Eksempel på en vegetarisk kost

Se videoen

X Se videoen på youtube

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

Vegetar kost

Den vegetariske kost forbyder fuldstændig anvendelse af kød og fisk (herunder bløddyr og krebsdyr). MA tillader anvendelse af "animalske derivater" fødevarer som æg, mælk, ost og honning. Af denne årsag er vegetarisk kost også kendt som lacto-ovo-vegetarisk kost, mens den lakto-vegetariske diæt, selv om det er meget ligner, også differentieres, hvilket også forbyder forbrug af æg og dets individuelle bestanddele (æggehvide).

Derfor er den vegetariske kost IKKE et fødevaregreb uden fødevarer af animalsk oprindelse, og i modsætning til andre lignende tankestrømme er det bæredygtigt og potentielt afbalanceret.

Den vegetariske kost er IKKE en vegansk kost (som i tillæg til animalske produkter også giver afkald på ALLE derivater) eller en rå maddiæt (kun baseret på rå frugter og grøntsager) eller en frugt kost (kun giver frugt, oliefrø og spirefrø) eller en øko-vegansk kost (vegansk kost, der kun indebærer forbrug af produkter afledt af økologisk landbrug).

Fordele og mangler

Den vegetariske kost er "tilsyneladende" en sund kost; på den anden side at forudse forbruget af æg og ost (de 2 produkter af animalsk oprindelse, der indeholder mere kolesterol og mættede fedtstoffer), kan det også være yderst rig på lipider af animalsk oprindelse og, i lighed med en traditionel kost, inducere selv metaboliske lidelser af betydelig størrelse.

Men hvis forbruget af æg og ost favoriserer eller er begrænset til: æggehvider, lette oste og ricotta fra halvskummetmælk, kan den vegetariske kost repræsentere et ægte panacea til behandling af visse patologier som hyperkolesterolemi og hypertension, mens (efter min mening) kunne være mere problematisk ved behandlingen af Diabetes Mellitus type 2 og for fedme (på grund af det store volumen kulhydrater og dermed kalorier, indtaget ved hjælp af korn og beslægtede derivater).

Den vegetariske kost er en kost rig på antioxidanter, pro-vitaminer A (β-caroten), C-vitamin, folinsyre, kalium, magnesium, phytosteroler og kostfiber; Desuden har den vegetariske kost en bestemt gunstig pris. På den anden side bringer det en betydelig mængde af ernæringsmæssige elementer (oxalsyre, phytater generelt, tanniner osv., Som chelano hovedsageligt er jern og calcium, men også zink og selen), fructose som et simpelt sukker og er lavt i jern " jernholdige "(den mest biotilgængelige), vit. B12 og vit. D.

Endelig på grund af en beskeden mængde, det fattige proteinindtag; det, der manifesterer sig mest fremtrædende i veganismen og dets varianter, bliver kun mere kompliceret i den vegetariske kost, hvis portionerne af æg og ost forsømmes. Disse fødevarer kan dog underkastes en kvantitativ reduktion på grund af overskud af mættede fedtstoffer og / eller kolesterol (med eller uden tilstedeværelse af relaterede patologier); i dette tilfælde vil mængden og / eller biologiske værdien af fødevareproteinerne næppe være tilstrækkelige til at opretholde den optimale sundhedstilstand.

NB . Sportsmandens sportsdiæt skal omhyggeligt beregnes for at opfylde alle ernæringsmæssige krav i sagen, idet der om nødvendigt tages hensyn til kosttilskud.

Nyttige tillæg

Som forventet kan vegetarisk kost kræve supplerende fødevarehjælp; i tilfælde af højere end gennemsnitlige behov kan de være uundværlige:

Calcium og vit. D, især i emner med særlige eller parfysiologiske fysiologiske tilstande: Climacteric syndrom og osteoporose risiko, graviditet og amning osv.
Jernholdige eller heme jern, til frugtbare og anemiske kvinder, såvel som for gravide kvinder
Vit. B12, til frugtbare og anemiske kvinder, og i betragtning af graviditet eller amning
Essentielle aminosyrer, for at øge den biologiske værdi af diætproteiner i tilfælde af højere end normale krav.

