Redigeret af Roberto Rillo - Bogforfatter: Calisthenics Bodybuilding
BIIO - BRIEF INTENSE ORGANIZED INFREEMENT: Metode designet af Claudio Tozzi specielt til naturlige atleter, herunder begreberne Heavy Duty og Hard Gainer, men omarbejdet i en mere struktureret teoretisk og praktisk form, der også omfatter variabler som cykling, kosttilskud mv
BURNS: De udføres i slutningen af en normal serie, hurtige og korte gentagelser af en del af hele bevægelsen.
CHEATING: I slutningen af en serie, når vægten bliver umulig at løfte i korrekt form, hjælper vi os med lidt bevægelse af ben eller ryg for at fuldføre nogle gentagelser.
CIRCUIT TRAINING: etableret en sekvens af 6-11 øvelser, den ene efter den anden udføres for en serie hver uden pauser og med maksimal hastighed. Når sekvensen er overstået, genstarter den uden pauser fra begyndelsen og dermed for 3-4 gange. Målet er at reducere den samlede eksekveringstid uden at reducere belastninger og gentagelser.
FORCED REPS: Hjælp fra en partner er nødvendig. De normale gentagelser udføres til det punkt, hvor det ikke længere er muligt at flytte byrden selv, på det tidspunkt sætter partneren lyst på barbell ved at løfte den delvist for at fuldføre nogle gentagelser.
TYSK VOLUMEUDDANNELSE : inspireret af Serge Nubretes skole baseret på træning i volumen og bi-daglig frekvens. Den består af at udføre et 10x10 mønster for alle muskler, men reducerer frekvens og øvelser.
HARD GAINER: udtænkt af Stuart Mc Robert består i at eliminere alt, hvad der generelt praktiseres i bb som uegnet til evnen hos den genetisk dårligt begavede praktiserende læge, med vanskeligheder med at øge muskelmassen (hard gainer) og der ikke bruger stoffer. Vi foreslår forkortede tabeller med multi-joint øvelser, kvæst hvilepauser, meget sjældne frekvenser, vægt på styrke, brug af mikroladninger, præference for vægtstænger og håndvægte og usofistikeret udstyr, enkle og rigelige kostvaner uden brug af kosttilskud.
HEAVY DUTY 1: designet af Mike Mentzer, er baseret på udførelsen af et par øvelser, ikke mere end to pr. Muskel, meget få serier bragte til en positiv udmattelse med tilsætning af negativ og en meget sjælden frekvens.
HEAVY DUTY 2: Begrebet HD 1 gøres endnu mere ekstreme, meget få øvelser udføres, kun en pr. Muskelområde eller endda bare flersam øvelser som dødløftningen, en enkelt serie bragt til total udmattelse, en ekstremt sjælden frekvens.
HØJ INTENSITET: designet af Arthur Jones, det er den metode, der har givet anledning til mange andre metoder, der er blevet mere populære. Det var også baseret på brug af særlige træningsmaskiner (Nautilus), der kunne optimere bevægelser ved at eliminere døde pletter. Han træner hele sin krop ved hver træning, han udfører ikke mere end tre træning om ugen, omkring seksten øvelser i alt for en serie hver, fuldfører udmattelse i hver serie gennem stripping, negativ, tvunget.
ISOTENSION: frivillig sammentrækning af muskelen, for eksempel som når biceps er kontraheret til posering. Det kan udføres alene, i slutningen af en øvelse eller under en øvelse i klimaksfasen af positiv sammentrækning.
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION: Udtænkt af Chuck Coker består af at udføre nogle sekvenser af 4-5 øvelser, der påvirker hele kroppen, for at "skubbe blodet op og ned" for at forbedre kardiovaskulærsystemet, iltransport, l brug af mælkesyre. Ved overvågning med hjertefrekvensmonitoren ændres hastigheden af eksekvering og belastningerne for at holde hjertefrekvensen i et bestemt interval. Eksempel på sekvens: flad bænk, squat, lat maskine, kalve.
PYRAMIDAL: De udfører forskellige serier af en øvelse, der starter med en gennemsnitlig belastning på 12 gentagelser for derefter at øge belastningen og mindske gentagelserne op til den maksimale belastning for 4-6 gentagelser.
