Kosten under graviditet er en afgørende faktor for at sikre den gravide kvinders og embryo / fostrets gode helbred.
diæt
Kalorier
Fordi det er vigtigt at etablere de rigtige kalorier
Uden at gå i for meget detaljer, lad os huske at:
- Vægttendensen er et element af primær betydning i kontrollen af en korrekt udvikling af graviditeten
- Undervægten betragtes som predisponerende for forskellige ernæringsmæssige defekter og mulige irreversible komplikationer af barnet
- Overvægt betragtes som predisponerende for graviditetsinduceret diabetes, som kan blive kronisk efter fødslen og til irreversible komplikationer hos det ufødte barn
- En undervægtig kvinde skal tage flere kalorier end normalt (for at øge den samlede kropsmasse til det normale interval)
- Tværtimod. en overvægtig kvinde skal spise mindre end normen (for at undgå at øge yderligere).
- Ved svangerskabet må vægten nedsættes under ingen omstændigheder
- Calorieforøgelsen i kosten er særlig vigtig fra den anden måned og fremefter
- Hvis graviditeten kræver total hvile, er kalorieforøgelsen lavere end normalt.
Hvor mange kalorier skal du tage?
I gennemsnit stiger de daglige kaloribehov under graviditeten med ca. 200 kcal. Disse ekstra kalorier, som kan ændre sig afhængigt af det specifikke tilfælde, skal føjes til den normale daglige energibehov.
For at være klar, hvis den normocaloriske kost af en sund kvinde svarede til 2.000 kcal / dag, skal den samme person introducere omkring 2.200 kcal / dag i graviditeten.
Evalueringen af energibehov i graviditeten er lidt mere kompleks end normalt. De faser, der er nødvendige for en empirisk beregning af kaloriefterspørgslen i svangerskabet, opsummeres nedenfor udelukkende til orientering.
Det er også tilrådeligt at konsultere din læge for en personlig vurdering.
Hvordan nøjagtigt anslår kalorier?
- Tidligere vægt og kropsmasseindeks : Det er først og fremmest nødvendigt at evaluere startnæringsstatusen og registrere vægten på tidspunktet for opfattelsen. I forhold til højde er vægten nødvendig for at beregne det oprindelige kropsmasseindeks (ifølge formlen = Vægt i kg / Højde i kvadratmeter). Også kaldet IMC eller BMI, tjener denne værdi til at kontekstualisere den spannometriske vægtens tilstrækkelighed i en målestok henvist til den gennemsnitlige population:
- Undervægt: <18.5
- Normalitet: 18, 5 - 24, 9
- Overvægt: 25, 0 - 30, 0
- Fedme:> 30.0
- Skøn over normale energiforbrug : Indikerer mængden af energi, som kroppen behøver for at opretholde konstant vægt, hvilket garanterer levering af væsentlige og nødvendige næringsstoffer. Dette skøn er lavet som følger:
- Beregn det tidligere ønskelige fysiologiske legemsmasseindeks (hvad den sunde kvinde skal have før svangerskabet)
- Derfor beregner den ønskelige fysiologiske vægt og - i betragtning af alderen - den basale metabolisme (MB)
- Anslå niveauet for fysisk aktivitet (LAF-koefficient), som for den gravide skal aldrig være tung eller sørge for udførelse af ønskeligt intens (sport eller fitness)
- Endelig få de samlede energiforbrug.
