Cykling er en sport, hvor muskelstyrke og udholdenhed spiller en meget vigtig rolle. Sammen med effektiviteten af det kardiovaskulære system er disse to evner stærkt betingede atletiske præstationer.
Vinterforberedelsesperioden kan derfor ikke se bort fra selv de muskulære komponenter, der er knyttet til den tekniske gestus af pedaling.
PEDALINGERNES MUSKLER
Den tekniske analyse af pedaling er ret kompleks. Den cykliske bevægelse er faktisk opdelt i forskellige faser (mindst 6) i hver af hvilke forskellige muskler intervenerer.
I position 2 har hælen tendens til at falde, og quadriceps og triceps af sura fortsætter kontinuerligt. På samme tid er extensor musklerne på låret kontrakt, kaptajnet af den store skæl, der kraftigt skubber vevet nedad (maksimal fremdriftsfase).
I position 3, efter den første 90 ° af bevægelsen, går også bøjlesmusklerne i benet (biceps femoris, sartorius, popliteus) og lår (ileopsoas og rectus femoris), som bøjer lårbenet frem for at lette tilbagekaldelsen af benet mod låret.
I fase 4 har skubbehandlingen praktisk talt været opbrugt, og foden er næsten nået til sin maksimale bøjning. Fodens extensor muskler og bøjlerne i storetåen og planten samarbejder for yderligere at sænke tåen på foden og trække den baglæns sammen med benets bøjler på låret.
I fase 5, efter at have passeret det nedre dødpunkt, sænker fodens buksemuskler hælen, indtil foden er næsten vandret. I mellemtiden går musklerne i det andet ben ind i trykfasen, der letter den kontralaterale skydebevægelse.
I fase 6 har pedalen næsten afsluttet sin cyklus, der vender tilbage til det øvre dødpunkt. Også i denne fase er tilbagekoblingen af pedalen tilladt ved samtidig lårbøjleres (ileopsoas og rectus femoris) og buksmusklerne (tibialis anterior og flexor af big toe).
Studiet af musklerne involveret i pedaling giver os en ide om kompleksiteten af denne kun tilsyneladende trivielle gestus. Yderligere udforskning af emnet opdager vi, hvordan selve sadelpositionen, længden af vevene og pedalteknikken har en signifikant effekt på rekruttering af musklerne under bevægelse.
Tænker over hvor mange gange denne gestus gentages i et minut (70-120 gange), vi forstår, hvor grundlæggende det er at arbejde, så bevægelsen bliver så billig og flydende som muligt. Formålet med vekslende sammentrækning og afslapning af de forskellige muskler er en kapacitet, som kun kan udvikles med træning. Dette forklarer hvorfor, efter en session med muskeludvikling med overbelastninger foreslås en "transformation" og tilpasning af kraften gennem 10-20 minutters træningscykel.
Målsætninger for vinterforberedelse
Styrkelse af de store muskelgrupper involveret i pedaling er blot et af de mange mål, som et seriøst vinterforberedelsesprogram skal sætte for sig selv. I denne periode med regenerering og muskulær præparation er det nødvendigt at etablere en global type arbejde med henblik på harmonisk udvikling af musklerne, korrektion af mulige muskler, styrkelse og forbedring af fleksibiliteten i hvert enkelt kropsdistrikt.
Hovedformålene med denne fase er:
- styrkelse af musklerne direkte involveret i pedaling
- korrektion af enhver muskel ubalance
- styrkelse og styrkelse af hjælpemuskulaturen (muskler, der ikke griber ind direkte i atletisk gestus, men som spiller en meget vigtig rolle i stabilisering af kroppen under pedalisering)
- forbedring af muskel fleksibilitet
- forbedring af pedal teknik og ankel mobilitet
- balance forbedring ved at søge destabiliserende situationer for kroppens tyngdepunkt
- indførelse af eventuelle aerodynamiske ændringer ved at korrigere positionen i sadlen
- kardiovaskulær konditionering (fremme muskelkapillarisering, øget aerob kapacitet)
Uddannelsesmetode under vinterforberedelse
FASE I
Cyklisterens vinter træning skal indstilles i henhold til de vigtigste mål, der skal nås i den følgende sæson. Ved første øjekast synes nogle af disse at være i skarp kontrast til hinanden: Forøgelsen i styrke har for eksempel tendens til at forkorte muskelen, hvilket gør den stærkere, men mindre reaktiv og resistent. Vi skal dog ikke glemme det vigtigste aspekt af vinterforberedelsen, som er præget af en global og harmonisk tilgang, der tager højde for alle de fysiske evner, også de, der ikke er direkte forbundet med cykling.
