Redigeret af Stefano Del Picchia
Introduktion
Metoden til at øge muskelmassen, som vi skal forklare, er enkel, men meget effektiv, og vil gøre det muligt at gøre store fremskridt i halv eller endog en tredjedel af den tid, der normalt bruges til dette formål. Det er baseret på det faktum, at det sletter den store forvirring, der eksisterer om emnet muskulær hypertrofi.
På den anden side har nogle bodybuilders, der har trænet med "heavy training / light training" -metoden, oplevet store gevinster i muskelmasse. Faktisk stimulerer denne form for træning de forskellige dele af muskelen meget godt.
Udviklingen af en ekstrem masse er givet af et sæt elementer, herunder forlængelse af muskelspændingstiden under udførelsen af gentagelserne og faldet i genopretningstiderne mellem serien.
Når du forstår hvorfor en muskel vokser, skal du derefter omprogrammere din træning for at få musklerne til at vinde dig så lyst og, vigtigere, hurtigt. Vi vil derfor give dig flere eksempler og metoder, som vil føre dig til at nå målet.
Lad os starte.
De to elementer i muskeludvikling: myofibriller og sarkoplasma
Indtil for nylig blev det antaget, at bodybuilders muskler hovedsagelig var sammensat af hurtigfibrefibre (hvide fibre), anaerobe, nyttige til kraft, der reagerer godt på træning med store belastninger og få gentagelser.
Nyere undersøgelser har i stedet givet meget forskellige resultater. Disse undersøgelser undersøgte typerne af fibre i musklerne i en gruppe af bodybuildere, og de opnåede resultater var overraskende. I disse atleteres muskler har flertallet vist sig at have langsomme trækfibre (røde fibre), aerobic fibre, der er nyttige til modstand, hvilket reagerer godt på træning med mellemlidende belastninger og høje gentagelser.
Ja, du har det rigtigt; bodybuildere havde kun en lille del af hvide fibre, så den optimale træning for dem, der ønsker en ekstrem stigning i muskelmasse, vil være at træne de røde fibre med "styrke + varighed" -metoden.
Så lad os se, hvordan denne type fiber er lavet, hvilket var så vigtigt for muskelvækst; muskelfibrene består hovedsageligt af to elementer: myofibrillerne og sarkoplasmen.
- myofibriller: er filamenter af actin og myosin, som via kemiske processer binder til hinanden og forkortes og derved forårsager muskelkontraktion. De reagerer godt, vokser og stiger i antal (hyperplasi), hvis de udsættes for intens træning med store belastninger og lave gentagelser.
- sarkoplasma: er det interstitielle væske, der omslutter myofibrillerne og består hovedsageligt af mitochondrier, glycogen og ATP. Sarkoplasmaet øges i volumen med en træning med gentagelser, der underkaster muskelfibrene til en spænding længere end normalt og et fald i tilbagekastningstider mellem serien.
Det er derfor klart, at for at opnå maksimal muskeludvikling er det nødvendigt at udføre en træning, der tager hensyn til både kraften og varigheden af sammentrækningen.
Det er almindeligt, at 8-10 gentagelser er det ideelle tal for muskeludvikling; Dette er sandt, men forudsat at de udføres på en meget langsom måde, for at sarkoplasma udvikles maksimalt, hvilket er den mest konstitutive del af muskelfibrene. De fleste bodybuildere begår fejlen ved at udføre gentagelser om cirka 2 sekunder (1 sekund i den positive fase og 1 sekund i den negative fase), men i så fald varer 10 gentagelser maksimalt 20 sekunder, hvor de anmoder om kun myofibriller (som vi har set er kun en konstitutiv del af muskelfibre). Gentagelserne udføres langsomt i stedet (1 sekund den positive fase og 5-6 sekunder den negative fase), for en varighed af serien på ca. 60 sekunder udvikler sarkoplasmen med de maksimale fordele i form af stigning i muskelmasse. Udover en langsom udførelse af gentagelserne er det også meget vigtigt at vide, at for at øge muskulaturen på en ekstrem måde, skal pauserne mellem serien være kort: fra 30 til 60 sekunder maksimum. Selvfølgelig ved at bruge denne træningsmetode vil de vægte du vil bruge nødvendigvis være mellemlys, men bekymre dig ikke, års eksperimenter har vist, at denne metode fungerer godt. Desuden har forskning vist, at kort genopretning mellem serier fremmer udskillelsen af væksthormon, hvilket i høj grad påvirker muskelvækst.
En anden teknik til udvikling af sarkoplasma er givet af den dobbelte og tredobbelte serie, som vi vil se senere.
