Eksempel vedligeholdelse kost (Normocalorica)

Vedligeholdelsesdiet (eller normocaloric) er en afbalanceret kost, som tjener til at opretholde en konstant kropsvægt og at opretholde balancen mellem den fedtfrie (FFM) og fedtmængden (FM).

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

Balance af vedligeholdelsesdiet

Ved semantisk definition skal vedligeholdelsesdiet være normokalorisk og afbalanceret.

Dens sammensætning respekterer alle kriterierne for en god og sund kost, og da den skal følges for en ubestemt tid, skal den nøjagtighed, som udøveren komponerer, være endnu større end den, som han udarbejder de periodiske kalorier med lavt kalorieindhold eller højt kalorieindhold.

Først og fremmest giver vedligeholdelsesdiet en tilstrækkelig mængde energi til at garantere en ernæringsstatus og respekterer de organiske krav, der pålægges af daglige aktiviteter, både fysiske og mentale. Dagens kalorifordeling opfylder fuldt ud alle individuelle behov, men uden at overskride den samlede energi; Generelt adskiller det sig i 5 måltider, hvoraf 3 er vigtigste (morgenmad 15% af TOT energi, frokost 40% af TOT energi og aftensmad 35% af TOT energi) og 2 sekundære eller komplementære (2 snacks 5% energi TOT).

Fra næringsmæssigt synspunkt bør vedligeholdelsesdiet organiseres under kontrol, især de makro- og mikroelementer, der oftest er genstand for ændring i kosten. For voksne:

Proteiner: 0, 75 til 1, 2 g / kg ønskelig fysiologisk vægt / dag
Lipider: 25-30% af kcal tot
- Heraf ca. 10% mættet
Kolesterol: ikke> 300 mg / dag
Kulhydrater: Den resterende energi
- Hvoraf enkle omkring 12%
Fiber: ca. 30g / dag
Jern: 10 til 18 mg (undtagen gravide og ammende mødre)
Calcium: fra 1000 til 1500 (undtagen gravid og sygepleje)
Tiamin: 0, 4 mg pr. 1000 kcal diæt
Riboflavin: 0, 6 mg pr. 1000 kcal diæt
Niacin: 6, 6 mg pr. 1000 kcal diæt
Retinolækvivalenter: 600-700 μg / dag
Ac. Ascorbic: 60mg / day

Hver af ovennævnte værdier skal korrigeres for: alder, køn, byggeri og eventuelle særlige fysiologiske forhold.

Madvalgene respekterer ligeledes de individuelle præferencer og de indikationer, der er nævnt i retningslinjerne for en god og sund kost.

eksempel

En kvinde, husmor, mor til to teenagebørn, hun bruger 1 glas rødvin om dagen.

køn				kvinde
Alder				40
Statur cm				168
Håndleds omkreds cm				15.5
forfatning				normal
Statur / håndled				10.8
Morfologisk type				normolineo
Vægt kg				65, 1
Kropsmasseindeks				23, 9
Ønskeligt fysiologisk kropsmasseindeks				21, 7
Ønskelig fysiologisk vægt kg				59, 1
Basal kcal metabolisme				1343
Koefficient for fysisk aktivitet				Moderat Ingen Aus. 1, 56
Kcal energiforbrug				2095, 1
diæt	NORMO CALORICA			2095 kcal
Lipider	25% (alkohol ikke inkluderet)		903, 6Kcal	55, 6g
Protein	1, 2 g / kg		662Kcal	70, 9g
Kulhydrater	60, 8% (ekskluderet alkohol)		1747, 6kcal	324, 4g
drinking				13, 6g
morgenmad	15%	314kcal
snack	5%	105kcal
frokost	40%	838kcal
snack	5%	105kcal
middag	35%	733kcal

NB : Nogle vægte kan vurderes uden hjælp af en skala, for eksempel:

Væske 250-300 ml / g = 1 kop
Væske 200 ml / g = 1 lille kop
Væske 150 ml / g = 1 fuldt glas
Væske 10g = 1 spsk
Flydende 5g = 1 tsk
Korn 10g = 1 spsk
Korn 5g = 1 tsk
Frugt eller grøntsag 150g = medium-lille størrelse
Frugt eller grøntsag 200g = mellemstørrelse
Frugt eller grøntsag 250g = mellemstore størrelse
Valnødkerne, mandel, pecanødder, hasselnød = 3g
Brød 20-25g = medium skive
Brød 30-35g = stort stykke

