generalitet
Jetlag er en circadian rytmeforstyrrelse, der opstår, når kroppens biologiske ur taper synkroniseret med tiden og lys / mørk cyklus, som den reguleres på. Dette fænomen er almindeligt, når man rejser med fly, krydser forskellige tidszoner.
Symptomer
For at lære mere: Jetlag symptomer
Disorganiseringen af det indre biologiske ur (som også regulerer søvnvågens vekselvirkning) i forhold til de nye lys / mørke perioder bestemmer en række lidelser, der sammen kaldes "tidszonsyndrom".
Hvis rejsen fører til krydsning af mindst to tidszoner, begynder de første symptomer på jetlag normalt inden for en eller to dage efter afrejse. De vigtigste symptomer på jetlag kan være:
- dagtimerne astheni (træthed og træthed i løbet af dagen);
- appetitløshed;
- følelse af generel utilpashed: kvalme, hovedpine, muskel ømhed;
- søvnforstyrrelser, der er relateret til en ubalance i udskillelsen af melatonin: overdreven søvnighed, søvnløshed, problemer med at falde i søvn
- nedsat fysisk og mental præstation: vanskeligheder med at koncentrere eller udføre normale aktiviteter, reduktion eller ændring af humør, irritabilitet, nervøsitet;
- ændringer i gastrointestinal funktion: problemer med fordøjelse, maveforstyrrelser, forstoppelse eller diarré.
Det beregnes, at for at tilpasse den cirkadiske rytme til den nye tid, skal ca. 60 eller 90 minutter udvindes hver dag med hensyn til tidszonen variation:
- Fra vest til øst . Tilpasningen til den nye tidszone kræver i dagevis ca. to tredjedele af det antal kolliderede tidszoner (timers forskel mellem afgangstid og ankomsttid). Eksempel : At ændre din tidszone med 12 timer mod øst kræver 9 dages tilpasning.
- Fra øst til vest . Jetlag fører til forstyrrelser i varigheden, i dage, på omkring halvdelen af antallet af tidszoner, der krydses. Eksempel : Ændring af din tidszone 12 timer mod vest tager cirka 6 dage med biologisk synkronisering.
Det kan tage et par dage for vores biologiske ur for fuldt ud at tilpasse sig den nye cirkadiske rytme. Forstyrrelsens varighed kan nå op til 7-10 dage for rejser mod øst, der indebærer passage af 8-12 tidszoner.
Da de dage, der berøres af jetlag, kunne påvirke rejsens samlede varighed, i stedet for at vente på, at kroppen bliver vant til "naturligt", er det muligt at gribe ind på forhånd for at forhindre lidelsen og forberede sig på nye cirkadiske rytmer ved at vedtage nogle adfærdsmæssige foranstaltninger.
Rejse træthed (rejse træthed) og Jet lag.
Den "rejse træthed" er forbundet med en tilstand af generel træthed, desorientering og hovedpine, hvilket ikke nødvendigvis påvirker en ændring af cirkadiske rytmer. Denne betingelse bestemmes af en ændring i rutine og tid brugt i et smalt rum med lille mulighed for at bevæge sig under rejsen. Rejsens træthed kan mærkes selv uden at krydse tidszoner, og genoprettelsen er ret kort: et par hviledage og en afbalanceret kost er tilstrækkelige. Jetlag, derimod, forårsager mere vedvarende symptomer og genopretning kan vare op til en uge.
Forebyggelse og behandling
Forebyggelse af jetlagets udseende eller i det mindste at reducere dens intensitet er mulig takket være nogle enkle praktiske trin:
Før de forlader
- Reguler søvn : For at vænne sig til bestemmelsestidspunktet, mens det stadig er hjemme og så vidt muligt, er det nyttigt at udskyde eller forudse den tid, hvor du går i seng ved omkring en halv time om dagen stå op Det er dog vigtigt ikke at reducere timestilstanden for at undgå at blive træt på rejsen.
- Fototerapi : Undergår regelmæssige sessioner med lamper, der kunstigt simulerer sollys, giver dig mulighed for at absorbere ændring i tidszone .
- Tilpas måltidstider : Juster uret til tidspunktet for destinationslandet og skift tidspunktet for måltider og søvn, hvilket bringer det lidt tættere på hvad der forventes at følge under opholdet: sult og søvn er tæt forbundet og har en tendens til at påvirke hinanden hinanden.
Under flyvningen
- Hjælp med ernæring : På afrejsedagen er det tilrådeligt at spise lette måltider. Bedre at minimere forbruget af te, kaffe og alkohol før og under flyvningen. Drikk rigeligt med vand: Den trykte atmosfære på flyet og dehydrering kan fremme udseendet af nogle symptomer på jetlag (følelse af generel utilpashed og træthed). Hvis en gang destinationen er problemet er søvnløshed, ved middag foretrækker du kulhydrater og sukkerarter, som letter søvn.