- Ønskelig vægtforøgelse prognose : Af de grunde, vi har set ovenfor, er det nødvendigt at optimere vægtforøgelsen gennem graviditeten som følger:
- Undervægt: 12, 5-18, 0 kg stigning (gennemsnit 15, 3 kg)
- Normalvægt: stigning på 11, 4-16, 0 kg (gennemsnit 13, 7 kg)
- Overvægt: stigning på 7, 0-11, 5 kg (gennemsnitlig 9, 3 kg)
- Fedme: øge <7 kg
- Tildeling af den passende kalorieforøgelse : Når man har en klar ide om den gravide kvinders ernæringsmæssige tilstand, er det tid til at vælge, hvor mange flere kalorier (i forhold til de samlede energiforbrug) at tildele for at opnå den ønskelige forøgelse af gården:
- Undervægt: + 365 kcal
- Normalvægt: + 300 kcal
- Overvægt: + 200 kcal
- Fedme: + 200 kcal
- I tilfælde af fuldstændig hvile :
- Undervægt: + 365 kcal
- Normalvægt: + 200 kcal
- Overvægt: + 100 kcal
- Fedme: + 100 kcal
Eksempler på øget energi
Når det blev sagt, at under graviditeten er det nødvendigt at spise to gange så meget; Intet kunne være mere forkert, selvom vi faktisk fodrer mere for at tilfredsstille næringsbehovene fra to organismer.
Lad os tage nogle praktiske eksempler for at få en ide om, hvor mange flere fødevarer der skal indtages, mens man respekterer "mere eller mindre" ernæringsbalancen og egnede valg af mad til svangerskabet:
- 365 kcal: fuld hvede pasta 60 g, tomatsauce 100 g, grana 20 g (1 kube), ekstra jomfru olivenolie 10 g (2 teskefulde)
- 300 kcal: 75 g fuld hvede brød (3 skiver), sylt tun 50 g (1 drænet kasse), ekstra jomfru olivenolie 5 g (1 tsk)
- 200 kcal: kogte bønner 80 g, kyllingebryst 50 g, ekstra jomfruolivenolie 5 g (1 tsk)
- 100 kcal: 250 g delvist skummetmælks yoghurt (2 krukker) eller 250 ml halvskummetmælk (1 kop).
Automatisk regnemaskine
Det er muligt at bruge følgende beregningsformular til at opnå et indikativt estimat af, hvor mange kalorier kosten vil give under graviditet.
Protein
Hvor mange proteiner skal du tage?
Diætet til graviditet kræver et proteinindtag lidt højere end det, der skønnes for normalitet.
Dette skyldes, at "proteinaflejringsværdien" (mængden af peptider, der faktisk anvendes af organismen til biologiske funktioner) svarer til 70% (over normen).
I betragtning af at den gennemsnitlige befolkning antager en meget højere proteinprocent end normalt, er det imidlertid ofte ikke nødvendigt at øge det yderligere.
Det er imidlertid tilrådeligt at tilføje 6 gram peptider om dagen til det normale indtag, hvilket svarer til mere eller mindre til 13% af den globale energi.
For at give et eksempel svarer 13% af proteiner i en 2000 kcal diæt til 260 kcal eller 65 g; tilsætning af 6 g opnås en proteinfraktion på 71 g.
6 gram protein er f.eks. Indeholdt i lige under to glas halvskummetmælk (150-200 ml).
For at sikre en tilstrækkelig biologisk værdi (mængde og forhold af essentielle aminosyrer) ville det være hensigtsmæssigt, at mindst 1/3 af proteinerne kommer fra fødevarer af animalsk oprindelse.
Grassi
Hvor meget fedt skal du tage?
Andelen af fedt i kosten for graviditet er den samme som normalt, eller 25% af de samlede kalorier.
For at give et eksempel svarer 25% lipider i en 200 kcal diæt til 500 kcal eller 55-56 g; af disse skal flertallet være umættet og kun 7-10% sammensat af mættede hydrogenerede fedtstoffer i transkonformation.
I 90-93% af de umættede er det GRUNDLÆGT, at det indeholder en 0, 5-2, 0% af essentielle og semi-essentielle flerumættede fedtsyrer omega 3 og en 4-8% af essentielle og semi-essentielle flerumættede fedtstoffer omega 6.
På grund af deres betydning i fosterudvikling er det nødvendigt, at blandt omega 3 bør der være mindst 250 mg EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) + yderligere 100-200 mg DHA pr. Dag.
Hos friske kvinder skal kolesterolindholdet i den daglige kost være mindre end 300 mg / dag.