MUSKULAR TONING: Meget vigtigt for at forbedre funktionaliteten af atletisk gestus skal involvere alle musklerne i kroppen uanset cyklisternes fysiske egenskaber (sprinter, passista, klatrer osv.). Først vil det blive tilpasset efter individuelle mål: Den rene sprinter vil for eksempel udføre specifikke arbejder for at forbedre maksimal styrke og styrke, mens klatreren vil koncentrere sig om at udvikle den modstandsdygtige kraft.
Netop fordi det er en global træning i den indledende periode, er det godt:
- Udfør altid en generel opvarmning inden aktiviteten startes
Start med en generel træning for eksempel gennem funktionelle øvelser
- brug lette belastninger eller øve fri gymnastik
- undgå tung belastning eller farlige bevægelser
- følges af erfarne medarbejdere
Muskel toning og afbalancering
Udfør øvelser, der indirekte påvirker alle store muskelgrupper (uanset om de er involveret i cykling). Efter den første periode, indtast specifikke øvelser, der forbedrer styrken af de grupper, der deltager direkte i cykelarbejdeGRUNDLÆGGENDE RESISTANCE: Særlig nyttig i genopretnings- og regenereringsperioden er alternative aktiviteter som løb, svømning, langrend, skøjteløb, roing mv. Det betyder lidt, hvis muskulaturen, som er udviklet i nogle af disse sportsgrene, ikke ligner cykling. I løbet af regenererings- og nyttiggørelsesperioden skal atleten, som de siger i jargon, "slukke" ved at engagere sig i hans yndlings sportsaktivitet. Når du går ind i vinterforberedelsesperioden, vil disse aktiviteter gradvist blive forladt, og i sidste ende fortsætte med de mere lignende som langrend, langrend og skøjteløb.
Den enkle overgang fra en roadcykel til en cykeltrukket cykel, en mtb-cykel eller en ciloturismo (og omvendt) kræver en tilpasning til det neuromuskulære niveau, som stimulerer forbedringen af motorkoordinering.
Netop på grund af "frihed" og psykofysisk regenerering, der karakteriserer regenereringsperioden eller aktiv hviletid, ville det ikke give mening at pålægge bestemte frekvenser, varigheder eller intensitet i træningen.
Nogle tips:
- Vælg et afslappende eller alternativt miljø (strand, bjerg, bakke osv.)
- maksimal forholdsregel for at undgå skader
- Assisteres af en kvalificeret instruktør, hvis du ikke er bekendt med en bestemt sportsaktivitet
- dække godt og udfør en passende opvarmning, da regenereringsfasen falder sammen med årets koldeste måneder
Alternative sportsgrene til cykling
Blandt de mest sportslige aktiviteter i forbindelse med cykling finder vi langrend, skøjteløb og cyklocross. Mountain biking, ud over at udøve de betingede færdigheder forbedrer også tekniske færdigheder, balance og mod. Mindre relaterede aktiviteter som svømning, fodbold, roing, løb osv. de bør kun praktiseres i resten af perioden og i de tidlige stadier af vinterforberedende cyklus. Hos børn og unge anses disse aktiviteter i stedet for at være en integreret del af fysisk forberedelse, da de stimulerer den komplette udvikling af grundlæggende motoriske færdigheder.
FØDEVARER: I denne periode er diætet karakteriseret ved at lade cyklisten have frihed i valget af retter. Kosten vil derfor kunne gå ud over de strenge standarder, der blev pålagt resten af året. Blandt de typiske efterårsprodukter er kastanjer utvivlsomt en god mad til cyklisten takket være deres høje indhold af stivelse, fibre, kalium og B-vitaminer.
FLEKSIBILITET, KOORDINERING OG BALANCE: Disse er meget vigtige kvaliteter for en cyklist, især i en ung alder. Disse egenskaber er faktisk nødvendige for at: optimere effektiviteten af atletisk gestus, hvilket gør det mindre spild af energisynspunktet; at beherske det mekaniske middel med tillid og dygtighed i de mest lumske situationer (nedkørsler, pludselige forhindringer, ugunstige miljøforhold); .
Udviklingen af koordinationen bør udføres i en ung alder (mellem 7 og 12 år)
Forbedre fleksibilitet og koordinering
Disse evner kan forbedres indirekte under toning og udholdenhedstræning. Vi har for eksempel set, hvordan overgangen fra racercykel til mountainbike og omvendt stimulerer koordineringsevner. Funktionelle og frie krops øvelser for at forbedre styrke udvikle balance og kropskontrol.
