Ved muskelkramper betegner vi virkelige spasmer af striated muskler. Faktisk ud over muskelcellerne (delvist involveret) er motoneuroner også ansvarlige for kramperne.
Kramperne (muskulære) bestemmer med andre ord muskulaturens ufrivillige sammentrækning, som i stedet "skulle" afhænge af viljen.
Krampernes ætiologi er multifaktoriel, selvom deres udseende ikke nødvendigvis kræver samværet af alle potentielt ansvarlige faktorer; de mest relevante er:
- Fejlernæring.
- Alkoholisme.
- Inten og / eller langvarig fysisk aktivitet udført i varme og fugtige omgivelser.
- Forøgelse af diurese.
- Lidelser.
- Utilstrækkelig fysisk form for fysisk præstation.
- Meget kolde temperaturer.
- Tager medicin.
- Akkumulering af mælkesyre og andre katabolitter: dets koncentration er endnu ikke kendt.
Vi må ikke glemme at udseendet af kramper er relateret til stigningen i risikoen for skade. I virkeligheden er det en indirekte statistisk forbindelse, der især afhænger af det lave niveau af almen træning og andre risikofaktorer, der er typiske for neophytes. På den anden side kan smerten genereret af kramperne i nogle tilfælde forblive lige i flere dage.
Kramper kan effektivt forhindres; lad os se hvordan.
Hvad skal man gøre
- Forebyggelse: forebyggelse af kramper indbefatter også de fleste af de terapeutiske interventioner. Det er bestemt den vigtigste foranstaltning (se under overskriften Forebyggelse). Kort sagt:
- Respekter næringsbalancen i kosten og tilpass den til specifikke behov (sport, sved osv.).
- Må ikke overvælde før udfordrende motoraktiviteter.
- Administrer sveden.
- Undgå alkohol.
- Støtteydelse, der passer til dit uddannelsesniveau.
- Respekter genopretning efter indsats.
- Udfør motoropvarmning, afkøling og strækning.
- Varm eller hold musklerne varme før en forestilling.
- Behandling af sygdomme, der er ansvarlige for kramper.
- Tag om nødvendigt særlige kosttilskud.
- Ved starten af de første spasmer er det generelt nødvendigt:
- Stop med at bruge det involverede muskelområde.
- Øv specifik muskelstrækning.
- Massage det berørte område.
- Påfør varme pakker.
- Tag specifikke kosttilskud.
Hvad ikke at gøre
- Antag ikke nogen forebyggende strategi.
- Overdreven svedtendens (spiller sport i de varmeste timer, overdækket påklædning ved hjælp af overtøj eller "slankende" veste).
- I tilfælde af unormal sved må du ikke bruge kosttilskud.
- Øvelse af ketogen diæt: de har lav kulhydrater og har tendens til at gøre glykogenens muskler "tomme". Denne mangel er en af de vigtigste faktorer, der er ansvarlige for kramperne. Endvidere øger ketonlegemer nyrefiltrering, dvs. udskillelse af vand og mineralsalte med urin, hvilket favoriserer dehydrering.
- Tag prædisponerende medicin, overdoser eller ignorere virkningerne:
- Diuretika: bruges i klinikken til behandling af hypertension, i kropsbygning af æstetiske og sportslige grunde til hurtigt at eliminere blodsporene af brugen af doping.
- Beta-2-agonister (salmeterol og salbutamol): Anvendes i klinikken til behandling af astma.
- Drikker alkohol.
- Takle træning eller konkurrencer, der er for krævende for dit fysiske niveau.
- Planlæg træning uden at tage hensyn til gendannelsestidspunktet.
- Udfør ikke motoropvarmning før træning.
- Klæd ikke nok i de koldeste måneder.
- Må ikke afkøles.
- Stret ikke.
- Forsømme eller se bort fra sygdomme, som kan påvirke forekomsten af kramper.