Der er ingen indikationer vedrørende phytosteroler og lecithiner.
Kulhydrater og fibre
Hvor mange kulhydrater og fibre skal tages?
Når mængden af protein og fedt er blevet fastslået, er kulhydratindtaget let at beregne; repræsenterer al tilbageværende energi.
For eksempel i en 2.000 kcal diæt udgør de samlede kulhydrater 1, 216 kcal eller 324 g (60%).
Andelen af simple sukkerarter skal være ca. 12% (240 kcal eller 64 g); det kan kun være højere, hvis det består af fructose og den naturligt forekommende lactose af fødevarer (mælk, frugt og grøntsager).
Det er vigtigt, at i tilfælde af hyperglykæmi eller graviditetsrelateret diabetes reduceres den glykemiske belastning (op til en procentdel af kulhydrater svarende til 45%, men kun efter råd fra den behandlende læge) og det glykemiske indeks for måltider.
I graviditetsdiet er mindst 30 g / dag fibre uundværlig; På grund af nogle normale men "irriterende" ændringer (tryk og lille forskydning af tyktarmen) kan der forekomme en ændring af bidden.
Ved at drikke meget vand og øge fibrene (især opløselig eller viskøs) kan fæcesne blødgøres, hvilket forbedrer evakueringernes regelmæssighed.
Mineraler og vitaminer i kosten for graviditet
Hvor mange mineraler og vitaminer skal tages?
Det afhænger af det specifikke næringsstof.
Indtagelsen af visse mineraler og vitaminer ændrer sig ikke signifikant under graviditeten; andre tager i stedet en afgørende rolle.
Vi ser det vigtigste, eller dem, der er mest involveret i væksten af embryoet / fosteret:
- Mineraler:
- Jern: Det skal især leveres af fødevarer af animalsk oprindelse (kød, æggeblomme og fiskevarer) for at sikre biotilgængeligheden. Med hensyn til den generelle ernæringsbalance er det nødvendigt, at den gravide kvinde tager så meget som muligt (det er næsten umuligt at nå 22-27 mg dagligt med diæt alene).
- Calcium: Det anbefales at sikre omkring 800-1.200 mg / dag (det er hovedsageligt indeholdt i mælk og derivater).
- Vitaminer:
- Tiamin eller vitamin B1: 1, 2-1, 4 mg / dag
- Riboflavin eller B2: 1, 4-1, 7 mg / dag
- Niacin eller PP: 17-22 mg / dag
- Pyridoxin eller B6: 1, 6-2, 0 mg / dag.
- Ascorbinsyre eller C: 70-100 mg / dag
- Retinolækvivalenter eller A: 500-700 μg / dag
- Folinsyre: 520-600 μg / dag
- Cobalamin eller B12: 2, 2-2, 6 μg / dag
- Calciferol eller D: 1, 0-1, 4 μg / dag.
Vand i kosten for graviditet
Hvor meget vand skal du tage?
Ud over den ene til stede i fødevarer er det tilrådeligt at drikke mindst 2 liter vand om dagen.
Mad, der skal undgås
Sødestoffer: gør de ondt?
Sødestoffer, der er almindelige i Italien, betragtes som sikre.
Den generelle anbefaling er altid at bruge så lidt som muligt.
Det anbefales dog ikke at overskride 7 g / dag.
Alkohol: gør det ondt?
Små mængder, der svarer til ca. 100-150 ml vin eller øl om dagen, drikker et måltid, anses for at være sikkert. Det ville imidlertid være bedre at undgå fuldstændigt forbruget af alkoholholdige drikkevarer, især i graviditetens første trimester.
Koffein og anden nervini: gør de ondt?
Den globale henstilling forbliver ikke overskridende og for at evaluere det samlede indhold af stimulanter i fødevarer og drikkevarer.
Bedre end at overstige 300 mg / dag koffein, det er indholdet af 3 kaffe.
Hvilke fødevarer skal man undgå helt i kosten for graviditet?
