Anvendelsen af variable serier anbefales at "overraske" musklerne i en periode med dødvande, for at øge intensiteten af træningen og for at give forskelligartethed til vores træningsprogrammer; da disse er højintensitetsteknikker, skal de naturligvis anvendes moderat for at undgå at betale for høj en pris for den berygtede super træning. For at undgå dette er det god praksis at ikke inkludere for mange variable sæt inden for samme træning, især for den samme muskelgruppe, og ikke træne med variable sæt til mange træningstrin uden at skulle forstyrre.
Begrundelse for sammensætningen af hver muskel, så på typen af fibre, der gør det op, er det nemt at se, at det, der kan være ideelt for en muskelgruppe, kan vise sig at være en fiasko for en anden.
Lad os gå ind i detaljerne nu og se hvad det er:
INTERRUPTED SERIES
Indstil en vægt, der giver dig mulighed for at udføre ca. 10 gentagelser (men kun 5), hvile 10 sekunder og start igen; fortsæt sådan, indtil du når muskelmangel.
Brugen af afbrudte serier er en god måde at vænne sig til ved at bruge et stort antal gentagelser.
BURNS
Som navnet antyder - "forbrændinger" - forårsager brugen af denne teknik en stærk brændende fornemmelse.
Udfør en "normal" serie. Når vi er tæt på uarbejdsdygtighed, udfør kun delbevægelser, en række bevægelser, så i det svageste eller stærkeste område af øvelsen. Selvom det er en kort bevægelse, er det vigtigt at undgå skade ved ikke at "rive" lasten, men altid holde den under kontrol.
ØRENDE SERIER (STRIPPING)
Vælg en belastning, der giver dig mulighed for at udføre en serie: Når du når uarbejdsdygtigheden, sænk vægten med 20% - 30% og fortsæt igen, indtil du bliver uarbejdsdygtig. Fortsæt til antallet af besluttede miniserier.
PROLONGED SERIES
Udfør en serie, indtil du når det rigtige antal gentagelser for muskels uarbejdsdygtighed, hvile i 60 sekunder og start øvelsen igen med det formål at udføre halvdelen af antallet af gentagelser af den første serie. Fortsæt så længe, indtil du kun kan udføre de enkelte og fortsætte, indtil det også ikke længere er muligt. Normalt for at opretholde en høj intensitet, vil 60 sekunder falde ved seriens afslutning, op til ca. 15 sekunder mellem de enkelte gentagelser.
Denne teknik er også bestemt rentabel at vænne sig til et stort antal gentagelser.
FORCED REPETITIONS
Hjælp fra en træningspartner er et must for at udføre tvang.
Udfør serien indtil uarbejdsdygtighed, og få hjælp til 1-2 flere gentagelser. Det er vigtigt, at repetitionens hastighed forbliver uændret, og at ledsageren kun giver en lille hjælp.
GIANT SERIES
Det består i at udføre 4-5 øvelser for et muskulært distrikt med en hvile fra 20 til 30 sekunder mellem den ene og den anden og gentag alt for 3-4 gange. Det er også muligt at udføre det på forskellige muskelgrupper: På denne måde bliver træningen en slags kredsløb og passer til dem, der søger en hel krop, hvor hjertefrekvensen forbliver høj for hele træningen.
HØJ OG LYS
Udfør et tunge sæt af en øvelse op til manglende evne, reducer belastningen med 50% og genoptag serien indtil udmattelse. Den anden serie kan udføres med en anden øvelse: i dette tilfælde skal vægten indstilles således, at muskeludmattelse nås efter mindst dobbelt så mange gentagelser af den første serie.
Isometrisk
Normalt under udførelsen af isometriske gentagelser har atleten tendens til at holde vejret, så denne metode bør undgås for alle dem, der lider af hypertension. Isometrics er gode til at øge styrken og overvinde vanskeligheder på præcise punkter inden for bevægelsesområdet. Isometrics kan udføres på flere måder:
Power rack isometrics: Juster sikkerhedsbjælkerne på det punkt, hvor du vil generere kraft (for eksempel til bænken trykke et par cm over brystet), og derefter med en let nok rocker skubbe nedenfra imod stængerne og generer maksimal kraft for omkring 6-10 sekunder. Fortsæt til 2-3 gentagelser.
Selvstændige isometrics: Udfyld den komplette ROM med hver gentagelse, og hold belastningen stabil i 2-4 sekunder i de valgte vanskeligheder for at fuldføre det ønskede antal gentagelser.
FORTSÆT: Anden del >>
