Kost 5 farver af frugt og grøntsager

Sundhed passerer de fem farver af frugt og grønsager!

Color Diet

Middelhavet kost: rig på farver og naturlige fødevarer

I årevis har ernæringseksperter forbedret "Middelhavsdiet", fordi det er baseret på indtag af naturlige, sunde og dårligt forarbejdede fødevarer.

Fra de seneste erhvervelser inden for ernæring er det blevet bekræftet, at frugt og grøntsager ikke kun indeholder essentielle næringsstoffer (vitaminer, mineraler og i det væsentlige essentielle fedtsyrer), men også beskyttelsesfaktorer forbundet med deres farve.

Hvorfor er frugt og grønt godt for dit helbred?

Vi ved alle, at at spise masser af frugt og grøntsager er godt for dit helbred, men vi spurgte os selv hvorfor?

Sundhedsegenskaberne skyldes indholdet af vand, vitaminer, mineralsalte, sukkerarter, fibre og forbindelser kaldet phytoalexiner (i engelske phytochemicals ). Disse stoffer giver grøntsager og frugt deres egen farve og er vigtige både for planterne selv og for den menneskelige organisme:

Til planter takket være beskyttelsesindsatsen mod mikroorganismer og parasitter.
Til den menneskelige organisme takket være den beskyttende virkning mod udstyr og systemer.

Hver frugt og grøntsag har en vis karakteristisk sammensætning, og derfor er det tilrådeligt at spise så mange sorter som muligt.

På denne måde kan kroppen absorbere den rigtige blanding af essentielle stoffer for at tilfredsstille alle dets behov.

Vigtigheden af farver i kosten af frugt og grøntsager

Vi skal derfor spise forskellige former for frugt og grøntsager hver dag for at indtage den rigtige mængde fiber og phytochemicals.

Her så tager farverne over i kosten!

Faktisk har nyere undersøgelser vist, at det er godt at forbruge hver dag fem frugt- og grøntsagsprodukter med forskellige farver: hvid, grøn, rød, gul / orange, lilla / blå.

En del svarer til:

En side skål af rå eller kogte grøntsager (50-250 g)
En mellemstor frugt (100-200 g), der skal bruges som en snack, i slutningen af et måltid eller til morgenmad
En centrifugeret frugt og / eller grøntsag (150-250 ml), der skal indtages som en drink.

Ved at administrere at vedtage disse vaner og opretholde en aktiv (ikke-stillesiddende) livsstil, har det vist sig, at risikoen for tumorer er reduceret med 1/3 og et vist generelt fysisk velvære opretholdes.

Følgende disse tips er vigtige på alle stadier af livet, så det anbefales fra de første år.

Lad os nu se, som en komponentbestanddel, de frugt- og grøntsagsprodukters gavnlige egenskaber.

Farve diætets egenskaber

Hvad er de dyrebare ernæringsmæssige egenskaber ved farven diæt?

Farvestoffets kemiske egenskaber, som beskriver en gunstig og næsten terapeutisk effekt er:

Richthet af fytokemikalier eller phytoalexiner
Rigdom af vitaminer
Gunstig mineralformue og lavt natriumindtag
Fiber rigdom
Vand rigdom

Lad os analysere dem ad gangen.

Phytochemicals rigdom

Betydningen af fytokemikalier eller phytoalexiner

Fytokemikalier eller phytoalexiner giver frugt og grøntsager deres karakteristiske farve.

Polyfenoler, anthocyaniner, carotenoider og chlorofyler er de vigtigste fytokemikalier af frugt og grøntsager og har funktionen til at beskytte kroppen ved at reducere risikoen for:

Oxidativ stress
tumorer
Total hyperkolesterolemi og LDL
Primær arteriel hypertension
Type 2 diabetes mellitus
åreforkalkning
trombose
Cardio-cerebro-vaskulære hændelser.

Vitaminformue

Frugt og grøntsager vitaminer: hvad er de og hvad er de til?

Vitaminer er små, men komplekse molekyler, vigtige for alle cellulære og følgelig kroppsfunktioner.

For eksempel sikrer A-vitamin et godt syn, C-vitamin understøtter immunsystemet og er grundlaget for kollagenproduktion; D-vitamin garanterer dannelsen af knoglevæv; visse B-komplekse vitaminer virker som enzymer og coenzymer til energimetabolisme (de hjælper med at behandle kulhydrater, proteiner, fedtstoffer) og er nødvendige for celledifferentiering; E-vitamin beskytter essentielle fedtstoffer fra frie radialer; K-vitamin har den såkaldte anti-hæmoragiske funktion mv.

Visse vitaminer har en betydelig antioxidantkraft og, foruden at bremse aldring, beskytte (som phytoalexiner) fra starten af tumorer og metaboliske forstyrrelser.