- Fortsæt med aktiviteten på trods af de første kramper.
- Stræk ikke musklerne under udseende af krampen.
Hvad at spise
- Vandkilder : mælk, yoghurt, frisk frugt (især sommerfrugter), grøntsager (især sommer), frugtsaft, te og urtete.
- Kilder af kalium : grøntsager (salat, radicchio, gulerødder, artiskokker, selleri, løg osv.), Frugter (ferskner, æbler, pærer, meloner, vandmeloner, tomater, auberginer, courgetter osv.), Bælgfrugter (bønner, kikærter, soja, linser, ærter osv.) og fiskeprodukter (havbrød, havabbor, sardiner, makrel, rejer, blæksprutte, blæksprutte), krabbe, muslinger, muslinger osv.).
- Natriumkilder : hovedsageligt konserveret (saltet, dehydreret, i saltlage osv.). De naturlige koncentrationer er meget lavere end de produkter, i hvilke den tilsættes (tun i saltlage, skinke, bottarga, ældre oste osv.). Fremragende friske natriumkilder er toskallede bløddyr (muslinger, muslinger, østers, knivskarv mv.).
NB . Nogle mennesker med meget intens sved kan reducere begyndelsen af kramper ved at øge krydderaltet (ca. 4 g natrium) med ca. 10 g om dagen.
- Kilder til magnesium : fuldkorn (spelt, hvede, havre, ris, rug osv.), Bælgfrugter (bønner, kikærter, soja, linser, ærter osv.) Og tørret frugt (mandler, valnødder, hasselnødder osv.). Det er en af de mineraler, hvis anbefalede ration er vanskeligere at nå med mad alene.
- Kilder til calcium : de vigtigste er oste, yoghurt og mælk. Følg oliefrøene (eller tørret frugt) og nogle bælgplanter (hvoraf nogle er dog også rige på anti-næringsmæssige molekyler).
- Kilder til B-vitaminer : de er talrige og indeholdt i forskellige fødevarer. Nogle spiller rollen som coenzym i cellulære processer, derfor må de ikke mangle i kosten af dem, der lider af kramper. Det er tilstrækkeligt at følge en varieret kost og uden udelukkelser fra fødevaregrupper (således at undgå veganisme, paleodieta osv.).
Hvad ikke at spise
- Alkoholholdige drikkevarer: de fremmer dehydrering og tab af mineralsalte med urin.
Der er ingen andre fødevarer, der direkte favoriserer begyndelsen af kramper; Imidlertid er ændringen af ernæringsbalancen impliceret i deres udseende.
- Lav carb og ketogen diæt: Kostvaner med lavt kulhydrater har tendens til at tømme energibesparelserne i musklerne, der favoriserer begyndelsen af kramper. Desuden har ketonlegemerne en meget relevant diuretisk virkning og bestemmer udskillelsen af vand og mineralsalte med urinen. Det kan ikke udelukkes, at ketonlegemet forværrer cellens pH og mellemrummene, hvilket begunstiger begyndelsen af kramper.
- Diets fattige i grøntsager: de er de vigtigste kilder til magnesium, kalium og natrium. Disse sidste to er naturligvis også indeholdt i fødevarer af animalsk oprindelse, men portionerne tillader ikke at nå de nødvendige niveauer.
- Diets fattige i vand: De er hovedsagelig ernæringsmæssige regimer for dem, der spiser uden for hjemmet og må ikke lave mad ofte. De indeholder mange konserves, snacks osv. Husk, at fødevarer skal give det meste vand, der kræves af kroppen, og drikkevarer dækker kun de resterende krav. En kost rig på vand (rig på frisk og lidt forarbejdede fødevarer, delvis rå) giver næsten en milliliter vand pr. Kalorieindhold af energi (for en 2000kcal diæt skal mindst 1, 5-1, 8 liter vand være indeholdt ).
