Træning i hvilepause

Af Dr. Luca Franzon

Lad os gå med denne artikel for at gå ind i højintensitetsmetoder og forsøge at forstå, hvad en intens træning virkelig er.

Med denne artikel vil jeg gøre det klart, at der kan opnås gode resultater med hensyn til hypertrofi, selv med naturlig træning, hvis det gøres intelligent og hvis det understøttes af tilstrækkelig ernæring og tilstrækkelig genopretningstid mellem sessioner.

Vi hører ofte om intensitet, intens træning, øget intensitet, men vi kan næppe forstå hvad det betyder. Hvis vi tager en tekst, der taler om forberedelse til atletik, vil vi opdage, at intensiteten repræsenterer det arbejde, der udføres i tidsenheden gennem en række stimuli (kg løftet, meter / sekund, meter og centimeter i kast og spring). Intensiteten beregnes i disse tilfælde med følgende formel:

Denne formel er god til atletik, men bestemt ikke egnet til dem, der udøver fysisk kultur. Årsagen er meget enkel: forestil dig to atleter, der bruger den samme belastning og gør det samme serienummer og det samme antal gentagelser, kun at den første tager 4 sekunder at udføre et "skud" og det andet tager 10, hvem træner mere intenst? Ifølge formlen den første, men du er alle inviteret til at prøve at lægge mærke til, hvor meget den anden træning er meget mere intens !!

Den sene Emilio De hævdede, at træningsintensiteten er bestemt af mængden af ​​motorfibre rekrutteret til at udføre reps. Jeg personligt hævder at en træning er intens, når den stimulerer det højeste antal muskelkomponenter (myofibriller, mitokondrier, kapillærer, sarkoplasma, fosfataflejringer, muskelglykogenaflejringer). Selvfølgelig er det ikke nemt at stimulere alle muskelkomponenterne i en enkelt træningssession, selvom vi forsøgte med bestemte træningsmetoder at komme så tæt som muligt på total stimulering (6-12-24 og stripping). Den bedste løsning er at planlægge træningen i mesocykler, hvor der søges differentierede stimuleringer for de forskellige muskelkomponenter.

I denne artikel vil vi forsøge at øge intensiteten af ​​din træning med REST PAUSE teknikken.

Resten pauseteknikken er lånet fra atletik, og er ikke mere end en intervalltræning tilpasset vægten. Det er et sæt stimuli og præcise og målrettede pauser. Resten hviler på brugen af ​​det anaerobe alactacidsystem, der er bedre kendt som ATP-systemet og phosphocreatinsystemet eller phosphagensystemet, da målet er netop at nedbryde fosforens reserver, så vores krop er superkompenseret og stigningerne til nye stimuli. Vi vil derfor have intense og korte stimuli til at undgå produktion af mælkesyre efterfulgt af lige korte pauser, da fosfagensystemet allerede er blevet tilbage fra 50% til 70% allerede i 20/30 sekunder. Vi skal nu tale om belastningen og antallet af reps, der skal udføres.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... TDR OG SOM VIA VIA AT OPHÆRE PÅ 6/8 REPS
2. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... OG SÅ" PÅ TO TRE TIDER
3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "- LOAD TOTE I% MAX REPS .... OG SÅDAN I TO TRE TIMER

Variablerne for denne type træning varierer. Jeg kan spille på den anvendte belastning, jeg kan spille på pauserne mellem reps, der holder dem faste eller øger dem, jeg kan spille på vægten ved at skalere den for altid at kunne udføre samme antal reps. Resultatet til sidst er at have øget intensiteten af ​​min træning betydeligt. Eksempel A viser os hvordan med resten pause metode kan jeg få til at udføre 6/8 reps med en belastning, der i gennemsnit tillod mig 1/2 HVIS DETTE ER IKKE INTENSITET !!!!!!

Jeg konkluderer med at minde om, at jo mere jeg træner intensivt jo mere jeg må hvile, jo mere jeg skal spise. Det anbefalede supplement til denne type træning og bestemt kreatinen. På dette tidspunkt kan jeg kun ønske dig god træning !!!!!