Af Dr. Antonino Bianco
At kende den hjertefrekvens (CF), der nås, når man praktiserer aerob træning, er lidt som at vide, hvordan man laver mad. At vide, hvilken temperatur ovnen skal være for at opnå den bedste madlavning er lige så vigtig som at kende den CF, hvor hjertet og lungerne er mest effektive.
Uanset dit mål (at tabe, køre en maraton eller forbedre din præstation i en sport), for at opnå det med succes er det vigtigt, at du ved, inden for hvilke grænser du arbejder (den optimale aerobic zone). Du kan således styre det organiske respons på forskellige niveauer af indsats og optimere effektiviteten af træningssessioner.
For at kardiorespiratorapparatet skal arbejde med maksimal effektivitet, og kroppen bruger en større mængde fedt, er det nødvendigt at arbejde mellem 65 og 85 procent af den teoretiske maksimale hjertefrekvens (FC Max * ): dette er den optimale aerobic zone.
Ved hjælp af Cooper ° -formlerne er beregningen af den optimale aerobzone for en 35-årig mandlig mand f.eks .: 220-alder (35) = 185 slag pr. Minut (Bpm). 65% af 185 (0, 65 x 185) er 120 bpm og 85% af 185 (0, 85 x 185) er 157 bpm . Ved træning skal den 35-årige forsøge at holde FC mellem værdierne 120Bpm og 157Bpm.
For at kontrollere FC under træningssessionen skal du bruge en pulsmåler eller måle den manuelt. Ved manuel måling måles puls på håndled eller hals. Pulsen skal detekteres med to fingre og ikke med tommelfingeren. Tæl dem i 15 sekunder, multiplicer med 4 og få antallet af slag per minut.
Pulsmåleren er det enkleste og mest præcise værktøj til måling af HR under træning. Hvis du ikke har en pulsmåler og ikke ønsker at afbryde træningssessionen til at måle HR manuelt osv. for dig nogle tips:
Typiske hvilepuls for en 35-årig mand (60-90 bpm)
Den 35-årige går hurtigt og viser ingen tegn på træthed (50-55% af HR Max, 92-102 Bpm)
Den 35-årige går op ad bakke i et hurtigt tempo eller løber i sletterne med en mild ganggang og viser tegn på svagt diffus sved og hudrødhed (60-65% af HR Max, 110-120 bpm)
Den 35-årige løber i mellemlang tempo, trækker vejret dybt og omtaler diskret lethed (65-75% af HR Max, 120-140 bpm)
Den 35-årige løber i høj tempo, trækker vejret og møder med vanskeligheder (80% af HR Max, 150 Bpm)
Den 35-årige løber i meget høj tempo, lavt og hyppigt vejrtræk, dårlig mental klarhed og mærkbar svedtendens i ansigtet (87-92% af HR Max, 160-170 bpm)
Maksimal indsats, uholdbar i lang tid (92-100% af HR Max, 170-185 Bpm).
Aerob træning er afgørende for ethvert godt fitnessprogram: Korte kardiorespiratoriske systemer virker optimalt og forbedrer fysisk kondition, men det har mange andre fordele, som for eksempel at forbedre koncentrationen og reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom .
