid til de samme resultater?
Den metaboliske virkning kan være delvist forskellig, især hvad angår kolesterolemiprofilen.
Hovedfunktioner i Omega 6
- De reducerer koncentrationen af kolesterol i blodet og sænker overalt den "dårlige" fraktion (LDL), men har ingen afgørende indflydelse på den gode (HDL).
- De har lav effekt ved at reducere plasma triglycerid niveauer (beskeden hypotriglyceridæmisk virkning).
- Hvis der forekommer større end omega 3, er det muligt, at omega 6 bliver ansvarlig for en række negative virkninger, der kan observeres in vitro. Forekomere af gode eicosanoider, men også af nogle dårlige eicosanoider, kan de øge allergiske, inflammatoriske reaktioner, blodtryk, blodpladeaggregering og dermed kardiovaskulær risiko. Nyere beviser synes imidlertid at benægte disse hypoteser og understrege PREVALENCE af de antiinflammatoriske virkninger in vivo.
Hovedfunktioner i Omega 3
- Lavere plasma triglycerid niveauer, der interfererer med deres inkorporering i VLDL på levereniveau.
- De har en lav effektivitet i at reducere det totale kolesterolniveau i blodet (lavt kolesterolsænkende virkning).
- Koncentrationen af HDL-kolesterol kan lidt øges.
- De er "gode" eicosanoide precursorer, som reducerer blodpladeaggregering, øger blodgennemstrømningen og reducerer risikoen for koronar hjertesygdom betydeligt.
- Omega 3'erne har derfor en antiaterogen, antiinflammatorisk og antitrombotisk virkning.
Hvor mange tager du?
Behovet for essentielle fedtsyrer er ikke det samme for alle.
Det italienske samfund for menneskelig ernæring (SINU), med den seneste offentliggørelse af referenceniveauer for næringsstoffer og energi (LARN), understreger betydningen af omega 3 og fokuserer mere på henstillingen om at tage det rigtige beløb.
Mere Omega 3 hos børn
Værdierne adskiller sig ikke fra dem, der tidligere blev offentliggjort i 1996. Imidlertid er der større opmærksomhed på behovet for omega 3 hos yngre mennesker.
Især for børn og børn anbefales det at introducere 0, 5-2% af energien i omega 3, heraf mindst 250 mg / dag i form af EPA og DHA + anden 100 mg / dag DHA .
Disse værdier synes at være tilstrækkelige til at kompensere for denne særlige befolkningsgruppes behov, også i forhold til en mulig indflydelse på neurologisk og kognitiv udvikling.
I alt skal essentielle fedtsyrer udgøre 5-10% af de samlede kalorier, heraf 4-8% i omega 6 og 0, 5-2, 0% i omega 3.
Voksne og ældre
For voksne og ældre gælder derimod kun anbefalingerne om kun 250 mg EPA og DHA. Også i dette tilfælde udgør de essentielle fedtsyrer 5-10% af de samlede kalorier (4-8% i omega 6 og 0, 5-2, 0% i omega 3).
Graviditet og amning
Ved graviditet og amning anbefales det at tilføje 250 til 200 mg EPA og DHA yderligere 100-200 mg DHA.
Igen skal essentielle fedtsyrer udgøre 5-10% af de samlede kalorier, hvoraf 4-8% i omega 6 og 0, 5-2, 0% i omega 3.
| LARN for essentielle fedtsyrer | |||
| Grassi | RI Referenceinterval for næringsindtag | AI Tilstrækkeligt indtag | |
| SPÆDBØRN | Samlet PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| BØRN OP TIL 2 ÅR | Samlet PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| BØRN OG ADOLESCENTER OVER 2 ÅR | Samlet PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| Voksne og ældre | Samlet PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| FREKVENS OG BREASTFEEDING | Samlet PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Syntese DHA og EPA
Blandt de forskellige omega 3-derivater, der stammer fra metabolismen af alfa-linolensyre, er de mest aktive og vigtige eicosapentaensyre eller EPA (20: 5) og docosahexaensyre eller DHA (22: 6).