Frugt og grøntsager er primært rig på:

Antioxidant vitaminer:

Carotenoider (pro-vitaminer A som beta-caroten og lycopen): hovedsageligt indeholdt i appelsinfrugter og grøntsager (peberfrugter, chili, tomat, gulerødder, jordbær, kirsebær, melon, ferskner, abrikoser osv.)
Ascorbinsyre (C-vitamin): Overordnet indeholdt i sur frugt (citron, appelsin, grapefrugt, jordbær, kirsebær, æbler osv.) Og i visse grøntsager (blomkål, persille, chili, salat, radicchio osv.)
Tocopheroler (E-vitamin), især alpha-tocopherol: Den er til stede lidt overalt, selvom i små mængder. Avocado, oliven, spinat, rodfrugter og frem for alt oliefrø eller ekstraherede olier er meget rige.

K vitamin: faktisk er det ikke så rigeligt, men grøntsager er stadig den vigtigste fødevarekilde.
Folat: De er nødvendige for syntese af nukleinsyrer (meget vigtige for fostrets udvikling). De er overflødige i grøntsager rig på chlorophyll (som spinat, salat, radicchio, cikorie osv.) Og i nogle frugter (såsom æbler og appelsiner) .

Mineraler God

Både kalium, magnesium og lidt natrium

Kosten af frugt og grøntsager er særlig velegnet til dem, der lider af metaboliske og / eller kardiovaskulære sygdomme.

Dette skyldes, at frugt og grøntsager er rige på kalium, magnesium og samtidig indeholder lidt natrium (hvis overskud er impliceret i etiologien af højt natriumfølsomt tryk).

Kalium fremmer urin natrium udskillelse og sammen med magnesium hjælper med at opretholde en alkalisk PRAL.

Fiberformue

Kosten af frugt og grøntsager øger fiberen

Frugter og grøntsager indeholder en høj procentdel af fiber, hvoraf de fleste er opløselige-viskøse.

Fiberfunktioner:

De bekæmper forstoppelse og fremmer alvusens regelmæssighed
De fordøjes ikke af kroppen, men favoriserer eliminering af skadelige stoffer
De modulerer ernæringsabsorption, hjælper med at sænke niveauet af kolesterol i blodet og nedsætte det glykæmiske indeks
De giver en høj følelse af mæthed, begrænsende fødeforbrug; nyttigt aspekt i slankende kostvaner
De udøver en præbiotisk virkning og opretholder trofismen i den tarmbakterielle flora.

Vand rigdom

70% af vores krop består af vand, som ikke kun af denne grund anses som et vigtigt næringsstof. Vand er faktisk matrixen, hvori alle processer, der tillader cellerne at reproducere og spare, finder sted.

Det er også af denne grund, at læger og ernæringseksperter anbefaler at drikke mindst en liter vand om dagen. Denne indikation svarer ikke til vores faktiske krav, som er mindst dobbelt (ca. 2 liter for en gennemsnitlig voksen). Derfor er de resterende 50% af vandbehovet foruden liter liter drikkevand dækket af mad og frem for alt af: frugt, grøntsager og mælk; For det andet (men ikke for meget) kom kogt kød, fisk og korn.

Det er derfor, at sportsfolk, der har et større behov for vand til at kompensere for sved, generelt rådes mod at spise konserverede fødevarer (oste, krydret kød osv.).

Vand er også vigtigt, i de rigtige mængder (en eller to glas pr. Måltid afhængigt af sammensætningen) for at sikre en god fordøjelse.

Sæsonbestemt Frugt og Grøntsager

Betydningen af seasonality for frugt og grøntsager

Respekt for sæsonbetonede frugt og grøntsager er nødvendig for at være sikker på deres ernæringsmæssige rigdom. Faktisk har de produkter, der er oplagret i kold opbevaring (større eksponering for oxidativ stress) eller opnået fra intensivt landbrug, en lavere kemisk værdi end normalt.

Derfor anbefalingen at foretrække sæsonbetonede frugter og grøntsager, helst lokal eller "kort kæde".

Selv de dårligt konserverede sæsonfrugter udsættes for frie radikaler, ilt og lys og mister de fleste næringsstoffer, der er følsomme over for dem.

Rå og kogte frugter og grøntsager?

Er det bedre at foretrække rå eller kogte frugter og grøntsager?

Begge skal være til stede i kosten, men ernæringsmæssig rigdom af termolabile molekyler garanteres især i råvarer.

Blandt de termolabile molekyler fremhæves frem for alt visse vitaminer, der er notorisk forringet af varme (især C og folater).

Desuden foregår frugt og grøntsager ved at drukne (eller koge) en fortynding af mineralerne i den omgivende væske.

Kogte frugter og grøntsager er nyttige for at øge delene og derfor bidraget fra fibre, som blandt andet bliver endnu mere opløselige - viskøse. På denne måde er de mere nyttige til at modulere tarm og som præbiotika.