- Hvile under rejsen eller : hvis den rejse, der skal udføres, er langvarig, er det tilrådeligt at begynde at tilpasse sig til den nye spindel, så snart du styrer flyet og forsøger at slappe af så meget som muligt under flyvningen.
Når du ankommer til din destination
- Hvis du virkelig ikke kan komme igennem dagen, når du har nået din destination, skal du tage en kort pause på 20-30 minutter, men undgå at sove for længe. Hold dig træt om aftenen, så du vil undgå problemer med søvnløshed og det bliver lettere at tilpasse sig den nye rytme.
- Undgå alkohol for at fremkalde søvn: Alkoholholdige drikkevarer forstyrrer regelmæssig hvile.
- Tag ikke overdreven doser af koffeinholdige drikkevarer, selvom de er nyttige til at kompensere for døsighed i løbet af dagen: de kunne forstyrre de programmerede øjeblikke i søvn og gøre søvn vanskelig, hvilket svækker søvnkvaliteten. Undgå kaffe, te og andre spændende drikkevarer i de seks timer før natsøen.
- Tilpas eksponering for sollys : Eksponering for naturlig sollys kan hjælpe med at genoprette cirkadiske rytmer, da det er en af de vigtigste faktorer, der påvirker kroppens biologiske cyklusser:
- til rejser mod vest, udsætte dig selv for det sene eftermiddag sollys;
- til rejser mod øst, udsæt dig selv for morgensollyset.
I løbet af dagen for at beskytte lyset, kan du bruge solbriller, mens du om natten kan lukke gardinerne helt for at gøre rummet mørkere og sikre en god nats søvn.
Jetlag: løsninger til behandling
Jetlag kræver ikke en specifik behandling. Men hvis luftrejser er hyppige, og tidszonen ændres opfattes som en begrænsende lidelse, er det muligt at konsultere en læge til recept på en lægemiddelbehandling eller en terapibehandling.
stoffer
Hvad angår den farmakologiske behandling, kan nogle lægemidler ordineres for at forbedre kvaliteten og varigheden af søvn under flyvningen og på efterfølgende nætter. Disse lægemidler vil sandsynligvis ikke mindske de daglige symptomer på jetlag, men de er nyttige i tilfælde af emner, der er særligt følsomme for tidszoneændringen, og som viser særlige vanskeligheder med at forene nattets hvile.
Lægemiddelbehandling kan omfatte en lægeerklæring af:
- Ikke-benzodiazepinlægemidler, såsom zolpidem, eszopiclon og zaleplon.
- Benzodiazepiner (meget kort halveringstid i lave doser), såsom triazolam.
For yderligere information: Narkotika til behandling af Jet Lag »
lysbehandling
Cirkadiske rytmer påvirkes af udsættelse for sollys. Når man krydser flere meridianer, skal kroppen tilpasse sig til nye tider og synkronisere sin interne biologiske cyklus for at reagere korrekt på søvnvagtsrytmen. Fototerapi kan være nyttig for at gøre denne overgang mindre pludselig. Teknikken bruger lys til terapeutiske formål og er baseret på princippet om at tilbagestille cirkadiske rytmer ved langvarig og gentagen udsættelse for naturlige eller mere almindeligt kunstige lyskilder. Under fototerapisessionen placeres motivet i nærheden af en lampe, der simulerer sollys i et bestemt tidsrum. Denne enhed afviser kunstigt lys ved at simulere naturlig udendørs belysning for at stimulere de biologiske mediatorer, der virker på hjernen, med en positiv effekt på humør og regulering af cirkadiske rytmer.
Melatonin
Melatonin, taget på en kalibreret måde, er et middel, der letter tilpasning til den nye tidszone, og hjælper kroppen med at vænne sig til den nye mørkt lysrytme, der synkroniserer søvnvågningscyklusen. Det regelmæssige indtag af melatonin reducerer fænomenet Jetlag betydeligt, selv om nogle videnskabelige undersøgelser har rejst tvivl om dens konkrete effektivitet. Lægemidlet er angivet på lange rejser med passage gennem 5 eller flere tidszoner og især på rejser mod øst. Melatonin bør tages ved næste hviletid for bestemmelseslandet og for varigheden af opholdsdagen.
Lægen vil på grundlag af personlige behov angive mængde og arbejdsmetode.
Andre kosttilskud og naturlige retsmidler
Ekstrakter af hypnotisk beroligende planter, såsom Valeriana, Passiflora og Camomile, kan være nyttige til at "slappe af nerverne", hvilket favoriserer afslapning og søvn. Phosphatidylserin, et naturligt fosfolipid, er i stand til at sænke cortisolniveauerne, stresshormonet, hvis niveauer har tendens til at stige hos personer, der lider af jetlag.
