Middelhavs kost og ernæring

Hvad er Middelhavet kost?

Middelhavsdiet er det typiske næringssystem af befolkningerne, der indtil 1950'erne koloniserede Middelhavet.

Siden den anden efterkrigstid har den økonomiske boom, der fulgte disse regioner, ført til den gradvise nedlæggelse af denne antikke madstil, til fordel for en kost rig på fedtstoffer og animalske proteiner.

I nyere tid er denne kost stil blevet reevalueret, selvom den i sin praktiske anvendelse er for ofte forurenet og forvrænget af globaliseringsprocessen. Følgelig ser de fleste af de berørte folk ikke ud til at opfylde tilfredsstillende med diktaterne i Middelhavet.

Som forventet er Middelhavets kost i nogle årtier besluttet at blive revalueret, så meget, at det i mange henseender er enig med indikationerne fra de mest moderne fødevarepyramider.

Middelhavsdiet anbefales fordi:

Sikrer en tilstrækkelig forsyning af næringsstoffer
Den er baseret på naturlige, dårligt forarbejdede fødevarer;
Det reducerer risikoen for "velvære sygdomme", det vil sige alle disse sygdomme, såsom type II diabetes, fedme og kardiovaskulære problemer, der er forbundet med den ubalancerede madstil typisk for vestlige lande.

mad

Hvad er de typiske fødevarer i Middelhavet kost?

De basale fødevarer i Middelhavet kost er:

Friske grøntsager (sæsonbestemt).
Hele korn.
Bælgfrugter.
Frisk frugt (sæsonbestemt).
Fiskeriprodukter, der skal være friske, hovedsagelig små i størrelse og næsten udelukkende består af blå fisk (sæsonbestemt).

De er kvantitativt mindre vigtige:

Kød, som skal være overvejende hvidt (fugle og cunicole).
Frisk mælk og yoghurt.

At følge:

Kartofler.
Ricotta og ost.
Kød af store dyr (rød, især får, ged og spil).
Æg.
Rødvin.
Ekstra jomfru olivenolie.
Oliefrø (sæsonbestemt).
Aromatiske urter.

sundhed

Middelhavet kost og sundhedsmæssige virkninger

Fødevarevalg, der er inspireret af Middelhavsdiætternes principper, gør det muligt at forhindre talrige sygdomme. Denne diæt har især en værdifuld beskyttende virkning på hjerte-kar-sygdomme, fordi:

Det producerer lidt mættet fedt (overskuddet øger LDL-kolesterolniveauet og med dem den aterosklerotiske risiko).
Det bringer lidt kolesterol.
Den er rig på kostfibre, hvilket reducerer tarmabsorptionen af lipider og modulerer den af kulhydrater, hvilket skaber en glykæmisk insulinpuls.
Den er rig på oliesyre, som sænker LDL-cholesterol uden at påvirke HDL.
Den er rig på omega 6 og omega 3 essentielle fedtsyrer, der bekæmper hypertension, hypercholesterolemi, hypertriglyceridæmi, trombose etc.
Den er rig på antioxidanter af enhver art: vitaminer, mineraler, polyphenoler osv.
Det indeholder kun det naturlige natrium af mad.

Desuden reducerer Middelhavsdietten risikoen for udvikling af type II diabetes mellitus fordi:

At være rig på kostfiber reducerer tarmabsorptionen af sukkerarter, hvilket forhindrer de glykæmiske insulin-toppe, der er typiske for nutidens vestlige ernæring.
Den er rig på stivelse og fructose: der har et lavere glykæmisk insulinindeks end glucose og saccharose.
Det er mindre kalorisk end nutidens vestlige kost, og da type II-diabetes ofte er forbundet med fedme, er det specielt indikeret både i forebyggelse og i forbindelse med lægemiddelbehandling.

Middelhavsdiet reducerer risikoen for hypertension, hypertriglyceridæmi og hypercholesterolemi; at udøve disse virkninger er:

Væsentlige omega 3 fedtstoffer, som reducerer højt blodtryk og hypertriglyceridæmi.
Væsentlige omega 6 og ikke-essentielle omega 9 fedtstoffer, som reducerer kolesterolemi.
Legum lecithiner, som reducerer kolesterolemi.
Phytosteroler, som reducerer kolesterolemi.
Antioxidanter, som reducerer kolesterolemi og forskellige metaboliske komplikationer.

Middelhavsdiet reducerer også risikoen for fedme, fordi:

Som vi lige har sagt, er det mindre kalorisk.
Takket være fibrene og den type kulhydrater, den indeholder, har den et glykæmisk insulinindeks, der refererer til både fødevarer og moderate måltider.
Endvidere favoriserer fibrene følelsen af mæthed; den indeholder også en masse vand, hvilket favoriserer gastrisk fylde, især i forbindelse med fibre.
Det er rig på aromatiske urter, der hjælper med at reducere brugen af fede toppings til smagsretter.

Middelhavsdiet reducerer den generelle kardiovaskulære risiko:

Det forhindrer og behandler metaboliske sygdomme (hypertension, type 2 diabetes, hypercholesterolemi og hypertriglyceridæmi).
Forebygger og helbreder fedme.
Den er rig på omega-3 antiinflammatorisk og blodfortyndende.

Endelig forhindrer Middelhavets diæt forekomsten af forskellige tumorer, da

Den indeholder få toksisk-kræftfremkaldende molekyler, i stedet typiske for junkfood fremstillet af fastfood restauranter. Kød fra Middelhavet kost er traditionelt kogt stegt, men hyppigheden af forbrug er så lav at være harmløs.
Det bringer lidt mættet fedt og mange fibre (forebyggende virkning på udviklingen af tyktarmen / rektal kræft, mave og bryst).
Det er rig på anti-radikale antioxidanter, som har en dokumenteret forebyggende virkning på prostatacancer og andre typer tumorer.

Derfor, selvom det ikke virker mirakler, er en fødevare stil inspireret af Middelhavsdiætternes principper i stand til at reducere risikoen for at udvikle talrige patologier.