Kost til at gå i vægt - opfedning kost

generalitet

Kosten til at gå i vægt er et ernæringsmæssigt regime, der tager sigte på at øge kropsvægt og body mass index (BMI eller BMI).

Grundlæggende principper at huske

Det bør understreges, at vægtforøgelse ikke bør forekomme på en hensynsløs måde; tværtimod er det bedre at respektere det rigtige forhold mellem fedtmasse (FM) og fedtfri masse (FFM) så meget som muligt.

Med andre ord må målet med dem, der ønsker at gå op på vægten, være at øge muskelmassen uden at overskride værdierne af kropsfedt, der er forenelige med et godt helbred.

Desuden minder vi om, at:

Kroppen af frugtbare kvinder skal indeholde mere fedtvæv end den mandlige
Hos voksne, når vi taler om FFM, betyder vi hovedsageligt muskelmasse og kropsvand (andre væv, såsom knogle, brusk, organer osv., Kan ikke vokse betydeligt)
Selvom resultaterne især afhænger af den oprindelige tilstand, når vægtforøgelsen er stor, bliver det næsten umuligt at opnå ensartet vækst mellem FFM og FM; I almindelighed er den fraktion, der øger mest, i disse tilfælde adiposefraktionen (bortset fra nogle sjældne tilfælde, såsom udøvelse af bodybuilding ved brug af anabolika).

Kosttilskud til at gå i vægt

Emner, der forsøger at gå ned i vægt, falder oftere i to kategorier:

Personer, der er undervægtige (BMI eller BMI <18, 5), som kan være til gavn konkret af stigningen i kroppens masse.
Folk i normalvægt (BMI eller IMC 18, 5-25, 0) som "ser sig tynde"; i dette tilfælde er det hyppigt, at der ud over opfattelsen af tyndhed er en utilfredshed manifesteret for ens eget kropsbillede henvist til nogle meget specifikke former eller proportioner (for eksempel: brystets størrelse og balancen af skinkerne til kvinder og arm-, kæl- eller skulderbredde for mænd).

Undervægtige mennesker

Undervægtige mennesker nyder godt af genoprettelsen af et normalt kropsmasseindeks.

Nogle positive virkninger, der normalt findes hos dem, der, fra undervægt, når vægtens normale rækkevidde er:

For kvinder med amenoré, er en regelmæssig menstruationscyklus genoprettet (menstruation opstår normalt, når vægten er lidt højere end den, hvor afbrydelsen opstod)
Forbedring af anæmi og relaterede blodparametre (jern, ferritin osv.)
Forbedring af hypotension (lavt blodtryk)
Forbedring af hypoglykæmi (lavt blodsukker)
Forbedret forstoppelse
Følelse af større energi, mindre fornemmelse af kulde osv.
Mindsket risiko for komplikationer for fosteret under graviditeten:

for eksempel spina bifida på grund af folinsyre mangel

Mindsket risiko for skeletpatologier hos børn, voksne og ældre:

for eksempel rickets, osteomalacia og osteoporose på grund af manglen på calcium og D-vitamin.

Folk i normalvægt

Verden er smuk, fordi den er varieret og som sådan befolket ikke kun af line maniacs, men også af folk, der ønsker at lægge vægt på.

Det er således, at disse individer, misundede og mærket af andre som emner med en ret bred bagside (på trods af dens virkelige dimensioner ...), desperat leder efter en måde at sætte på nogle få pund.

Jeg foreslår, at disse mennesker lægger stor vægt på de uheldige konsekvenser af vægtforøgelse.

Det vigtigste er uden tvivl erhvervelse af forkerte spisevaner, som på lang sigt kan favorisere overvægt, metaboliske sygdomme, fedtsygdomme, gastritis, gastroøsofageal reflukssygdom mv.

Normalitet og patologi

Er tyndhed en universelt definerbar egenskab eller kan der være væsentlige forskelle?

Før du analyserer de vigtigste aspekter af en opfedningsdiet, er det godt at bruge et par ord om tyndhed og dets betydning.

Denne artikel er primært rettet mod dem, der lider af fastslået forfatningsmæssig tyndhed, og som som sådan nyder fremragende sundhed (fx ungdomssynthed på grund af vækst, langvarig tyndhed, familiearv på grund af tyndhed).

Der er dog også mange forhold, hvor tyndhed har en patologisk oprindelse (psykiske problemer, hypertyreose, parasitose - se ensom orm, tumorer) eller afhænger af alkoholisme eller spiseforstyrrelser, såsom anorexia nervosa.

Hvis ens tyndhed ledsages af en følelse af generel ulempe eller specifikke lidelser, er det derfor tilrådeligt at udføre en forebyggende medicinsk vurdering .

Hvis du i stedet er sikker på, at din tilstand er helt fysiologisk og uafhængig af fysiske eller psykiske lidelser, kan du gribe ind ved at justere din kost.

målsætninger

Funktioner er nødvendige for vægtforøgelse og magert masse

Normalt vil de, der er for tynde, gerne lægge nogle få pund på at maskere en krop, der anses for tynd.

Af den grund, som vi allerede har sagt, er hovedmålet ofte at købe nogle muskelmasse, der begrænser gevinsten.

Et lignende formål kan dog kun opnås, hvis "opfedningsdiet" ledsages af et tilstrækkeligt program med fysisk aktivitet.

I fravær af denne kombination aflejres de ekstra kalorier, der leveres af kosten, uundgåeligt hovedsageligt i form af fedtvæv. Foreningen af et tilstrækkeligt kalorieindtag med en fysisk aktivitet, der hovedsagelig er baseret på brugen af tunge arbejdsbelastninger, og ved de rigtige genopretningstider øger procentdelen af muskelmasse og kun marginalt fedtmassen.

