Eksempel diæt for at øge muskelmassen i ektomorfe forsøgspersoner

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

Kost til at øge muskelmassen

Kosten til at øge muskelmassen er en fødevareplan, der er nyttig til forøgelse af vævshypertrofi af skeletmuskler; diæt for massen repræsenterer i forbindelse med træning (og hvile) det eneste middel til at fremme stigningen i legemsvægt til fordel for den fedtfri masse eller fri fedtmasse.

Men kosten for at øge muskelmassen (som andre fødevareterapier) kan ikke standardiseres på grund af den meget stærke heterogenitet af ambulante tilfælde; Specielt er det, der ofte sker, at for samme mængde energi og med lignende diætregimer, svarer bestemte emner godt til træningsstimuleringen og kosten, mens andre ikke gør det. Af denne grund mener nogle fagfolk, at den såkaldte FORSTITUTIONALE komponent spiller en afgørende rolle, og at ved at omhyggeligt observere de forskellige patienter gentages nogle antropometriske egenskaber med en vis frekvens, der også forbinder sig med respons på kost og træning.

Klassificering af somatotype: ectomorfen

Ud over det klassiske skøn over forfatningen og den morfologiske type, der påvirker skeletet, i 1940 var en vis Sheldon i stand til at gruppere i 3 somatotyper med forskellige antropometriske og adfærdsmæssige karakteristika. Hvad angår det følelsesmæssige og sociologiske aspekt er jeg helt klart afstå fra at udtrykke nogen dom, men om forholdet mellem kropsformer (muskulære indlæg, former og proportioner af knoglesegmenter) og respons på kostens sammensætning ( stigning i fedtfri masse eller reduktion i fedtmasse) ... Jeg indrømmer at der er en vis statistisk korrelation.

Nedenfor vil vi præsentere et eksempel på en kost for at øge muskelmassen, der passer til en ektomorf asatotype, det vil sige det emne, der er kendetegnet ved: mellemhøjt, slank grundlægning, morfologisk, slank type, konisk og generelt ikke meget hypertrofisk muskulatur, meget reduceret fedtmasse (tynde) forfatningsmæssige), korte kraveben og undertiden vingede skulderblade (læs mere, læs artiklen: Somatotypen).

NB : Hvad der skal forklares nedenfor er intet andet end resultatet af den personlige erfaring og henviser ikke på nogen måde til forskning eller eksperimentelt arbejde; Desuden husker jeg, at mens der fremhæves nogle sammenhænge mellem somatotype og respons på kosten, er den afgørende nøgle til opnåelse af ethvert mål SPECIFIKITET (subjektivitet) af kosten og uddannelse; derfor inviterer jeg læsere, der identificerer sig i eksemplet, for IKKE at tage grammatik eller næringsmæssige sammenbrud i eksemplet nedenfor for bogstaveligt.

Principper for massediet for ektomorfer

Generelt viser bodybuilder ectomorph tre primære problemer:

1. Vanskeligheder i stigende kropsvægt og mere præcist muskelmasse
2. Vanskeligheder med at udvikle deltoider og gran dorsalis
3. Vanskeligheder ved at kompensere for overdreven åbning af skulderbladene

Med hensyn til punkt 2 og 3 vil det være Pligten (og ansvaret) af Personlig træner (eller "Vogter" på det pågældende Vægtrum) at gribe ind effektivt; På den anden side er jeg af den opfattelse, at ectomorpher har betydelige forbedringer i muskelmasse ved at modificere diæt som følger:

1. Samlet stigning i energi på ikke mindre end 10% 15-20% bedre
2. Proteinkoefficient * kg fysiologisk eller reel vægt> 1, 7 g men absolut <3, 0 g (OBS: Vi husker at ektomorferne er ret lette i gennemsnit, derfor vil proteinkvoten TOT ikke være så høj som du kan tro)
3. Energi fraktion af lipider svarende til 30% og under alle omstændigheder ikke <25%
4. Tilstrækkeligt kulhydratindtag til at understøtte HVT ( High Volume Training )
5. Fremme den ensartede fordeling (i forhold til normen, ikke i absolutte betydning) af energien i dagens forskellige måltider, ca. 6 i alt
6. Undgå dissociation mellem kulhydrater og proteiner i måltider

NB . Det kan være nyttigt at reducere aerob fysisk aktivitet, i hvert fald i den indledende fase af behandlingen, og at anvende en maltodextrinbaseret drink og BCAA før, under og efter træningsperioden.

ADVARSEL! For at undgå enhver misforståelse har jeg til hensigt at præcisere, at hvis de ovennævnte ændringer anvendes, forekommer de resultater, der håbede i den indledende programmering ikke konkret, bliver det nødvendigt at identificere elementet, der forhindrer vækst, men i intet tilfælde at øge tankeløst (eller som ofte sker for forsøg) proteinindtag af kosten!

Desuden minder jeg om nogle klichéer, og jeg minder dig om, at den samlede proteinindtagelse af kosten altid beregnes gennem summen af ​​ALLE diætproteiner ... og ikke kun dem med høj biologisk værdi (animalsk oprindelse), da også de grøntsager (især af korn og bælgfrugter, men også frugter og grøntsager) fordøjes og absorberes. De eneste begrænsende stoffer "kunne" være: overskydende kostfibre, en gastrisk sekretion, der hedder IPO-chloridria, en (altid patologisk) mangel på fordøjelsesenzymer.

Nyttige kosttilskud i kosten for masse til ektomorfer

Kosttilskud nyttige til ektomorf masse kan være 2 eller 3:

1. Forgrenede aminosyrer, der skal tages før, under og efter træning og i en samlet dosis på 1g * 10kg fysiologisk eller reel vægt. De har en anti-katabolisk funktion, men de er ikke altid virkelig nødvendige. Generelt er de taget for at være sikker på ikke at nedbryde musklerne ... selvom der ikke findes videnskabelige undersøgelser, der viser sin effektivitet ved hypertrofi
2. Proteinpulver og andre proteintilskud, der kun skal tages, hvis den korrekte forvaltning af forsyningen mangler
3. Fortyndet maltodextriner, mere nyttige end de forgrenede i begrænsende muskel katabolisme under lange HVT sessioner; De skal fortyndes i vand for at danne en mildt hypotonisk opløsning, der skal opbevares ved 10 ° C og sippes før, under og efter præstationen.

Massediet for ektomorfer: Eksempel

• Medicinsk studerende, træner han 4 gange om ugen i HVT og har en BF% på 11%.

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 1

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 2

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 3

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 4

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 5

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 6

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 7