Eksempler på højt kalorieindhold - DAG 1

Morgenmad 15% kcal TOT
	Delvis skummetmælk		250 ml, 125 kcal
	müesli		40 g, 136 kcal
	Savoy kiks		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skræl		200g, 104kcal
Frokost 40% kcal TOT
	Spaghetti med tomatsauce
		Semolina pasta	90 g, 320, 4 kcal
		Tomat Sauce	100g, 24kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	julesalat		100 g, 17 kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		15g, 135kcal
	Hele hvede brød		100kcal, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	Hårdkogte æg
		Kyllingæg	100 g, 143 kcal
	Kartofler		200g, 154kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		10g, 90kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
	Rødvin		120 ml, 102 kcal

Eksempler på højt kalorieindhold - DAG 2

Morgenmad 15% kcal TOT
	Delvis skummetmælk		250 ml, 125 kcal
	müesli		40 g, 136 kcal
	Tørre kiks		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Appelsiner, med skræl		200g, 126kcal
Frokost 40% kcal TOT
	Svampe risotto
		Langkornet parboiled hvid ris	90g, 336, 6kcal
		Champignon svampe	100g, 22kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Grøn radicchio		100g, 23kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		15g, 135kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	kiwi		200g, 122kcal
Middag 35% kcal TOT
	Grillet mørbrad
		Kalvekød mørbrad	200g, 220kcal
	squash		200g, 32kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		10g, 90kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
	Rødvin		120 ml, 102 kcal

Eksempler på højt kalorieindhold - DAG 3

Morgenmad 15% kcal TOT
	Delvis skummetmælk		250 ml, 125 kcal
	müesli		40 g, 136 kcal
	Savoy kiks		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skræl		200g, 104kcal
Frokost 40% kcal TOT
	Bønner stuvet
		Modne bønner	250g, 292, 5kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rocket		100 g, 25 kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		15g, 135kcal
	Hele hvede brød		100kcal, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	Ricotta
		Cow ricotta, fra halvskummetmælk	125 g, 172, 5 kcal
	Kartofler		200g, 154kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		10g, 90kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
	Rødvin		120 ml, 102 kcal

Eksempler på højt kalorieindhold - DAG 4

Morgenmad 15% kcal TOT
	Delvis skummetmælk		250 ml, 125 kcal
	müesli		40 g, 136 kcal
	Tørre kiks		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Appelsiner, med skræl		200g, 126kcal
Frokost 40% kcal TOT
	Pennet hvidløg, olie og chili
		Semolina pasta	90 g, 320, 4 kcal
		chili	5g, 15, 7kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	spinat		200g, 46kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		15g, 135kcal
	Hele hvede brød		100kcal, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	kiwi		200g, 122kcal
Middag 35% kcal TOT
	Dampet havaborre
		bas	200g, 194kcal
	biete		200g, 38kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		10g, 90kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
	Rødvin		120 ml, 102 kcal

Eksempler på højt kalorieindhold - DAG 5

Morgenmad 15% kcal TOT
	Delvis skummetmælk		250 ml, 125 kcal
	müesli		40 g, 136 kcal
	Savoy kiks		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skræl		200g, 104kcal
Frokost 40% kcal TOT
	Pumpkin risotto
		Hvid parboiled ris, langkornet	90g, 336, 6kcal
		græskar	100g, 26kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	salat		100g, 18kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		15g, 135kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	Sautè di Mussels
		Musling eller musling (ren bløddyr)	100g, 129kcal
	artiskokker		150 g, 70, 5 kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		10g, 90kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
	Rødvin		120 ml, 102 kcal

Eksempel på højt kalorieindhold - DAG 6

Morgenmad 15% kcal TOT
	Delvis skummetmælk		250 ml, 125 kcal
	müesli		40 g, 136 kcal
	Savoy kiks		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skræl		200g, 104kcal
Frokost 40% kcal TOT
	Kogte kikærter
		Modne kikærter	90g, 300, 6kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rocket		100 g, 25 kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		15g, 135kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	Ricotta
		Cow ricotta, fra halvskummetmælk	125 g, 172, 5 kcal
	Kartofler		200g, 154kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		10g, 90kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
	Rødvin		120 ml, 102 kcal

Eksempel på højt kalorieindhold - DAG 7

Morgenmad 15% kcal TOT
	Delvis skummetmælk		250 ml, 125 kcal
	müesli		40 g, 136 kcal
	Savoy kiks		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skræl		200g, 104kcal
Frokost 40% kcal TOT
	Heste carpaccio
		Hestekød	150 g, 199, 5 kcal
		Citronsaft	10g, 3, 8kcal
	gulerødder		200g, 82kcal
	Ekstra jomfru olivenolie		15g, 135kcal
	Hele hvede brød		100g, 243kcal
	Rødvin		120 ml, 102 kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	Pizza margherita		250g, 677kcal
	Let øl		300 ml, 102 kcal