-POF POSITION OF FLEXION: udtænkt af Steve Holman består i at udføre for hver muskel tre øvelser med tre forskellige positioner af fleksion (forlængelse, mellemliggende, sammentrækning). Eksempel biceps: tilbøjelig bænk krølle (forlængelse) stående krølle (mellemliggende) koncentration krølle (sammentrækning).
PRE EXHAUSTION: Der udføres en isolationsøvelse, som en grundlæggende øvelse udføres. Eksempel på deltoider: sidehævninger, langsomt fremad eller pectorals: kryds, bænk
REST PAUSE 1: Udfør med en belastning i nærheden af loftet på de enkelte gentagelser, hvorefter hvile pauser i nogle få sekunder for at fuldføre de traditionelle 6-8 gentagelser.
REST PAUSE 2: Udfør en normal serie, der er indstillet til hvile, hvile et par sekunder for at fuldføre en gentagelse, hvile igen og udføre en anden gentagelse og så indtil fuldstændig umulighed.
NEGATIVE REPETITIONS: De består i at udføre med meget høj vægt kun den negative del, den vægt, der sænkes, af en øvelse. En træningspartner er nødvendig.
GIANT SERIES: fire til seks øvelser udføres pr muskelgruppe. Eksempel på bib numre: flad bænk, skrånende bænk, parallelle stænger, kabelkryds.
GLOBALE SERIER: udtænkt af Hattlefield består det i at udføre en muskel i alt 3-6 serier varierende belastninger, gentagelser og kadence for at involvere alle cellulære komponenter i musklen: hvide, røde fibre, mitokondrier, kapillærer mv. Eksempel. 1-2 serie x 4-6 eksplosive gentagelser, 1-2 serie x 12-15 gentagelser på mellemkadence, 1-2 serie x 20-25 gentagelser ved langsom kadence og i kontinuerlig spænding.
INTERRUPTED SERIES: designet af dr. Filippo Massaroni. Med en belastning, der vil tillade 8-10 gentagelser (ca. 75-80% 1RM) for at give plads, stopper vi i stedet ved 5 gentagelser, lægger balancen, genopretter 15 sekunder, så gøres en anden serie på 5, hvil resten yderligere 15 sekunder og fortsæt således, indtil du ikke længere kan udføre 5 gentagelser.
TRIPLE SERIES: Tre forskellige øvelser udføres for samme muskel for at kunne arbejde det fra forskellige vinkler. Eksempel på deltoider: Frontal, lateral, lateral 90 ° stigninger.
SQUAT REST PAUSE: måske skabt af Paul Anderson eller JC Hise i 1930'erne, blev det populært takket være Peary Rader. Det blev fisket ud i 1970'erne af Randall Strossen og senere af Stuart Mc Robert. Teknikken, som siges, skyldes den metaboliske omvæltning, den producerer, hæver endogent testosteron, der tillader store muskulære gevinster i hele kroppen. Du udfører squat med en belastning, der ville tillade en traditionel serie af 10 gentagelser, ankom til fejl uden at placere barbell, tage hvile pauser med dybe vejrtræk for at fuldføre tyve gentagelser.
STATIC CONTRACTION TRAINING: opfattet af Peter Sisco og John Little, består i at udføre en enkelt øvelse af en enkelt gentagelse, der modstår belastningen ved maksimal styrke fra 5 til 15 sekunder. Eksempel bicep curl: punktet med maksimal styrke er, når stangen er hævet og underarmene er parallelle med jorden.
STRIPPING: Barbell er fyldt med mange små diske i stedet for nogle få store, så når muskelkapaciteten er udtømt med den indledende vægt, fortsætter du med at udføre gentagelser, da lidt vægt fjernes.
SUPERSET: udfør uden pause to øvelser generelt for antagonistmuskler. Eksempel biceps og triceps, pectorals og dorsalis. Bruges også til den samme muskel og udfører to forskellige øvelser uden pauser. Eksempel på bib numre: flad bænk og kryds.
SUPERSLOW: Fremmes af Ken Hutchinson, det er en eksekveringsteknik, der giver en ekstremt langsom og kontrolleret rytme, der skal anvendes på alle øvelser. Vægten skal hæves om cirka 10 sekunder og sænkes om cirka 5 sekunder, i alt 5-6 gentagelser.