Det må også siges, at ikke alle muskler reagerer godt på samme stress: underarmer, buk og ben, for eksempel - som er muskler rettet mod udholdenhedstiltag - reagerer meget godt på et stress, som stimulerer udviklingen af sarkoplasma, mens andre muskler som pectorale muskler - som er mindre egnede til modstandsindsats - vil reagere bedre på en stimulus, der er den rette balance i en træningsspænding mellem myofibriller og sarkoplasma.
Efter hvad der er blevet sagt, er det klart, at for at udvikle musklerne så meget som muligt er der brug for to forskellige typer træning, en til at udvikle myofibriller og en til at udvikle sarkoplasma.
Kraftig træning og let træning for maksimal muskelvækst
Ville den ideelle løsning derfor være at skiftevis udføre tunge og lette træning ? Baseret på det, der er blevet sagt, er svaret bestemt ja, men for at optimere tiden ved at bruge mindre tid ugentligt til træning, er der løsningen af at tilføje de to metoder i samme træningssession.
Træning og teknikker til muskelvækst
Eksperimentet med delvise gentagelser og dobbelt og tredobbelte serier.
For en atlet med god muskelmasse, men nu i hans dødsdel af udvikling havde vi følgende pectorale træning udført:
- Hældet bænkpress: 2-3 serie 7-9 rips + 5-6 delvise gentagelser
- Stående åbninger med høje kabler: 1 sæt 7-9 ripper + 5-6 delvise gentagelser
- Bøjning til parallelle stænger med brede arme: 1 sæt på 7 revner + 1 sæt på 6 ripper (dobbeltserier) + 5-6 delvise gentagelser
- Kabelåbninger på bænken: 1 sæt på 7 ripper + 1 sæt på 6 ripper + 1 sæt på 5 ripper (tredobbelte serier) + 5-6 delvise gentagelser
Delvis gentagelser er intet mere end halvt gentagelser, der skal udføres uden hvile i slutningen af normale gentagelser. Lad os tage et eksempel på delvis gentagelse med udøvelsen af bænkpresser med en barbell: Fastlæggelse af hele bane af bevægelsen opdelt i 4 dele, med punkt 1, når barbell grazes brystet og punkt 4, når armene er helt strækkes opad, består de delvise gentagelser af at udføre bevægelser, der går fra punkt 2 til punkt 3, det vil sige med armene ikke fuldstændigt sænket på brystet og ikke helt forlænget opad; dette er en halv gentagelse eller delvis gentagelse.
Dobbeltserien består af en serie, der normalt udføres, umiddelbart efterfulgt, uden hvile, af en anden serie med en lettere belastning.
Den tredobbelte serie består af en serie, der normalt udføres, straks efterfulgt, uden hvile, ved en anden serie med en lettere belastning efterfulgt af en tredje serie med en jævn lettere belastning, stadig uden hvile.
Inkluderingen af delvise gentagelser, selvom det øgede tiden for muskelspænding lidt, tjente dog mere end noget andet for stimulering af myofibrilvækst ved at stimulere udviklingen af sarkoplasmen.
Sarkoplasmens sande stimulus blev givet ved bøjninger til parallelle stænger og ved åbningerne til kablerne forlænget på bænken, udført med dobbeltspirale serier og delvis gentagelser af slutningen af serier for yderligere at forøge tiden for muskelspænding. Sarkoplasmens volumen er steget meget, så vores atlet er blevet større på kort tid: en fantastisk ting. Indsættelsen af de delvise gentagelser og konklusionen af træningen af hver muskelgruppe med dobbelt og tredobbelte sæt resulterede i en optimal balance mellem myofibriludvikling og sarkoplasma for en hurtig og hurtig muskelvækst.
Ekscentrisk træning med vægt på den gentagne fase af gentagelser
Ligesom den dobbelte og tredobbelte serie producerer serien med vægt på gentagelseens negative fase foruden udviklingen af sarkoplasmen også en fremragende udvikling af myofibrillerne. Ved hjælp af denne teknik blev der opnået gode resultater i sammensatte øvelser som squat, bænkpress og forskellige trækkraft til rygradene.
For at udføre en serie med vægt på gentagelseens negative fase anvendes en relativt let belastning for at kunne udføre den positive gentagelsesfase i 1 sekund og den negative fase i 6 sekunder. Den rigtige vægt at bruge er den, der giver dig mulighed for at udføre omkring 7 gentagelser på en tid på cirka 49 sekunder.
