Bekæmp stress med fitness

Af Dott.Luca Franzon

I solo-fitnessens alder skal den nye tidsalder og discipliner, der træner ikke blot kroppen, men også ånden, blive den faglige faglige kultur bagage på banen, især den personlige træner, der har mulighed for at arbejde på personen på en mere dybdegående måde end normalt instruktør. Folk siger ofte, at de udøver fitness eller anden sport for at bekæmpe stress og for at frigøre spænding !!

Hvad er stress?

Vi bruger ofte termen ukorrekt. En første sondring at gøre er mellem ordene stressor og stress.

STRESSOREN : Det er noget der sker for os og kan derfor være positivt eller negativt. Støj, lyde, lys, varme, kolde, kemiske additiver, vira, bakterier, familiens spændinger, forstyrret relationel dynamik, neurotiske bekymringer mv.

LO STRESS: som på engelsk betyder indsats er det generiske svar, som vores krop modsætter sig stressorfaktoren.

Når en stressproces finder sted, bliver alle enheder og organer, der bruges til at tilpasse sig stressfaktoren, sat i tvivl i kroppen.

Det endokrine system reagerer straks ved at ændre produktionen af ​​forskellige hormoner som: adrenalin og noradrenalin (catecholaminer), cortisol, væksthormon (GH) og prolaktin, som stiger hurtigt, stiger thyroidhormonerne langsomt. Kønshormoner har tendens til at falde, blodsukker har tendens til at stige, ligesom cholesterol og triglycerider.

Det vegetative nervesystem reagerer med det sympatiske systems overbelastning (kamp eller flyvning) for at gøre det muligt for organismen at håndtere eller undgå den stressende situation så hurtigt som muligt. Det siges, at det autonome nervesystem er som en balance, hvor i den ene plade er der den ortosympatiske del og i den anden den parasympatiske del. Så længe balancen er i ligevægt, lever motivet godt, når en af ​​de to plader bliver tungere, der er to forskellige malerier:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Nedenfor er de vigtigste ændringer foretaget af det autonome nervesystem.

Immunsystemet er også involveret. Indledningsvis kan der være et fald i immunresponsen efterfulgt af en stigning i antistofproduktion.

I det sidste hører vi meget om samspillet mellem PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE-systemerne, der er involveret i den kontinuerlige søgning efter homeostase.

Stress påvirker hele vores krop og er noget yderst nyttigt, da det medfører fænomenet tilpasning til pludselige begivenheder. Det er af grundlæggende betydning for overlevelse og kaldes " EUSTRESS ". Hvis stressoren er meget intens, og stressen ikke tilpasses på en positiv måde eller gør det på langvarig måde (kronisk stress), konsolideres de psyko-somatiske variationer, hvilket gør patienten i stand til udmattelse og / eller sygdom. Denne situation på lang sigt fører til et fald i vores evne til at reagere og tilpasse det såkaldte udmattelsessyndrom. I dette tilfælde vil vi tale om "DIS-STRESS" .

Stresset, der i sidste ende er defineret som århundredes sygdom, har været og studeres meget. stress / stress-systemet har været beskrevet som et generelt tilpasningssyndrom af fysiologen Hans Selye. Dette fænomen er set som: "... sæt af ikke-specifikke reaktioner, som organismen modsætter sig enhver aggression (traume, træthed, anoxi, forgiftning osv. ..) for at kompensere inden for visse grænser for fysiologiske ændringer afledt af den specifikke situation ". Billedet nedenfor viser skematisk, hvad der sker, hver gang vi rammes af en stressor.

Så længe kroppen er i stand til at tilpasse sig og ikke giver ind i udtømningsfasen, kan subjektet definere sig selv i homeostase. Den bedste situation er, når motivet kan defineres som afslappet.

Jeg gør min egen Osho Raineeshs ord, som i bogen "Tantra, den højeste forståelse" definerer afslapning som følger:

"Afslapning er en tilstand af ting, hvor din energi ikke føler behovet for at gå overalt: det går ikke frem i fremtiden, det går ikke til fortiden, det er simpelthen der med dig. Den tavse pulje af din energi, den varme i din energi, det omslutter dig. Nuværende øjeblik er alt: der er ingen anden tid, tiden står stille, og der er afslapning, så længe der er tid, er der ingen afslapning. "Stabilt, tiden eksisterer ikke mere. Nuværende øjeblik er alt. Ikke spørg efter noget andet, bare nyd nutiden, nyd de almindelige ting. I virkeligheden er der ikke noget almindeligt: ​​hvis Gud eksisterer, er alt ekstraordinært." "

Bekæmp stress med fitness

At flytte fra teori til praksis, jeg skal præsentere den afslapningsmetode, der er genstand for dette papir. I denne artikel snakker vi om den "Progressive Muscle Relaxation" metode udviklet i trediverne af den amerikanske læge og psykofysiolog Edmund Jacobson og illustreret i 1959 i "Sådan slapper du af og får din baby".

