Introduktion
Hvad betyder vægttab?
Mængde betyder ikke kun at tabe sig, men reducere mængden af fedtmasse (fedtmasse - FM), samtidig med at den magre masse (fri fedtmasse - FFM) forbliver uændret, hvilket dermed stiger i procent (%).
principper
Grundlæggende principper for vægttab
For at tabe sig, skal kroppen:
- Stop adipose depositum handling
- Påvirker fedtreserverne til energiformål.
Begge disse effekter opnås gennem 2 grundlæggende forholdsregler:
- Tager mindre energi end du forbruger; Den passende mængde svarer til ca. 70% af normal energi
- Anbring organismen i en passende metabolisk - hormonel tilstand, hvor insulinniveauerne skal holdes så lave og konstante som muligt.
Imidlertid er det altid nødvendigt ikke at forsømme næringsbalancen, hvilket er afgørende for at tabe sig, mens de er sunde.
Tabe sig godt
At tabe sig korrekt: hvordan man gør det?
For at være sikker på at tabe sig korrekt, i en perfekt sund krop, skal vi respektere disse fælder:
- Tabe sig omkring 700-800 g om ugen, ikke mere; dette opnås ved at reducere kalorieindtaget med omkring 30%
- Følg en afbalanceret kost, det vil sige:
- Forbruge 5 måltider om dagen, fortrinsvis at respektere denne kaloriinddeling: morgenmad 15% energi, to snacks 5%, frokost 40% og aftensmad 35%
- Fjern ikke nogen af de VII basale fødevaregrupper. På denne måde er det vegetariske lacto-ovo-regime acceptabelt, mens de IKKE betragtes som afbalanceret: veganer, fri for korn og bælgfrugter, uden frugt og grøntsager mv.
- Del energi makronæringsstoffer i: 25% fedtsyrer (hvoraf ¾ umættet type og ¼ mættet), proteiner ca. 1, 2 g / kg fysiologisk vægt (op til 1, 8 g / kg for atleter) *, kulhydrater til alle resterende kalorier (holder en brøkdel af de enkle mellem 10-16%)
- Lav alle saltvand og vitamintæringsstoffer i tilstrækkelige mængder til at imødekomme individuelle behov, på trods af reduktionen i det generelle fødeindtag
- Må ikke overstige med kolesterol, og hold det under 300 mg / dag (hos raske mennesker)
- Sørg for en fiberandel, der er nyttig til opretholdelse af tarmfunktionen
- Indfør alle anvendelige molekyler, såsom for eksempel polyphenoliske antioxidanter.
* Hvor mange proteiner?
G / kg-koefficienten kan ikke anvendes til overvægtige personer, det vil sige dem, der har en større fedtindhold end normalt. Alternativt er det derfor muligt at vælge en procentdel også for proteiner, der i den normocaloriske diæt af et sundt og voksent individ ikke bør være mindre end 12% eller højere end 18%.
Bemærk : Proteinmængden i kosten er stadig genstand for kontroverser, hvorfor det ikke er muligt at fastslå en præcis værdi uden at modsætte sig den ene eller den anden populære kilde. Ifølge "Institute of Medicine (2002)" er den acceptable procentdel under hensyntagen til en lang række tilfælde 10-35%.
I måneden
Hvor meget kan du tabe om en måned?
Som forventet betragtes et vægttab på ca. 700-800 g pr. Uge "optimal". I en måned (30 dage) skal vægttabet være omkring 2, 8-3, 2 kg.
Undtagelser på hastigheden af vægttab
Et vægttab på mere end 4 kg anses generelt for stort, mens vægten mindre end 1, 5-2 kg i forhold til normale eller lidt overvægtige personer IKKE betragtes som for langsom. Dette skyldes, at jo langsommere det er at tabe sig, jo lavere er den generelle psyko-fysiske stress og omvendt. De eneste tilfælde, hvor det er nødvendigt at accelerere vægttab vedrører fedmeafhængige patologier; for eksempel: metabolisk syndrom, gigt, alvorlig hypertension, type 2 diabetes mellitus, hepatisk steatose eller opstart af cirrose, høj risiko for kardiovaskulære hændelser, alvorlige søvnforstyrrelser, svære leddsygdomme mv. Hvad angår normale mennesker eller dem, der er lidt overvægtige, må vi også beskæftige sig med en mulig reduktion af motivation; forskellige emner, der forventer større fremskridt, har tendens til at opgive systemet, der fejler i deres forsøg på at tabe sig.
Vurder din vægt
Evaluering af ekstra pounds
Body Mass Index (BMI) eller BMI
For at vurdere, om det er virkelig nødvendigt at tabe sig eller at bestemme, om ens vægt er virkelig overdreven, er det nødvendigt at evaluere det såkaldte body mass index (BMI); Alternativt er det muligt at stole på instrumentalanalyser såsom bioimpedans (BIA), som dog ofte kræver dyre værktøjer og en operatør, der er i stand til at bruge det korrekt.
IMC (BMI på engelsk) er en metode til at estimere kroppens sammensætning, der tager højde for to simple variabler: statur og vægt. BMI definerer, om et voksen menneske (IKKE en atlet) falder ind i en af følgende kategorier: undervægt, normalvægt, overvægt (ikke-patologisk), fedme (patologisk).
Formlen til beregning af BMI er som følger: vægt i kg divideret med højde målt i meter, kvadreret BMI = [Ps kg / St m2] (online-kalkulatoren i denne artikel kan også bruges).
Resultatet eller koefficienten skal indgå i en bestemt evalueringsrangeringsplacering.
| Tabel 1 - Evaluering af body mass index (BMI eller BMI) | |
| evaluering | koefficient |
| Undervægt | Op til 18.4 |
| Normal vægt | 18, 5 - 24, 9 |
| overvægtige | 25, 0 - 30, 0 |
| fedme | Fra 30, 1 |
Kropsforfatning
Som forventet er BMI-beregningen et nyttigt system i den "omtrentlige" vurdering af næringsstatens tilstand. Mere specifikt er det en "spanometrisk" foranstaltning, da den ikke tager højde for parametre såsom legemsforhold, skelettet, mængden af muskelmasse (hvilket er grunden til, at den aldrig er anvendelig for atleter, især dem, der dyrker sport af styrke) osv. For at kompensere i det mindste delvist for disse mangler er der blevet udtænkt yderligere underinddelingsmidler, som udnytter forskelsbehandling af forfatningen og kroppens morfologi.
Kropsforfatningen vurderer omfanget af skeletet ved at måle omkredsen af det ikke-dominerende håndled (i centimeter målt på det smaleste punkt) og kontekstualisere resultatet i en særlig rangordning.
| Tabel 2 - Evaluering af kropsforfatningen baseret på håndledets omkreds | ||
| kvinde | forfatning | mand |
| > 15cm | Slim | > 1 cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | Robust | > 18cm |
Kropsmorfologi
Kropsmorfologien tillægger i stedet den rette betydning for forholdet mellem statur og omkreds af håndleddet i centimeter:
MRF CRP = [Mættet i cm / Crf. håndled i cm].
Også i dette tilfælde skal foranstaltningen indsættes i en særlig bedømmelsesskala.
| Tabel 3- Evaluering af kropsmorfologi | ||
| kvinde | forfatning | mand |
| > 9, 9 | Slim | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10, 9 | Robust | > 10.4 |
Ønskeligt fysiologisk kropsmasseindeks (BMI FD)
Endelig kan vi med mere specificitet, numerisk set, NORMALITET af egen vægt, kombinere alle disse tre evalueringsmåder ved at forbinde dem med en enkelt tabel med det ønskelige fysiologiske legemasseindeks (BMI FD):
| Tabel 4 - Ønsket fysiologisk BMI med hensyn til kropsstruktur og kropsmorfologi | ||||
| Slank Longilineo | Slank Normolineo | Slank Brevilinear | Normal Longilineo | Normal Normolino |
| 18.5 | 19.3 | 20, 1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Normal Brevilineo | Robust Longilineo | Robust Normolineo | Robust Brevilineo | |
| 22.5 | 23, 3 | 24, 1 | 24.9 | |
Så opsummerer alt i et par trin, kunne vi definere følgende punkter:
- Brug en velafbalanceret skala, læs vægten (i kg, ikke i lb) om morgenen, i tom mave, efter at have opfyldt de fysiologiske behov i toilettet
- Ved hjælp af et statimeter, bemærk højden (i cm) ved at få hjælp og respektere retningslinjerne (læs hvordan man måler højden)
- Ved hjælp af et metrisk tape eller en simpel dressmaker tape måles omkredsen af det NON dominante håndled på det smaleste punkt (i cm)
- Etablere, med formlen BMI = [Ps kg / St m2], BMI'et og evaluere det med den relevante tabel 1 ovenfor. Hvis BMI overstiger den nedre grænse for overvægt er der en god chance for, at disse 10 kg er "virkelig" for meget
- Hvis det ligger inden for det normale område, fortsæt med at etablere, med hensyn til tabel 2 og 3 ovenfor, kroppens grundlov og kropsmorfologi [Statur i cm / Crf. håndled i cm]
- Indtast værdien i tabel 4; hvis BMI, selvom det er normalt, er bedre end den ønskelige fysiologiske, er der en god chance for, at disse 10 kg er, endog delvist, for meget.