Opretholdelse af muskelspændinger i så lang tid udgør en ekstraordinær stimulans for udviklingen af sarkoplasma; Desuden giver den lange (ekscentriske) negative fase (6 sekunder) et "traume" til myofibrillerne, som således stimuleres til at vokse. Ekscentrisk træning aktiverer også stofskiftet og holder det forhøjet i flere timer efter træning, så det bliver også brændt. Det eneste problem er, at denne type træning giver en vis ømhed, men det er en lille hyldest, der skal betales, hvis du vil vokse muskuløst og i hvert fald (denne ømhed) er signalet, som metoden virker. Vi har det maksimale, vi øger muskelmassen og samtidig bliver vi mere definerede.
Vi rapporterer nu en træningsrutine for rygradene og den centrale del af ryggen, struktureret for at opnå både myofibrilvækst og udvikling af sarkoplasma.
- Lat maskin trækker: 3 sæt 9-7-5 reps + 1 sæt 7 rips med vægt på den negative fase
- Lat maskin med forlængede arme: 4 sæt 10 gentagelser med 4x metode
- Rower med barbell: 3 sæt 9-7-5 gentagelser + 1 sæt på 7 ripper med vægt på den negative fase
- Lateral stigninger bøjes fremad ved 90 °: 4 sæt med 10 gentagelser med 4x-metoden
I rutinen for de ovennævnte højder skal i 2 øvelser - specielt trækkraften på lat-maskinen og roveren med en vægtstangsvægt - tilføjes i den anden og tredje serie for gentagelserne at falde. I den sidste serie skal vægten reduceres til at kunne udføre 7 gentagelser med vægt i gentagelseens negative fase. Resten mellem serien vil være 2 minutter.
I de andre 2 øvelser - specifikt lat maskin trækkraft med forlængede arme og side hævninger - bøjet fremad ved 90 ° skal 4X metoden anvendes: samme belastning og kort hvile mellem sæt. Denne type træning er det bedste, vi har forsøgt for den samlede stigning i muskelmasse. En perfekt balance for at stimulere både myofibriller og sarkoplasma.
4X-metoden indebærer brug af moderate belastninger, mange serier og korte pauser mellem serien og øvelserne. Især udføres den som følger:
- vi bruger en vægt, som vi kan gøre 15 gentagelser og kun 10 er brugt;
- hvile i 30 sekunder og lav yderligere 10 gentagelser;
- hvile i yderligere 30 sekunder og lav yderligere 10 gentagelser;
- Endelig, efter endnu 30 sekunders hvile, forsøger du at lave de sidste 10 gentagelser.
NOTER:
- Vi har brugt udtrykket " vi forsøger at gøre ", for efter træthed skal det ikke være muligt at gøre alle 10 af dem. Hvis du gør alle 10, betyder det at du ved næste træning skal øge belastningen lidt.
- For biceps, som er små muskler, vil 3X serien udføres, som er de samme som 4X, men med en serie mindre.
Uddannelse med 4X-metoden er særlig velegnet til sportsfolk tæt på det maksimale potentiale for individuel vækst. Det er også velegnet til atleter af en vis alder, fordi ved brug af lette belastninger er der ingen traume på leddene. På trods af brugen af lette belastninger og udførelsens hastighed (15 minutter) af denne træning stimuleres de røde fibre lige meget (NB træningen er kort, men udførelsen af 10 gentagelser varer ca. 60 sekunder).
Vi eksperimenterede med 4X-metoden på forskellige atleter, og gevinsterne i form af masse var usædvanlige.
En sidste ting: for næsten alle muskelgrupper tager det 3 øvelser; På denne måde trænes muskelen i de 3 mulige bøjningsstillinger. I den henseende foreslår vi følgende rutine for biceps:
- Til mellemstilling: krølle med 4 x 10 barbell med 4X metode
- Til strækpositionen: krølle på en 3 x 10 lectern bænk med 3X metode
- Til position i sammentrækning: Koncentrations krølle med 3 x 12 styring med 3X metode
På dette tidspunkt er vores afhandling om stigende muskelmasse afsluttet. Vi håber oprigtigt, at det er nyttigt at tilfredsstille dit ønske om at opnå en muskulær og defineret krop, og at dette kan bidrage til at sprede gyldigheden af vores metoder.
Kommentarer og præciseringer
Med dette arbejde har vi udarbejdet retningslinjer for træningsprincipper for at øge muskelmassen. Disse metoder, som du har set, er højintensitet, derfor kun egnet til erfarne bodybuilders, dem, der allerede har bestået den indledende fase i bodybuilding praksis og ikke længere finder nogen fordel af programmer til begyndere og mellemprodukter. Efter de første og spændende resultater har hver bodybuilder faktisk oplevet det bittere dødvande, der førte ham til at udføre forskellige former for træning, der næsten altid svigtede målet. Blandt de mest almindelige fejl, som disse atleter laver, er at forlænge træningssessioner ved at tilføje øvelser til øvelser i deres rutine, falde utilsigtet i overtraining eller forsøge at øge belastninger i det forgæves håb om at øge styrken, bliver ofte alvorlige personskader. De ved ikke, at den rigtige måde er at øge træningens intensitet ved at reducere træningstiden i sig selv, reducere pauserne mellem serien og frem for alt radikalt ændre bevægelsens udførelse som forklaret i den nuværende traktat.
