af Alessandro Stranieri
Udgivet den n. 30 af HiTech Volleyball - september 2004
I sport er formerne, hvor styrkekapaciteten manifesteres, flere og forskellige. Hoppe, kaste, løbe, er alle udtryk, der almindeligvis anvendes af atleter af forskellige discipliner, men få af dem ville tænke på de nævnte gestus som et bestemt udtryk for styrke.
Definition af styrke
Motorkapaciteten af styrke betegnes sædvanligvis som et fags evne til at modsætte sig eller overvinde en modstand ved hjælp af muskulær sammentrækning.
I fysik udtrykkes dette med formlen F = M a, det er M assa x med cceleration. Ved anvendelse af dette begreb til sportsbevægelser kan det udledes, at for den samme kraft, der anvendes, jo større masse, jo lavere acceleration gives til kroppen. Det betyder, at mellem de to personer med en hypotetisk muskelkompensation med lavere lemmer, vil de mindre tunge springe højere. Denne antagelse er en af grundene til at forklare, hvorfor volleyballspillere har en fremragende muskuløs tone til at hoppe og ikke hypertrofisk og tung som en bodybuilder.
Evnen til at tvinge er derfor generelt altid til stede, udtrykker sig hver gang på forskellige måder og i forbindelse med de andre betingede evner ( hastighed, modstand ). Hver sport har sit eget særlige styrkebehov ( maksimal styrke, resistent styrke, hurtig styrke ) på grundlag af hvilken den ideelle træningsplan skal bestemmes for atletens højre muskelniveau.
Specielt i teamsport er der behov for en specialisering af det neuro-muskulære apparat for at forbedre evnen til at udvikle høje styrker på meget kort tid efterfulgt af en forbedring af koordineringen af bevægelser under høje og hurtige styrkeforpligtelser.
Grundlæggende forfølger styrketræningsprogrammer generelt nogle hovedmål, herunder:
Forbedring og vedligeholdelse af muskuløs fitness med det formål at præstere
Muskel-senet og knogleforbedring for udviklingen af stabiliteten i muskuloskeletalsystemet afhængigt af de høje specifikke belastninger;
Kompensation af de mindre brugte muskelgrupper i den specielle tekniske gestus af hver sport.
Uddannelsesmetoder
Styrke-relateret muskelstyrkning er generelt givet med isotoniske (dynamiske) eller isometriske (statiske) metoder. I det første tilfælde forkortes den bevægede muskel under bevægelsens aktive fase (koncentrisk fase), som gradvist frigiver sig senere i den passive fase (ekscentrisk fase) for at vende tilbage til dens oprindelige længde.
Statiske metoder omfatter øvelser, hvor musklen gør en sammentrækning, mens bibeholder sin længde og afstanden mellem leddene. Mellem de to modeller er isotonerne dog den mest anvendte og let anvendelige.
Øvelser og midler
Styrketræning for underbenene skelnes i 2 forskellige typer øvelser:
lukket kinetisk kæde (CCC), såsom squat og stød til benpressen, hvor fødderne er bundet til trykplanet;
åben kinetisk kæde (CCA) som benforlængelsen, som ikke giver en begrænsning på enderne eller bevægelsen af de andre segmenter ( lår, bækken, kuffert ).
squat
Dette er den mest komplette øvelse for at erhverve styrken af nedre lemmer. Holdets indstilling under øvelsen i fri form med en barbell ligner meget på skubbe bevægelser foretaget af atleten under spring.
Den eneste ulempe ved denne øvelse (forudsat at den udføres korrekt) er vægten af stangen, der presses langsgående på ryggen. I denne henseende kan benpressøvelserne bruges til delvis at fjerne belastningen på rygsøjlen under udførelsen.
På grund af en reduceret udflugt af ankelleddet, tilbagetrækning af soleus eller vanskeligheder med bøjning af bækkenet, undlader nogle atleter at udføre en nøjagtig bøjning af benene uden at hæve deres hæle og vedtage en tykkelse under hælen for at lette den korrekte justering af alle kropsegmenter. Personligt er jeg ikke enig i denne praksis, enten fordi den skifter kropsvægt for langt, ved overdreven læsning af knæets struktur eller fordi det ikke tilskynder til en søgning efter forbedring i artiklens rækkevidde af atleten. Også i dette tilfælde kan udførelsen af skubbet til benpressen være nyttigt for problemet, hovedsageligt fordi bortset fra forskellene i inddragelsen af overkroppen i de to øvelser er inddragelsen af musklerne i underbenene væsentligt lige.
