Legumes: hvad de er og hvordan de spises
Bælgplanter (bælgplanter, Fabaceae eller Papilionaceae ) er fødevarer af vegetabilsk oprindelse; mere præcist er de frøene indesluttet i en pod ; de tilhører Fabales orden, så det er hverken korn eller bær eller andre grøntsager.
Bælgplanter markedsføres under forskellige former for bevaring; de friske kan nemt findes på frugt- og grøntsagsboderne på høsttidspunktet. Hver art står på egen hånd: bønner og ærter er tilgængelige i slutningen af foråret, mens bønner (baseret på sort), linser og kikærter om sommeren. Der er også bælgfrugter opbevaret i dåser, indenfor hvilke de er nedsænket i den tilsvarende madlavning og madlavning. Endelig kan bælgfrugter opbevares ved stuetemperatur på optimal måde efter tørring; sidstnævnte metode tillader ikke at bruge store mængder salt (NaCl) og opretholder en vis ernæringsmæssig integritet.
NB . Tørrede bælgfrugter, undtagen linser, skal gennemblødes i koldt vand før madlavning, hvilket er afgørende for genoprensningen af frøet.
Funktionerne af bælgfrugter i køkkenet er mange. At have en god stivelsesholdig sammensætning, de kan erstatte (og ofte ville det være ønskeligt at gøre det!) Korn- og kartoffelprodukter (med undtagelse af brød, der kræver gluten, fraværende fra bælgfrugter). På samme tid, takket være den typiske proteinmængde kan bælgfrugter nå en biologisk værdi (VB) som at erstatte fødevarer af animalsk oprindelse, hvis de er korrekt forbundet med andre fødevarer. For at lære mere, se artiklen: Legume proteiner.
På et praktisk niveau kan bælgfrugter bruges stews i stedet for pasta eller ris, kogt, drænet og afkølet til ledsager, og kogte sammen med korn til opnåelse af en VB svarende til ægproteinernes.
Funktioner
Bælgplanter har både ernæringsmæssige og ekstra ernæringsmæssige funktioner.
Ernæringsmæssige egenskaber
De ernæringsmæssige aspekter af bælgfrugter kan differentieres i 1. Energi og makronæringsstoffer, 2. Mineraler og vitaminer.
- Energi og makronæringsstoffer
- Energifunktion og kulhydratindtagelse: Friske legumes giver en ret heterogen mængde energi; varierer fra 40kcal / 100g af bønnerne, notorisk lavt kalorieindhold til 115kcal / 100g lupiner. Evaluering af den energi, der introduceres med bælgplanter, skal vi huske på, at for friske og konserves er det ikke nødvendigt at ændre værdierne i fødevarekompositionstabellerne for tørbælgplanter, er det nødvendigt at rette alle næringsstoffer til en hydratiseringskoefficient svarende til 3 Et tørt legume, der skal gennemblødes (for eksempel tørrede bønner ), som giver 300kcal / 100g, når det er rehydratiseret, vil det veje 3 gange så meget, men med samme masse bringer det 300/3 = 100kcal / 100g. I sidste ende skal alle værdierne af tørrede grøntsager i tabellen divideres med 3.
Størstedelen af den indførte energi kommer fra kulhydrater; Disse, selv efter madlavning og den relative stigning i fordøjelighed, har stadig et moderat glykæmisk indeks (også takket være overfladen af kostfiber ).
- Protein og lipidindtagelse: Proteinerne indeholder ca. 1/3 af den samlede kcal. Disse, selv om de har en beskeden VB, mangler kun i methionin og cystein; Det følger heraf, at de kan associere dem med andre proteiner, der er rigtige i disse to aminosyrer (såsom korn), kan nå en VB svarende til dyrenes proteiner.
De indeholdte lipider er flerumættede, derfor af god kvalitet, men kvantitativt irrelevante (1/15 af de samlede kalorier).
- Energifunktion og kulhydratindtagelse: Friske legumes giver en ret heterogen mængde energi; varierer fra 40kcal / 100g af bønnerne, notorisk lavt kalorieindhold til 115kcal / 100g lupiner. Evaluering af den energi, der introduceres med bælgplanter, skal vi huske på, at for friske og konserves er det ikke nødvendigt at ændre værdierne i fødevarekompositionstabellerne for tørbælgplanter, er det nødvendigt at rette alle næringsstoffer til en hydratiseringskoefficient svarende til 3 Et tørt legume, der skal gennemblødes (for eksempel tørrede bønner ), som giver 300kcal / 100g, når det er rehydratiseret, vil det veje 3 gange så meget, men med samme masse bringer det 300/3 = 100kcal / 100g. I sidste ende skal alle værdierne af tørrede grøntsager i tabellen divideres med 3.
- Mineraler og vitaminer
- Mineralsalte: bælgfrugter giver fremragende mængder jern (Fe), kalium (K) og fosfor (P). Biotilgængeligheden af disse mineraler er begrænset, men i betragtning af at (for eksempel) næsten ingen frugtbar kvinde når den anbefalede daglige mængde jern (18 mg / dag) med ernæring (se anæmi hos kvinder), supplerer kosten med bælgfrugter kan favorisere tilgangen til disse værdier.
- Vitaminer: De typiske vitaminer af bælgfrugter er hovedsageligt thiamin (B1), niacin (PP), folsyre og biotin (vit. H).
Problemet med meteorisme og anti-ernæringsmæssige faktorer
Hvad der generelt begrænser befolkningen i forbruget af bælgfrugter, er de såkaldte "bivirkninger", nemlig meteorisme og flatulens. Dette fænomen skyldes primært colonbakteriel fermentering (tyktarmen) mod nogle glucidiske molekyler, mere præcist to oligosaccharider: raffinose og stachiosio . Resultatet er en mere eller mindre rigelig produktion af metan, der absorberes i en meget lille del, men det meste er det direkte udvist. På den anden side synes en lignende mekanisme at fremme den betydelige reduktion af kræftfremkaldende forbindelser ved at nedsætte risikoen for tyktarmskræft. For at begrænse udbruddet af meteorisme og flatulens er det dog muligt at sive godt kogte bælgfrugter til vegetabilsk mølle (ikke blandes!), Undtagen skræl.
Det er dog hensigtsmæssigt at specificere, at bælgfrugter også har nogle anti-ernæringsmæssige funktioner; blandt disse nævner vi for det første ANTITRIPTISK og ATIAMYLASE; Faktisk er det under opmagningen af bælgfrugter muligt at observere en signifikant reduktion i fordøjelseseffekten mod proteiner (op til 40% på grund af inhibering af trypsin og chymotrypsin ) og for stivelse ( amylaseinhibering ); Det er derfor uhensigtsmæssigt at forbruge for store dele (som med alle fødevarer!), men først og fremmest at forbinde dem med store mængder proteinfødevarer. NB . Disse anti-ernæringsmæssige elementer kan inaktiveres ved omhyggelig varmebehandling.
Der er også nogle chelaterende molekyler, som hindrer absorptionen af mineraler; Det er naturligvis et aspekt, der ikke fuldstændig negerer bidraget fra calcium og jern ... men det er stadig godt at huske dets eksistens.
Yderligere problemer kan vedrøre det specifikke forbrug af fava bønner og ærter af emner berørt af favism.
Bælgplanter mod højt kolesteroltal
Fra et lipid-fordøjelsessynspunkt observeres en signifikant reduktion i cholesterolabsorptionen, når man spiser bælgplanter; dette sker takket være chelaterende virkning af saponiner ( glycosider ) og lecithin ( vegetabilsk steroid ) både på eksogene fedtmolekyler og på endogene molekyler udskilt i tarmen ved hjælp af galde. NB . Sapininer injiceret parenteralt har også vist en gavnlig metabolisk effekt.
I sidste ende er forbruget af bælgfrugter særligt indiceret ved glykæmisk kontrol, forebyggelse og behandling af dyslipidæmi, tyktarmskræft og forstoppelse.
Bibliografi:
- Korn og bælgfrugter i kosten for sundhed - A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - s. 46-49