Grundlæggende principper

Hvordan man strukturerer kosten for at gå i vægt?

Den bedste metode til at øge kropsvægten skal respektere nogle grundlæggende principper:

Følg en kalorieindhold, der er med et bidrag af totale kalorier (fra kulhydrater, proteiner og lipider) højere end en normokaloristisk kost (som i stedet skal tillade at opretholde en konstant vægt)
Forøg ikke de samlede kalorier ud over + 10% af det samlede antal. For eksempel, hvis den normocaloriske diæt af et bestemt individ er lig med 2.100 kcal pr. Dag, er den tilsvarende høje kalorieindhold 2.310 kcal.
Vedligeholde den generelle ernæringsbalance eller behandle fordelingen af energi næringsstoffer, bidraget af vitaminer, mineraler og andre næringsmæssige komponenter (fibre, antioxidanter, præbiotika, probiotika osv.).
Hold fedtet ved 30 og ikke mere end 35%. For eksempel svarer 30-35% lipider i en 2, 310 kcal dagligt kalorieindhold til 693-809 kcal eller 77-90 g
Tag ikke mindre end den normale mængde kulhydrater til fordel for protein; kulhydrater (kompleks og simpelt) bør ideelt set indbefattes mellem 50-55% af de samlede kalorier. For eksempel bør i en 2310 kcal diæt de samlede carbohydrater tilvejebringe 1, 155-1, 270 kcal eller omkring 310-340 kcal.
Overskrid ikke med proteiner, især af animalsk oprindelse (de skal svare til 13-20% af de samlede kalorier eller til 0, 8-1, 5 g / kg legemsvægt)
Må ikke overskrides med mættet fedt og kolesterol; hvis de er overskydende, kan de favorisere udseendet af LDL hypercholesterolemi (dårlig kolesterol). Kolesterol bør ikke overstige tærskelværdien på 300 mg / dag, og mættede / hydrogenerede fedtstoffer bør forblive under 10% af de samlede kalorier. For eksempel svarer i en 2, 310 kcal diæt den maksimale tærskel til 231 kcal eller 25, 7 g.
Overdriv ikke de tilsatte simple sukkerarter (overskud er skadeligt for tandhygiejne og i prædisponerede emner til glykæmisk homeostase); For eksempel i en 2, 310 kcal diæt bør de samlede simple sukkerarter være omkring 270-280 kcal eller 73-74 g.
Overdrive det ikke med salt og saltede fødevarer; Hvis der er overskud hos personer, der er udsatte for sygdom, kan natrium favorisere udseendet af arteriel hypertension
Overskrid ikke med fibrene og med de antinutritional faktorer der er relateret til dem (de forhindrer næringsabsorptionen og mindsker vægtforøgelsen); Fibrene skal forblive omkring 30 g / dag
Brug ikke junkfood og drikkevarer; Udover at indeholde kolesterol, mættede eller hydrogenerede fedtstoffer (med en betydelig del af dem i transformation) og simple sukkerarter, er de rige på sundhedsskadelige rester, såsom polycykliske aromatiske carbonhydrider, acrylamid mv.
Spis ikke overdrevent rigelige og / eller rige måltider, der er vanskelige at fordøje, især om aftenen. De kan fremme udseende af ubehag i fordøjelseskanalen (gastroøsofageal reflukssygdom, gastritis osv.) Og svække søvn.

Valg af fødevarer

Se også: Sådan får du fat

Hvilke fødevarer skal man vælge i kosten for at gå i vægt?

Lad os pause et øjeblik i evalueringen af de mest egnede fødevarer til at strukturere kosten for at få vægt.

Som vi så i det foregående afsnit, må vi ikke glemme kostens sundhedsaspekt, selv når vi forsøger at gå i vægt.

Det ville ikke være fornuftigt at forsøge at købe et par pund ved at smøre en margarine sandwich, ofte spiser fastfood eller endog misbruger kosttilskud.

Her er nogle praktiske tips til at undgå uhensigtsmæssige spisevaner, der forekommer hyppigst i kosten for at få vægt:

Begræns forbrug af enkle kulhydrater (sukkerholdige drikkevarer, honning, sukker og fødevarer, der indeholder det på en vigtig måde, såsom marmelade)
Undgå at bruge tropiske olier og margarine eller produkter der indeholder dem (brioche, breadsticks, is, konfekt, stegte fødevarer og bagværk af tvivlsom kvalitet)
Brug ikke for meget kød, som skal være til stede ikke mere end 2-3 gange om ugen
Udskift kødet med fiskevarer, med æggene (i alt ca. 3 om ugen), med de fede oste, med vegetabilske derivater (tofu, seitan, hvedemuskel osv.) Bedre, hvis de består af legume-vegetable union .
Hvis du har svært ved at nå det anbefalede proteinindtag gennem normal ernæring, kan du muligvis ty til proteintilskud
Oprethold højfrugt og grøntsagsindtag, men pas på ikke at overskride 30 g fiber totalt om dagen. ofte sker dette, når der tages 4-6 daglige portioner friske frugter og grøntsager, fuldkorn og mange bælgfrugter.
Udfør regelmæssig fysisk aktivitet. Det ville ikke være fornuftigt at reducere sportspraksis for at undgå at forbrænde for mange kalorier og dermed afstå fra alle dets gavnlige virkninger; Desuden favoriserer nogle typer motorpraksis (i det væsentlige dem der involverer overbelastning) stigningen i muskelmasse.