Naturlige helbredelser og retsmidler
- Isotonisk type hydrosalin kosttilskud indeholdende:
- Vand: mængden skal være sammenlignelig med spredt sved.
- Kalium: sammen med natrium er det vigtigste mineral tabt gennem sved og urin. Regulerer excitabiliteten af muskelfibroceller.
- Calcium: rigeligt i kroppen, da det er indeholdt i knoglerne, i musklerne er det ionen, der hovedsageligt er ansvarlig for kontraktionen, der går direkte ind på actin og på myosinet (muskelproteiner).
- Magnesium: Det er ansvarlig for reversering af sammentrækning, der tillader forskydning af calcium fra den ene side til den anden af cellen.
- Natrium: sammen med natrium er det vigtigste mineral elimineret med sved og urin. Det er afgørende for virkningen af handlingspotentialet (nerve transmission).
- Maltodextrin eller vitargo: Halvkomplekse kulhydrater, der er nødvendige for en god absorption af produktet og for at understøtte blodglukose samt muskelpræstationer.
Farmakologisk behandling
- De eneste lægemidler mod krampe og muskelspasmer (men kun hvis de bliver invaliderende) er muskelafslappende midler. Skelet og glatte muskler slapper af. De kan være oral (systemisk), parenteral (injektion) og topisk (salve, gel eller fløde); for kramper er disse normalt brugt eller højst systemiske. De mest anvendte i kontrakturer er dem, der virker på centralnervesystemet:
- Thiocolchicosid (f.eks. Muscoril®, Miotens®): udøver sin aktivitet gennem en virkningsmekanisme, der involverer antagoniseringen af GABA-A-receptoren.
- Benzodiazepiner har også en muskelafslappende virkning, men er generelt ikke vant til at behandle milde symptomer såsom kramper. Oftere bruges de dog i overdreven og generaliserede former for muskelkontraktur eller træthed.
forebyggelse
- Uden bingeing før præstationen, garanterer ernæringsmæssige bidrag fra:
- Vand.
- Mineralsalte: Kalium, magnesium, calcium og natrium.
- Kulhydrater.
- Prøv at begrænse sveden eller kontrollere det i forhold til tidspunktet for fysisk aktivitet (sport eller arbejde):
- Vælg passende træningstider.
- Vælg et passende teknisk tøj.
- Undgå alkoholmisbrug, som fremmer nyretilfiltrering og udskillelse af vand og mineralsalte.
- Kontekstualiser træningssessioner eller arbejdsaktivitet i forhold til ens forberedelsesniveau: ikke overskride volumen og intensitet.
- Gendan nok efter træning.
- Udfør muskelopvarmning før præstation, især højintensitet.
- I vinterperioden dækker tilstrækkeligt det involverede muskelområde for at hjælpe med at nå temperaturen.
- Udfør aerob nedkøling for at oxygenere muskelvæv og optimer katabolit bortskaffelse (mælkesyre, ketonlegemer osv.).
- Stræk med varme muskler, men ikke umiddelbart efter højintensiv arbejdssessioner.
NB . Der er ikke noget videnskabeligt grundlag for at understøtte hypotesen om, at stretching reducerer krampernes hyppighed; på den anden side, da det er en gavnlig aktivitet, er det tilrådeligt at øve det alligevel.
- Behandling af sygdomme, der potentielt er ansvarlige for kramper: For nogle af dem er udseendet af kramper kun af ringe betydning. Nogle er:
- Nyresvigt.
- Kemisk-fysisk skade på muskuløs sarcolemma (forbrændinger, udskæringer, lacerations osv.).
- Nervesinfektion / betændelse.
Medicinske behandlinger
- Den eneste medicinske behandling, der er nyttig i tilfælde af tilbagevendende kramper, er sportsmassage: dette er ikke en aktivitet, der nødvendigvis er forbundet med fysioterapi, men hvis du kan vælge, er det tilrådeligt at vende sig til denne slags professionelle figur.