Det primære formål med enhver form for afslapning og især Jacobson-modellen er at aktivere eller måske er det bedre at reaktivere det parasympatiske system, forsøge at bremse og kontrastere det ortosympatiske system, der er stresset i stressede emner, og hvis aktivering har tendens til at bestemme den fysiologiske tilstand, der almindeligvis betegnes som en angststilstand. Ligesom alle metoder og teorier har denne metode også sine fordele og ulemper. Efter mange har Jacobson-metoden den fordel at kunne bruges effektivt og hurtigt under alle omstændigheder og på alle steder. Den største ulempe er, at ikke alle med denne metode er i stand til at nå roen, som de kan gøre med andre metoder som autogen træning.

Den progressive muskelafspænding ifølge Jacobson-metoden er opdelt i en generel form, som involverer inddragelse af alle muskelgrupperne og differentiel afslapning, der i stedet kun involverer en del af muskelgrupperne.

Metoden havde oprindeligt det store problem, der krævede i alt 56 sessioner og øvelser, der varierede fra en til ni timer om dagen. I seguitoJ. Wolpe på 50'erne og 60'erne foreslog metoden i seks sessioner, der varede omkring 30 minutter. I de sidste 70 år har Bernstein-Barkovec foreslået dyb muskelafslapning i ti sessioner

Metoden til at være effektiv skal følge præcise retningslinjer, der er:

• praksis regelmæssigt og ikke bruge mere end fire dage mellem sessioner
• varigheden af ​​sessionen vil variere fra 30 'til 45'
• under udførelsen af ​​øvelserne må man ikke forstyrres eller distraheres
• brug behageligt tøj;
• gør alt i et afslappende miljø, ikke for varmt, ikke for koldt, stille og blødt belyste;
• indånder med din næse for kun at trække vejret og indånde igen, når du føler det virkelige behov for at gøre det;
• udfør de liggende øvelser (på en stiv overflade) med armene langs kroppen, benene lidt adskilt, fødderne afslappet.

Samlet afslapning

Øvelserne:

• BEN:
  • udvide tæerne. Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder.
  • bøj tæerne og forsøg at røre gulvet med fodens sål. Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder.
  • Kontrakt benmusklerne med en hammerfod. Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder.
  • Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder. Fortsæt først med et ben og derefter med den anden.
• BUTTOCKS: Kontrakterer skinkerne. Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder.
• ABDOMINALS: Kontrakt abdominale muskler, trækker maven tilbage. Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder.
• ARMS: Stram nisten fast og bøj underarmen på armen, oprethold spænding og forsøge at nå skulderen med håndleddet. Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder. Læg armen på jorden igen og slap af.
• BAG OG BOLDER: Skub overkroppene mod hofterne og læg skuldrene ned og frem. Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder.
• NUCA: bring skuldrene opad, indtil hovedet går ind mellem dem og kontrakt. Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder.
• FACE: krølle panden, luk øjenlågene og stram leppene så meget som muligt. Vedligehold spændingen 2 sekunder, hvis musklerne ikke trænes, ellers fra 2 til 6 sekunder. Forlad og slappe af i ca. 15 sekunder.

Til sidst ligge i et par minutter og nyde den dybe afslapning. Det anbefales at afslutte øvelserne med langsom men accentueret vejrtrækning.

Det er tilsyneladende en simpel metode, men da det går til at handle på flere niveauer og apparater i kroppen, skal det ikke undervurderes eller udøves uden hensynsløshed. Nogle gange for de første sessioner ville det være godt at bede om hjælp fra en erfaren terapeut. En mulig kontraindikation af progressiv muskelafslapning er starten på kramper. Hvis du føler smerte, mens du udfører øvelserne, skal du reducere intensiteten af ​​sammentrækningen.

På dette tidspunkt skal du bare prøve med håbet om at du kan slappe af eller slappe af dine kunder ..... !!!