Indikationer for korrekt udførelse af øvelsen
Begynd nedstigningen ved at flytte bækkenet baglæns, som i bevægelsen af at sidde på en stol. På denne måde vil knæene ikke bevæge sig fremad, men forbliver vinkelret på foden.
Spidserne vender lidt udad og hint på en "V". Se ikke efter yderligere intra- eller ydre rotationer af fødderne, idet du tror, at du lægger vægt på nogle muskler: det er skadeligt og frem for alt ubrugeligt.
Hold ryggen godt justeret og strakt under afstamning og stigning, ser fremad opad.
 Ophavsretligt beskyttet billede |
Under styrken af programmer skal du prøve at bruge overbelastninger uden at underkaste knæled og ledbånd til overdreven stress. På tegningen er det muligt at observere den forskellige belastning, som knæet udsættes for under to forskellige former for motion for underbenene: Benforlængelse (CCA-åben kinetik), Legpress / Squat (CCC-lukket kæde). Under forlængelsen af knæet til benforlængelsen udvikles en skærekraftkomponent. Figuren viser, hvorledes kraftvektoren, der er imponeret af lemmerne (a), krydser vektoren af modstandsretningen mod ligamenterne (b) ved et punkt (C) uden for legemets system, som udsættes for modstand (R ) repræsenteret af maskinlager. I denne situation er der en fremadrettet oversættelse af tibia og et dias i lårbenets bagkant (forreste skuffe), forhindret af modstanden, der tilbydes af ledbåndene (86% for ACL). I benpressen er skæringspunktet (C) på den anden side placeret inden for "systemet", hvilket skaber en meget kortere arm (AC) og en lavere skærekraft, og i dette tilfælde er ischiocrural musklerne aktiveret og reducere fænomenet af den forreste skuffe ved at dæmpe spændingen på LCA. I knebøjet som i benpressen er det god praksis at respektere en korrekt justering mellem fod og knæ som vist med den grønne pil. |
Benforlængelse
Det er en anden glimrende øvelse for muskulaturen af benforlængerne. Ud over at forværre ikke den allerede store belastning af de intervertebrale skiver giver den en mere selektiv træning af musklerne, der udgør lårbenet quadriceps, især de mediale og laterale ( både i squat og i benforlængelsen, er lårhinden endet mindst involveret i som delvist "tilbageholdt" på grund af hældningen af stammen fremad og den efterfølgende hoftefleksion ).
Også her er der mulighed for en strukturel overbelastning, denne gang dog på bekostning af det fremre korsbånd (LCA), især stresset i denne øvelse, især i løbet af de sidste 40 ° af knæforlængelsen (se boks). Af denne grund er det tilrådeligt at bruge benforlængelsen med belastninger, der ikke er for høje, som for eksempel et generelt muskulært arbejde med et stort antal gentagelser.
Indikationer for korrekt udførelse af øvelsen
Start ikke forlængelsesbevægelsen fra en startposition til et overdrevent bøjet knæ;
Tag ikke knæet i hyper-forlængelse i den endelige fase; nogle maskiner har evnen til at justere arbejdsvinkler.
Fjern ikke skinkerne og lændene fra sædet under bevægelseens udadgående og tilbagevendende faser.
Afslutningsvis
Selvom Moore og Beynnons ret nylige undersøgelser er uenige om den lavere fare for LCA, kan vi generelt sige, at hvis den afsluttede kinetiske kæden udfører, især den frie barbell squat, hvis den er godt udført, er den mindre skadelig for de knæ sammenlignet med dem i den åbne kinetiske kæde, hvilket også bringer en række yderligere positive sider som:
Bedste simulering af atletisk jump gestus;
Større beskyttelse af LCA ved samtidig indgreb af quadriceps og ischiocrural;
Lavere stress af patellofemoral ledd;
Større stabilitet på grund af kompressionen givet af kræfterne, der virker;
Et stort hormonalt respons, som har en positiv indvirkning på styrkelsen af muskel-sener og knoglesystemer.
(For yderligere information om emnet kan du høre værker af forfattere som: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, Mere, Pave, Escamilla, Wilk, Bosco).
 | Alessandro Stranieri Personlig træner www.stranieri-fitnesstrainer.it |