Kan de ekstra pund gå tabt i løbet af en måned?
I tilfælde af et body mass index højere end det ønskelige, er det også muligt at udføre en INVERSE beregning for at fastslå den faktiske størrelse af overskydende kg. Med de ovennævnte værdier skal vi derfor udføre to matematiske operationer; en for at fastslå den ønskede fysiologiske vægt (P FD) og den anden for at bestemme forskellen mellem sidstnævnte og den faktiske vægt (P R.). Altså:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg for mange = [P R. - P FD].
| Tabel 5 - omtrentlig forbrugsfrekvens for fødevarer | |||
| Grundlæggende fødevaregruppe | undergruppe | frekvens | portion |
| Den grundlæggende gruppe af fødevarer: kød, æg og fiskevarer | Frisk, rød og hvidt kød | 1-2 gange om ugen | 100 g |
| Konserveret kød | 3 gange om måneden eller en gang om ugen | 50 g | |
| Friske fiskerivarer | 1-2 gange om ugen | 150 g | |
| Konserverede fiskevarer | 3 gange om måneden eller en gang om ugen | 50 g | |
| Æg, hel eller kun æggeblomme | 1 og / eller 2 gange om ugen (afhængigt af delen) | 50 og / eller 100 g (baseret på forbrugsfrekvens) | |
| Den grundlæggende gruppe af fødevarer: Mælk og Derivater | Mælk og yoghurt | Selv 2-3 gange om dagen | 125 g / ml |
| Friske oste | 1-2 gange om ugen - som en skål | 100 g | |
| Krydrede oste | 1-2 gange om ugen - som en skål; revet hver dag, men i tilstrækkelig del | 50 g; Ristet omkring 5-10 g | |
| III grundlæggende gruppe af fødevarer: Stivelsesholdige belgfrugter | Friske, frosne, tørrede rehydreret, konserverede grøntsager | 2-4 gange om ugen, i første kurser eller som sideskål (for at erstatte dem nedenfor) | 150 g |
| Tørrede pulser | 2-4 gange om ugen, i første kurser eller som sideskål (for at erstatte ovenstående), baseret på brugen af korn og kartofler | 50 g | |
| IV grundlæggende fødevaregruppe: Korn, Knolde og Derivater | Pasta, hvede, ris, majs, spelt, byg, quinoa, amaranth, boghvede, semolina, polenta og andre mel | 3-4 gange om ugen, i første kurser, baseret på brug af bælgfrugter og kartofler | 80 g |
| brød | 2-3 gange om dagen | 50 g | |
| Kartofler | 1-2 gange om ugen, i første kurser eller som, afhængigt af brugen af korn og bælgplanter | 200 g | |
| Morgenmadsprodukter | I varierende mængder baseret på brugen af andre fødevarer til morgenmad | 30 g | |
| V grundlæggende gruppe af fødevarer: Kondensolie og fedtstoffer | Vegetabilske olier, koldpresset, ikke udsat for kemisk ekstraktion, fraktionering, hydrogenering osv. | 2-4 gange om dagen (både som madlavning og som krydderi) | 5-10 g |
| smør | I mindre grad end olier | 5-10 g | |
| Lard, talg, margarine, hydrogenerede eller fraktionerede olier eller opløsningsmiddelekstrakter | Mindre muligt | 5-10 g | |
| VI og VII grundlæggende fødevaregruppe: Frugter og grøntsager, der er rigtige på vitamin A og C-vitamin | Frisk sødfrugt og grøntsager | 3-4 gange om dagen. En portion af grøntsager til frokost og en til middag, plus muligvis en i opskrifter til første kurser; to portioner sæsonbestemt sød frugt per dag | 150 g kogte eller rå grøntsager i stamme, rod, frugt; 150 g frugt |