Toxoplasmose og fødevarebårne sygdomme
Under graviditet er det vigtigt at udelukke raske eller underkogte fødevarer af animalsk oprindelse fra kosten, herunder pølser (på grund af risikoen for toxoplasmose og andre fødevaresygdomme, der er meget farlige for fosteret, såsom listeriose).
Vær særlig opmærksom på kød, der købes direkte fra den små opdrætter til personlig brug, da disse kød ofte ikke er underkastet samme kontrol som husdyr.
Generelle regler for at forhindre fødevarebårne sygdomme i graviditeten
- Undgå rå kød som forkølelse og carpaccio; Spis kun godt kogt kød.
- Varm tilberedte fødevarer som hotdogs, pølser og andre kødprodukter til kog. Undgå at spise de produkter, for hvilke opvarmning er umulig (for eksempel hærdet skinke eller salami).
- Spis ikke rå æg eller saucer tilberedt med rå æg (f.eks mayonnaise)
- Vask dine hænder med varmt vand og sæbe efter at have berørt ovennævnte fødevarer i mindst 20 sekunder. Selv skærebræt, tallerkener og bestik skal vaskes grundigt efter brug.
- Undgå bløde oste som feta, brie, gorgonzola, camembert osv. I stedet kan du spise hårde, forarbejdede oste baseret på fløde, yoghurt osv.
- Spis ikke rå fisk eller røget fisk (fx laks, ørred, tun, makrel osv.), Medmindre den er indeholdt i en velkogt skål (f.eks. Bagt pasta). Hermetisk fisk kan spises.
- Undgå pate eller spredt kød, hvis det er kølet. De kan kun indtages, hvis de steriliseres (dåse).
- Drikk ikke rå eller upasteuriseret mælk og spis ikke mad, der er afledt af den, såsom upasteuriseret ost (se etiketten).
- Generelt er det god praksis at vaske frugt og grøntsager grundigt, før de spiser dem. Undgå kontakt med potentielt infektiøst materiale (f. Eks. Af dyr eller døde dyr). Brug ikke ubehandlet gødning til at befrugte grøntsager.
- Brug handsker ved havearbejde eller anden aktivitet, der kræver at røre jorden eller genstande, der kan komme i kontakt med afføring af vilde dyr (mus, duer osv.) Eller husdyr (især katten).
Andre tips
- Selvom det under graviditeten er vigtigt at opretholde et højt fiberindtag med kosten, ved forbrug af en bred vifte af plantebaserede fødevarer, anbefaler vi ikke brug af kosttilskud som klid, for ikke at forhindre absorption af nogle mineralsalte. Endvidere kan fiberen endda forårsage diarré, meteorisme og flatulens, hvis den overtages.
- Ifølge individuel disposition vil alle disse fødevarer, såsom belgfrugter, derfor være begrænsede, hvilket i prædisponerede forsøg favoriserer forekomsten af meteorisme og abdominal kolik.
Behovene stiger
Hvilke ernæringsmæssige behov skal vi behandle mest i graviditet?
Som vi har set, under graviditeten stiger behovet for nogle næringsstoffer betydeligt.
Især i denne delikate og lykkelige levetid er det vigtigt at tage med diæt de rigtige doser folat, jern og calcium.
Under graviditeten øges behovet for proteiner og andre vitaminer, såsom C (ascorbinsyre), A eller retinol, B6 (eller pyridoxin), B12 (cyanocobalamin) og D (calciferol).
På grund af den øgede efterspørgsel efter folsyre er det derfor vigtigt under graviditeten at inkludere et bredt udvalg af grøntsager i kosten, især rå, men uden at forsømme det hygiejniske aspekt.
| Anbefalet og passende indtag for befolkningen - Italiensk Samfund for Human Ernæring - SINU, 2014 | ||||||||
| fodbold | phosphor | kalium | Jern * | zink | kobber | selen | iod | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogram) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | Niacin (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Folinsyre ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22, 0 | 2, 0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Bemærkninger:
* Indtaget af jern under graviditeten, hvilket svarer til lavere føtal og neonatal morbiditet og dødelighed, er sådan, at det ikke nemt kan dækkes med en afbalanceret kost, så et tilskud anbefales.