Denne transformation formidles af et enzym kaldet Δ-6-desaturase, hvis katalytiske aktivitet falder med aldring, i tilfælde af alkoholisme, hypoproteisk kost, hyperglykæmi og behandling med glucocorticoide lægemidler (cortison).
Af denne grund, selvom fødekilderne til alfa-linolensyre er meget vigtige, er det også godt at også vurdere procentdelen af EPA og DHA.
For mange Omega 6
Årsagerne er forskellige.
Vi har allerede angivet, at et overskud af omega 6, absolut eller proportional med hensyn til omega 3, ikke er tilrådeligt på grund af deres funktion (omend delvis) af stigende inflammatoriske eicosanoider.
Endvidere kan en omega 3 fedtsyre ikke omdannes til en omega 6 fedtsyre og omvendt; Linolsyre og alfa-linolensyre udnytter imidlertid det samme enzymsystem til at udlede derivaterne af de respektive familier. På grund af denne konkurrence påvirker overdreven indtagelse af omega 6 dannelsen af omega 3 og omvendt.
I sig selv er omega 6'er ikke skadelige for menneskers sundhed, men selv om de udfører mange vigtige og positive funktioner (først og fremmest reduktion af kardiovaskulær risiko), kan de blive så hvis forbruges i overskud i forhold til omega-3.
Essentielt fedtsyreforhold
Baseret på nogle retrospektive antropologiske hypoteser blev vor forgængers næring præget af et forhold mellem omega 3 og omega 6 på ca. 1: 1 .
| befolkninger | ω3: ω6 |
| palæolitiske | 1: 1, 3 |
| Grækenland før 1960 | 1: 1 eller 1: 2 |
| USA 2000 | 1: 16, 7 |
| Det Forenede Kongerige og Nordeuropa | 01:15 |
| Japan | 1: 4 |
| Italien | 01:13 |
Når man ser på de procentdele, der blev foreslået i det foregående kapitel (ω3 0, 5-2, 0% og ω6 4, 0-8, 0%), er forholdet, som forskningsinstitutionerne anser for at være acceptable, mellem 1: 4 og 1: 8. Ved anvendelse af de værdier, der blev opnået ved at krydse de ekstreme tal af de ovennævnte procentdele, kunne forholdene 1: 2 og 1:16 opnås.
I de fleste fødevarer er tilstedeværelsen af essentielle fedtsyrer til fordel for omega 6 sammenlignet med omega 3.
Men i de senere år er dette forhold blevet betydeligt ubalanceret til fordel for omega 6 i lyset af en stadig mere fattig kost af fisk og rig på visse vegetabilske olier afledt af frøene.
Ifølge nogle undersøgelser følger gennemsnittet af den vestlige befolkning en kost med et forhold klart højere end 1:10.
Af de grunde, vi har beskrevet ovenfor, kan dette være en negativ faktor for vores helbred; Derfor er det tilrådeligt at være mere opmærksom på denne ernæringsparameter.
Dette er den grundlæggende årsag, hvorfra anbefalingen skal forbruge mindst to eller tre ugentlige portioner af fisk, muligvis blå og af lille størrelse (meget stor fisk betragtes som "kviksølvtanke") eller integrere med specifikke produkter baseret på af omega 3.
overskud
I det rigtige forhold mellem omega 3 og omega 6 er det bedst ikke at overdrive den samlede mængde essentielle fedtsyrer.
Det videnskabelige bevis gør det ikke muligt at definere det maksimalt acceptable niveau af fødeindtagelse.
For at forsvare sig mod overskuddet virker organismen i stand til at eliminere essentielle fedtsyrer ved at bruge dem til at producere energi.
Det menes dog, at et overskud af essentielle fedtsyrer eller polyunsaturater generelt kan knyttes til
- Øget oxidativt stress
- Blodperoxidering
- Gastrointestinale symptomer og mange andre
- Ændring af blodkoagulering
- Overskud af eicosanoider (baseret på typen af overskydende fedtsyre) osv.
NB . Disse forhold er meget vanskelige at opnå ved ernæring og med en rimelig tilsætning af essentielle fedtsyrer.