For dem, der ikke har tilstrækkelig træningserfaring, anbefaler vi, at du først følger de programmer, som vi rapporterer på vores hjemmeside www.foodcompany.it i afsnittet "Hvordan øges muskelmasse". Først efter at have gennemført disse programmer, vil du være klar til mere krævende rutiner som dem, der rapporteres i dette arbejde.
Som du har set, har vi ikke rapporteret her komplette træningstabeller, men kun rutinemæssige eksempler på nogle muskelgrupper, bare fordi vi tager for givet, at de, der følger disse programmer, har tilstrækkelig erfaring til at kunne, når de forstår de grundlæggende principper her vi rapporterer, komplet af sig selv komplette træningsprogrammer. Vi kunne have gjort det, men vi har altid undgået at overveje det store antal variabler, der kommer i spil fra individ til individ, og at en avanceret atlet sandsynligvis er den bedste ekspert af sine egne fysiske og psykologiske egenskaber. Hvis du anvender de teknikker, vi har foreslået her til brevet, kan du ikke fejle. God træning.
Post Scriptum
Alt, der er rapporteret i denne traktat, som som sagt må kun udføres af atleter med en vis erfaring, tager for givet at de, der træner for at øge muskelmassen, allerede har gennemført de rette standarder for ernæring, hvile og integration. Faktisk er der 4 elementer til maksimal muskeludvikling: 1) træning, 2) ernæring, 3) hvile og 4) kosttilskud. Hvis selv en af disse faktorer ikke anvendes perfekt, vil de ønskede resultater ikke opnås. Bodybuilding er en hård disciplin, der kræver ofre, og kun de, der ansøger, får de ønskede resultater.
Mange atleter træner som vanvittige, men så ved bordet lader de sig selv spise alt, hvad de vil have; Resultatet er en stigning i kropsfedt, fedt, der dækker musklerne så omhyggeligt udviklet med træning. Andre atleter hviler ikke nok, gør gode nætter i seng meget sent og vågn op om morgenen for at gå på arbejde eller studere: uden de rette hvileperioder kan der ikke være noget resultat, fordi kroppen ikke er tilstrækkeligt tilpas.
Endelig tillæggene. Nogle siger: "Hvad er brugen af at bruge penge på kosttilskud, når de samme stoffer kan opnås fra den normale kost?" Virkeligheden er, at ofte de samme mængder stoffer ikke kan tages fra normale fødevarer. Lad os tage kreatin som et eksempel: at tage 3 gram af det er det nødvendigt at indtage 1 kg rødt kød og også indtage 150 gram fedt indeholdt i selve kødet. Det er bestemt ikke hvad der kræves for god muskeldefinition!
De, der sædvanligvis tager kosttilskud, ved, hvor vigtigt dette aspekt er, og de er meget glade for at gøre denne finansielle investering på deres krop snarere end at bruge penge på cigaretter og alkohol, som mange mennesker gør. Det er penge smidt væk!
Uanset hvad man kan sige, har en stærk, muskuløs og defineret fysik altid ønsket mere end bare en fed og en mave, ikke kun for kvinder, men også for de kunstnere, der tidligere har brugt, som ideelle æstetiske kanoner, muskuløse og skulpturelle fysiske deres kunstværker.
Nå, vi kom virkelig til sidst, alt det, der er tilbage, er at ønske alle gode resultater.
ANSVARSFRASKRIVELSE
Artiklen " Træningshemmeligheder for stigende muskelmasse" er skrevet for at hjælpe dig med at udvikle en muskelkrop ved at følge beviste videnskabelige strategier for bodybuilding. Vægt træning er en meget krævende fysisk aktivitet; Vi råder dig derfor til at konsultere din læge og foretage alle nødvendige lægeundersøgelser inden du begynder. Alle oplysninger i denne traktat er udelukkende til orientering, og brugen af de metoder og træning, der gives her, er efter eget skøn og ansvar.
Stefano Del Picchia, uddannet som motoroperatør på CONI-centeret i Toscana-regionen. By: San Miniato (PI).
Ejer af firmaet WIKENFARMA kosttilskud. Virksomhedens hjemmeside: www.foodcompany.it