^ En stigning i folatindtag i kosten i perikonceptionsperioden er en beskyttende faktor mod spina bifida hos det ufødte barn.
° På grund af de kendte teratogene virkninger, der er forbundet med mulige overdrevne doser, bør vitamin A-tilskud kun træffes på lægens råd og under alle omstændigheder med doser, der ikke overstiger 6 mg RE
Forøg jernindtaget
Iron Rich Foods
| mad | Jern [mg / 100g] | mad | Jern [mg / 100g] |
| Milt, kvæg | 42, 00 | Mel, soja | 6, 90 |
| Lever, gris | 18, 00 | Soja, tør | 6, 90 |
| Te, i blade | 15, 20 | Lungen, kvæg | 6, 70 |
| Kakao, bittert pulver | 14, 30 | Kikærter, tørret, rå | 6, 40 |
| Hvedeklid | 12, 90 | cashewnødder | 6.00 |
| Lever, får | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Sturgeon, æg (kaviar) | 11, 80 | østers | 6.00 |
| Sort peber | 11, 20 | Musling eller musling | 5, 80 |
| Hvedekim | 10, 00 | müesli | 5, 60 |
| mynte | 9, 50 | Lupiner, gennemblødt | 5, 50 |
| Borlottibønner, tør, rå | 9, 00 | basilikum | 5, 50 |
| Lever, equine | 9, 00 | Rødfisk | 5, 50 |
| Cannellini bønner, tør, rå | 8, 80 | Abrikoser, dehydreret | 5, 30 |
| Tørrede bønner fra øjet | 8, 80 | Hjerte, gris | 5, 30 |
| Lever, kvæg | 8, 80 | Havregryn | 5, 20 |
| rosmarin | 8, 50 | Raket eller raket | 5, 20 |
| Bønner, tørrede, rå | 8, 00 | Skalede tørrede brede bønner | 5, 00 |
| Linser, tørret, rå | 8, 00 | Abrikoser, tørret | 5, 00 |
| Nyre, kvæg | 8, 00 | Hjerte, heste | 5, 00 |
| Grøn radicchio | 7, 80 | Hjerte, får | 5, 00 |
| pistacienødder | 7, 30 | Chokolade, mørk | 5, 00 |
Forøg folinsyreindtag
Fødevarer rige på folinsyre
| MEGET HØJ | HØJ | MODERAT | LAV | Meget lavt |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 μg | 20-49 μg | 1-19 μg |
| Klid eller majsflager Hvedekim Sojabønner Bryggergær 1250 μg | asparges Røde rødbeder biete Broccoli hver Frosne artiskokker Catalonien Brysselkål Grøn broccoli kål Tørrede svampe Sojabønner julesalat Rocket escarole spinat Tørrede kikærter fave Tørrede bønner linser | artiskokker Grønkål blomkål fennikel salat Porrer courgetter Friske bønner Friske ærter Friske kastanjer jordnødder valnødder Pinjekerner | Cardi Rødkål fennikel Honning svampe Svampe ova Porcini svampe Gule peberfrugter Grøn radicchio radiser selleri Frosne grøntsager og pulser appelsiner Clementine hindbær kiwi Mandariner Mora Orange eller grapefrugtjuice Kartofler Hermetiske ærter | gulerødder agurker cikorie Belgisk cikorie løg surkål aubergine Salat tomater Skrællede tomater Rød radicchio voldtægt gul græskar Hermetiske kikærter Hermetiske bønner abrikoser ananas banan Caki kirsebær vandmelon Tørrede datoer figner jordbær citron æble Melone Medlar, solbær Pære, blommer fiskeri grapefrugt |
FORTSÆT: Eksempel diæt under graviditet »
