Kost og præmenstruelt syndrom

Af Dr. Roberto Uliano

Kæmp Sukkers Lyst

I præmenstruationsfasen og i cyklussen er det næsten obligatorisk at føle en stigning i sult og præferencen for visse fødevarer, der kan påvirke vægten farligt. Faktisk er der i denne periode et markant fald i metabolisme af serotonin, et hormon, der er involveret i humør. Det produceres på hjerneniveau ud fra en simpel aminosyre kaldet tryptophan, som efter at være blevet behandlet af et enzym let krydser den encephaliske barriere, der øger niveauet af dette hormon.

Forøgelse af tilgængeligheden af ​​simple sukkerarter, der øger insulinniveauer, inducerer større opbevaring af tryptophan inde i cellerne for at syntetisere serotonin. Derfor er det nemt at føle et overvældende ønske om slik og chokolade, som du ikke altid kan kontrollere. I dette tilfælde er det nødvendigt at favorisere stigningen af ​​serotonin og undgå faldet af sukkerarter. Vigtige elementer til syntese af serotonin er vitamin B6 og magnesium. Faktisk opnår cellerne fra disse elementer en større effektivitet ved syntetisering af molekylet. De fødevarer, der opfylder disse stofers behov, er integrerede komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, kartofler). At spise fisk, især den blå (på grund af tilstedeværelsen af ​​omega 3) hjælper i stedet med at holde styr på kramperne og de muskulære sammentrækninger, der mærkes under cyklussen på grund af spaltningen af ​​endometrium. Det er klart, at at give ind på et par stykker chokolade ikke burde skabe følelser af skyld, måske bare følge nogle tricks for at undgå at gøre skaden uigenkaldelig! Det ideelle er faktisk at spise morgenmad, frokost, en snack og en lys middag. De, der spiser regelmæssigt, har mere kontrol over sultcyklusen. Vi må undgå at spise sød mad om eftermiddagen fordi for højt insulinniveau cirkulerer, hvilket vil øge endnu mere ved at introducere sukkerarter, så det er bedre at begrænse os til et æble eller en anden frugt. Hvis du ikke lykkes, skal du tage tid med lukrative aktiviteter, der har tendens til at distrahere hjernen fra trang til sukker.

En gyldig hjælp er at engagere sig i en aerob sport, såsom aqua aerobic mv, hvilket øger de cirkulerende niveauer af serotonin og dopamin (lykkehormonet). Faktisk har en undersøgelse, der for nylig er offentliggjort i American Journal of Nutrition, vist, at sports kvinder har højere niveauer af disse hormoner og føler sig mindre sultne.

Da dette symptom også har psykologiske motivationer, kan du hjælpe dig med urtete, citronmelisse, passionsblomst - som hjælper med at berolige angststilstandene - og med nogle yoga-lektioner.

Mod sultangrebene

Smagen og de samme fødevarepræferencer viser en diskret variabilitet i menstruationscyklussen. De fire vigtigste smag - søde, salte, bittere, syre - påvirkes af variationer i plasmaniveauerne af forskellige kvindelige kønshormoner. Følsomhed over for sødme øges for eksempel med øget østradiol, mens følsomhed over for bitterhed stiger med stigende niveauer af progesteron. Der synes ikke at være nogen signifikant sammenhæng mellem hormonniveauer og syre smag; beskedne korrelationer er hidtil blevet fremhævet med den salte smag. Fødevarepræferencer har tendens til at ændre sig i menstruationscyklusen, især med hensyn til kød og frugt. Ved højere niveauer af østradiol, som sker med ægløsning, er der en tendens til at reducere kalorindtaget, hovedsageligt tilvejebragt af kulhydrater. I præmenstruationsfasen, især hos kvinder, der lider af præmenstruelt syndrom, øges behovet for søde og chokoladeføde: Dette sker på grund af den virkning, at ændringerne i hormoner og niveauerne af serotonin de har på det neurobiologiske system der regulerer appetitten og smagssansen. Netop af denne grund er søgen efter søde fødevarer særlig stærk. Der er kvinder, der i menstruationsfasen kan spise en hel chokoladekage! For at opnå en følelse af mæthed ved at kontrollere denne "unormale" sult, skal du stole på komplekse kulhydrater, som foretager hele korn (pasta, ris) og bælgfrugter, der er rige på fibre som kikærter og linser. En fremragende rådgivning, der dog kommer op i mange nutritionists næse, er at adskille kulhydraterne fra proteinerne til fordel for en større cerebral tilgængelighed af tryptophan og dermed af serotonin. Under det samme måltid, i dagene forud for cyklusen eller under menstruationsfasen, må pasta aldrig være forbundet med kød, fisk eller ost. Desuden vil det være rigtigt at oplagre fødevarer, der er rige på naturlig serotonin som tomater, avocado og ananas (sidstnævnte med en mild vanddrivende effekt) i løbet af dagen.

Hvis sulten er særlig stærk, er det muligt at tage ekstrakter af valerian med en beroligende virkning eller ekstrakter af griffonia, en plante, der er specielt rig på tryptophan, der er nyttig til opretholdelse af konstante niveauer af endogen serotonin.

Fødevarer til at stabilisere humor

Som følge af det pludselige fald i niveauerne af progesteron og østrogen er der i de timer, der går forud for menstruationen, ændringer på neuronalt niveau, der omdannes til humørsvingninger og irritabilitet. Tilstand, der allerede er kendt for Hippocrates, der sandsynligvis henviste til det, da han talte om kvindernes stormfulde temperament. Den seneste forskning fortæller os, hvordan hjernebarken er rig på østrogenreceptorer, og hvordan deres tilbagegang under menstruation kan forårsage variationer neurobiologisk ligner angst og depression. Desuden inducerer blodtab et tab af jern med en følgelig følelse af træthed.

For at stoppe fænomenet skal vi fokusere på en global tilgang, der omfatter livsstil og ernæring. Vi må foretrække fødevarer, der er rige på serotonin og undgå nerverholdige drikkevarer som kaffe, tag mad med rigeligt jern såsom havre, müsli, linser og klid, for altid at forbinde med fødevarer med en god mængde C-vitamin, hvilket tillader absorption af jern (f.eks. appelsinsaft). En effektiv hjælp er at øge andelen af ​​omega-3 gennem indtag af olieholdig fisk for at forbedre fluiditeten af ​​de neuronale membraner og dermed overførslen af ​​hormoner involveret i stemningen. Moderat fysisk aktivitet anbefales, som ved at hæve niveauerne af dopamin virker på humøret og forbedrer det. At erhverve vejrtrækning og meditationsteknikker kan være nyttigt at reducere følelsen af ​​angst og irritabilitet.

Hvis irritabilitet er særlig stærk, er ekstrakter af valerian, passion blomst og citronmelisse nyttige.