Introduktion
Tilstanden af hydrering er en meget vigtig faktor, både til sundhed og til sportslige præstationer.
Faktisk fortyndes og transporteres mange elementer i ekstra- og intracellulært vand, herunder store molekyler og små ioner.
Vand er afgørende for regulering af kropstemperatur, fordøjelse og transport af næringsstoffer og affaldsstoffer.
En god hydratiseringsstatus er grundlæggende for vedligeholdelse af celler, væv, organer, systemer, apparater og alle vitale funktioner.
Under sportspræstationer bliver kroppen skubbet ud over normalitetsgrænsen. Det betyder, at uden god hydrering er det umuligt at udtrykke fuldt specifikt atletisk potentiale.
I praksis:
> Hydration status => Performance> Recovery
<Hydration Status = <Performance <Recovery.
Betydningen af dette forhold gælder især for:
- High intensity disciplines.
- Langsigtede discipliner.
- Discipliner, der forårsager intens sved eller prædisponerede emner.
Funktion af vand og sved
Forladelse af de vitale funktioner, der udøves af vand til menneskekroppen, lad os dvæle på hydrationens rolle i sportspræstationer.
Menneskelig bevægelse er baseret på muskelkontraktion; i slutningen af denne proces produceres varme og affaldsmolekyler.
Transport af næringsstoffer, salte og katabolitter er baseret på blodgennemstrømning, mens varmen spredes gennem sved.
Selvom begge kræver meget vand, er de to processer helt i stand til at eksistere sammen.
På den anden side, når termisk regulering involverer for mange væsker, nedsættes blodvolumenet, og transportfunktionen kompromitteres, hvilket efterlader vævene "tørre".
Sammensætning, dispersion og ydeevne
Sved er en hydrosalinopløsning, der hovedsageligt indeholder vand, natrium og kalium; i mindre grad magnesium og chlor. Det produceres af svedkirtlerne, der starter fra blodplasmaet.
Den gennemsnitlige mængde sved dispergeret af en bevægende organisme er ca. 1, 5 liter / time. På den anden side, hvis den eksterne temperatur er sådan, at der kræves en usædvanlig forpligtelse, kan udskillelsen nå 4-5 liter / time.
Sved er ikke den eneste måde at udvise vand på; diurese og (i mindre grad) lungeventilation bidrager også. På den anden side er fysikeren i stand til at reagere på dehydrering ved at reducere nyretilfiltrering og stigende tørst.
Forholdet mellem væsketab og sportsudøvelse er meget tæt. Allerede med en udtømning på 2-3% i forhold til legemsvægt er der et markant fald i resultaterne.
For eksempel kan en voksen mand, der vejer 70 kg og taber 1, 5-2, 0 liter, ikke klare den samme indsats som normalt.
Forbedring af hydrering i sport
Det er bestemt ikke en nyhed, at for at bekæmpe sveden er det nødvendigt at drikke mere.
Hvordan?
Hvad skal man drikke?
Vi angiver straks, at drikkevarer ikke er alle de samme.
Mange tror fejlagtigt, at vand er den bedste drik.
Denne antagelse er let nægtet fordi, som vi allerede har set, er sammensætningen af sved forskellig og rigere end vand.
Den optimale drik skal nødvendigvis indeholde kalium og magnesium.
Det kan også produceres hjemme, blande forskellige ingredienser. Imidlertid findes gode formler på markedet, der indeholder alle de mest nyttige næringsstoffer.
Nogle anser anvendelsen af hydro-saltvand og / eller multi-vitamin kosttilskud til en "unaturlig" holdning. På den anden side ved at analysere den atletiske indsats, der er nødvendig for de fleste discipliner, man indser, at disse er aktiviteter, der er alt andet end naturlige (uden undtagelse).
Kosttilskud kan bestemt ikke erstatte en sund og afbalanceret kost (mad og drikke), men giver mulighed for at give de mest kritiske næringsprincipper uden at indføre andre næringsstoffer, som vi nogle gange ikke behøver (fibre, anti-næringsmæssige molekyler, fedtstoffer, proteiner, sukkerarter etc.).
Endvidere skal en anden meget vigtig faktor overvejes, nemlig potentialet for absorption.
Nogle mener, at vandet er væsken, der let absorberes af kroppen; er ikke korrekt. Faktisk absorberer slimhinderne væsker med isotonisk eller mildt hypotonisk koncentration bedre. For at opnå denne egenskab er der brug for flere mineralsalte og nogle kulhydrater.
NB . Temperaturen er også en afgørende faktor for absorption. Drikken skal være meget frisk, være forsigtig med ikke at overdrive den (isen er ikke god!). Undgå risikoen for kramper, opkastning, diarré mv.
Hvor meget drikker du?
Det kan virke trivielt, men svaret er "hverken lille eller for meget".
Drikker lidt tilskynder dehydrering og drikker for meget forårsager andre lige så skadelige problemer.
Overskydende væsker udløser nyrefiltration. Denne proces kræver udskillelse af mineralsalte, især natrium og kalium.
Det skal huskes, at natrium generelt er til stede i overskud i kosten, mens kalium er defekt.
Her er der i et forsøg på at forbedre hydrering risikoen for forværring af saltbalancen og forringelse af sportspræstationer ved at drikke for meget vand.
For at forhindre dette sker det nok:
- Lyt til tørstens følelse.
- Drik lidt mere end volumenet af væske udvist med sved.
- Det er tilstrækkeligt at gøre en dobbeltvægt (før og efter træning) for at kende omfanget af vores sved og kompensere for det i fremtidige træningssessioner.
- Foretage en hydro-saltopløsning.
For eksempel, hvis et svedforløb på 2 liter anslås efter en træning i gymnastiksalen, skal mindst 2, 5-3, 0 liter væske være fuld. Det er tilrådeligt, at mindst 1/3 består af en isotonisk hydro-saltvandsdrink.
Hvornår skal man drikke?
At forstå det bedste tidspunkt at drikke er ikke let. Teoretisk bør dehydrering forebygges ved at drikke meget både før og under aktiviteten. På den anden side kommer mange subjektive variabler til spil.
Ikke alle kan tolerere mavevæsker, mens de dyrker sport. Desuden kan de forskellige discipliner være meget forskellige fra hinanden.
Drikke under træning træning er let, praktisk og har få bivirkninger. Det samme kan ikke siges om bundsvømning eller værre af dyb undervandsapnø (i hvilken tid er brugt på hovedet).
Neddykket i vand, især på hovedet (som sker i den konstante indstilling af dyb undervandsapnø), forekommer de let: tilbagesvaling, opkastning, kvalme etc.
For at undgå de mange ulemper ved at drikke under sport er det nødvendigt:
- Drik i små sip.
- Foretrækker let absorberede drikkevarer.
- Undgå ubehagelige eller stramme tøj eller slynger.
Andre overvejelser
Vi konkluderer med at minde om, at udover væsker forårsager motoraktivitet også tab af:
- Energisubstrater.
- Mineralsalte.
- Vitaminer.
I valg af drikkevarer, især i tilfælde af meget intensive, langvarige og tætte sessioner, anbefales det at foretrække et produkt, der er rigt på alle vitaminer, kalium, magnesium, maltodextrin og antioxidant næringsstoffer.