| Konserveret frugt: marmelade og syltetøj, frugtsaft, dehydreret frugt mv. | Jam og syltetøj selv hver dag; bedre hvis lav i tilsat sukker. Resten engang | 20 g til syltetøj og syltetøj. 200 ml frugtsaft | |
| oliefrø | Mandler, valnødder, hasselnødder, pinjekerner, pistacienødder, macadamia, pecannoter, cashewnødder, brasilianske nødder osv. | Selv hver dag i lave portioner; 2-3 gange om ugen i større portioner (under hensyntagen til den samlede mængde fedt i kosten) | 15-30 g |
| alkohol | Rødvin | 0 til endnu 2 gange om dagen | 125 ml |
| Calorie sødestoffer | Sukker og honning | 0 til 2-3 gange om dagen (med respekt for den samlede mængde sukker i kosten) | 3-7 g sukker; 10-20 g honning |
| Søde og salte snacks | Brødsubstitutter: rusks, crackers, breadsticks, friselle, taralli osv. Bløde søde bagværk: croissanter, croissanter, croissanter osv. Biscotti. | I varierende mængder baseret på brugen af brød og andre fødevarer til morgenmad. | 30 for brødsubstitutter. 50 g til bløde bagværk. 30 g til cookies |
Korrektion for at tabe sig om en måned
Lad os nu vende os til den endelige korrektion. Efter at have ændret diæt som tidligere foreslået, sørg for at den nuværende diæt er normokalorisk (det vil sige, at den ikke fører til en stigning eller en reduktion i vægt), er det nødvendigt at reducere kalorierne forholdsmæssigt. Dette kan gøres:
- Ændring af typen af mad (men forbliver inden for den specifikke gruppe)
- Forøgelse af mængden af fibre
- Forøgelse af skumniveauet for mejeriprodukter (dvs. faldende fedtstoffer)
- Reduktion af mængden af olie
- Moderering af delen.
| Tabel 6 - Eksempel på 30% kalorisk reduktion | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORISK DIET 70% = 1640 kcal | ||
| morgenmad | morgenmad | ||
| Hele kum mælk | 250 ml (1 kop) | Skummetmælk | 250 ml (1 kop) |
| Kiks | 40 g (8 cookies) | müesli | 30 g (6 spsk) |
| snack | snack | ||
| banan | 200 g (1 stor banan) | æble | 150 g (1 æble) |
| frokost | frokost | ||
| Pasta med tomatsauce | Pasta med tomatsauce | ||
| Semolina pasta | 100 g | Integreret semolina pasta | 80 g |
| Tomatpuré | 100 g | Tomatpuré | 100 g |
| Grana | 10 g (1 spsk) | Grana | 5 g (1 tsk) |
| Kogt æg og kogte kartofler | Kogt æg og salat | ||
| Æg, hel | 50 g | Æg, hel | 50 g |
| Kartofler | 200 g (ca. 1 kartoffel) | salat | 70 g |
| Hvede brød | 50 g (2 skiver) | Hele hvede brød | 50 g (2 skiver) |
| Ekstra jomfru olivenolie | 20 g (2 spsk) | Ekstra jomfru olivenolie | 20 g (2 spsk) |
| snack | snack | ||
| Helmælk yoghurt | 125 g (1 krukke) | Skummetmælks yoghurt | 125 g (1 krukke) |
| middag | middag | ||
| Kogt ris | Kogte kartofler | ||
| Hvid ris | 90 g | kartoffel | 200 g |
| Grillet svinekød og aubergine bøf | Grillet kylling og aubergine bøf | ||
| Svinekød | 100 g | Kyllingebryst | 100 g |
| aubergine | 200 g | aubergine | 200 g |
| Hvede brød | 50 g | Hele hvede brød | 50 g |
| Ekstra jomfru olivenolie | 20 g | Ekstra jomfru olivenolie | 20 g |