I maden
AGE rigdom: Hvordan vurderer man det?
Vi begynder med at præcisere, at ordene "Rich Foods of" og "Foods That Contains Mostly" er helt forskellige.
Denne præcisering er meget vigtig, da vi som senere vil se flere fødevarer som rig på både omega 6 og omega 3. Faktisk! Næsten alle fødevarer indeholder både omega 6 og omega 3.
På den anden side er omega 3'er næsten altid meget knappe i forhold til omega 6s og er sværere at tage i de rigtige mængder.
Dette betyder, at " fødevarer, der er rige på omega 3 " ikke nødvendigvis er " fødevarer, der overvejende indeholder omega 3 ". Tværtimod har flere fødevarer, der anses for at være rigtige omega 3, et meget højt niveau af omega 6.
Det kan udledes, at de fleste mennesker tager store mængder omega 6 i et forsøg på at øge indførelsen af omega 3.
Af denne grund betragtes fødevarer med en forekomst af omega 3 (især dem, der er rige på de mest metaboliske aktive kæder) af stor næringsværdi.
Desuden bemærker vi, at de vigtige egenskaber, der skal evalueres, er mange ved at følge omhyggeligt sammensætningsdetaljen på fedtsyrer.
- Samlet mængde fedtsyrer
- Udbredelse af mættede eller umættede
- Af disse umættede forekomsten mellem monoumættede og flerumættede
- Sammenlignet med flerumættede fedtstoffer er vigtigheden af essentielle fedtsyrer
- I det væsentlige spiller mængder af omega 3 og omega 6 (som det vil blive diskuteret i en anden artikel, forholdet mellem dem spiller også en afgørende rolle)
- Inden for omega 3 og omega 6 grupper er forekomsten af de essentielle kæder eller af de mere eller forskelligt aktive metaboliske derivater mv.
| Eksempler på fødevarer, der er rige på Alpha Linolensyre Omega 3 | Eksempler på fødevarer, der er rige på linolsyreomega 6 |
| Blå fisk, torskeleverolie, krebsdyr og bløddyr, krill og krillolie, alger og alger olier mv. | Jordnødder og jordnøddeolie, pistacienødder, mandler, valnødder, hvedekim og olie, solsikkefrø og olie, sesam og olie, riskim og olie mv. |
Vidste du at ... fisk rig på omega 3 har fede kød og lever i koldt vand, som laks, sardiner, makrel, bonito, sild, tunfisk mv osv.
Omega 3 essentielle fedtsyrer er mere rigelige i fisk fanget end i opdrættede. Mens sidstnævnte ofte bliver "tvunget" i vækst med højt kalorieindhold, men fattige i "intakt" omega-3, lever vildfisk på organismer, der er naturligt rige på EPA og DHA.
Selvom de ikke repræsenterer en fremragende ernæringsmæssige kilde til essentielle fedtsyrer (især omega 3), gælder det samme for animalsk kød, æg og mælk, hvor forekomsten af AGE synes at være lavere i intensivavlsprodukter.
NB . For nylig er forskellige sammensætningsændringer blevet anvendt i formuleringen af foderet til fordel for sammensætningen af fisken og det opdrættede kød.
Omega 3 og Omega 6 indhold i de mest rige fødevarer
| FØDEVARER (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | totals (g) | totals (g) | - | |
| Laksolie | 18, 232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
| Leverolie af torsk | 10, 968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinolie | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviar | 3.801 | 2.741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makrel | 1.401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho laks (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho laks (avl) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Ansjos eller alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1.478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tun | 0890 | 0, 283 | 0 | 1.298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sild | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| hørfrø | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Hørfrøolie | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12, 701 | 0, 24: 1 |
| Valnøddeolie | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Tørrede valnødder | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Tørrede mandler | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| jordnødder | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Tør saltede pistacienødder | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Soja lecithin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivenolie | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = udifferentieret alfa-linolensyre SOURCE: "essentielle fedtsyrer i fødevarer" er blevet udarbejdet på grundlag af data fra US Department of Agriculture | ||||||