Vegetar kost: eksempel

Arbejdsløse og stillesiddende: Han vil stoppe med at spise kød, fisk, skaldyr og krebsdyr.

køn				F
Alder				28
Statur cm				170
Håndleds omkreds cm				15.4
forfatning				normal
Statur / håndled				11
Morfologisk type				ranglet
Vægt kg				60.3
Kropsmasseindeks				20, 9
Ønskeligt fysiologisk kropsmasseindeks				20, 9
Ønskelig fysiologisk vægt kg				60, 4
Basal kcal metabolisme				1384
Koefficient for fysisk aktivitet				1, 42
Kcal energiforbrug				1965
diæt	NORMO CALORICA			1965Kcal
Lipider	MAX 30%		589, 5Kcal	65, 5g
Protein	1, 2 g / kg		289, 9Kcal	72, 5g
Kulhydrater	55, 3%		1085, 6kcal	289, 5g
morgenmad	15%	295kcal
snack	7-8%	148kcal
frokost	35%	687kcal
snack	7-8%	148kcal
middag	35%	687kcal

Eksempel vegetarisk kost - dag 1

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Skummetmælk, 2% lipider		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40g, 155, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Pasta med tomatsauce
		Semolina pasta	80g, 284, 8kcal
		Tomatpuré	100g, 24, 0kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	salat		70g 12, 6kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		60g, 159, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Middag, ca. 35% kcal TOT
	Kikærter stuvet med kogte æg
		Hermetiske kikærter, drænet	300 g, 300, 0 kcal
		Kyllingæg (hele)	50 g, 71, 5 kcal
	Fennikel, pære		150g 46, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		30g, 79, 8kcal

Eksempel vegetarisk kost - dag 2

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Skummetmælk, 2% lipider		300 ml, 150, 0 kcal
	Corn flakes		40 g, 144, 4 kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Apple, med skræl (1/2)		100g, 52, 0kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Svampe risotto
		Hvid ris med kortkornet	80g, 286, 4kcal
		Champignon svampe	100g, 22, 0kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rød radicchio		70g 16, 6kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		60g, 159, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Apple, med skræl (1/2)		100g, 52, 0kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Middag, ca. 35% kcal TOT
	Stewed og pecorino borlotti bønner
		Hermetiske bønner, drænet	300 g, 273, 0 kcal
		Pecorino romersk ost	30 g, 116, 1 kcal
	Artiskokker (traditionelle franske)		200g 70, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		10g, 90, 0kcal
	Brødtype 00		30g, 79, 8kcal

Eksempel vegetarisk kost - dag 3

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Skummetmælk, 2% lipider		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40g, 155, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Kogte kartofler
		Semolina pasta	400g, 308, 0kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rocket		70g 17, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		60g, 159, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Middag, ca. 35% kcal TOT
	Stewed linser
		Konserves linser, drænet	300 g, 248, 0 kcal
	Æg hvide omelet
	Æggeblanke, i brik, pasteuriseret		150 g, 72, 0 kcal
	gulerødder		150 g, 61, 5 kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		30g, 79, 8kcal

Eksempel vegetarisk kost - dag 4

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Skummetmælk, 2% lipider		300 ml, 150, 0 kcal
	Corn flakes		40 g, 144, 4 kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Pærer (1/2)		100 g, 58 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Polenta med flødeost
		Majsmel	80g, 289, 6kcal
		Cremeost	50g, 171, 0kcal
	baldrian		70g 12, 6kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		10g, 90, 0kcal
	Brødtype 00		60g, 159, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Pærer (1/2)		100 g, 58 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Middag, ca. 35% kcal TOT
	Ærter med braised løg
		Hermetiske ærter, drænet	300 g, 204, 0 kcal
		løg	200g, 52, 0kcal
	Frisk ricotta
	Cow ricotta, fra halvskummetmælk		80 g, 110, 4 kcal
	Fennikel, pære		150g 46, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		30g, 79, 8kcal

Eksempel vegetarisk kost - dag 5

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Skummetmælk, 2% lipider		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40g, 155, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Pasta med peberfrugter
		Semolina pasta	80g, 284, 8kcal
		Blandede paprika, rå	100g, 22, 0kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	salat		70g 12, 6kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		60g, 159, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Middag, ca. 35% kcal TOT
	Lupiner med kogte æg
		Kogt, skrællet og drænet lupiner	300 g, 342, 0 kcal
		Kyllingæg (hele)	50 g, 71, 5 kcal
	julesalat		150g 25, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		30g, 79, 8kcal

Eksempel vegetarisk kost - dag 6

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Skummetmælk, 2% lipider		300 ml, 150, 0 kcal
	Corn flakes		40 g, 144, 4 kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Apple, med skræl (1/2)		100g, 52, 0kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Spinat risotto
		Hvid ris med kortkornet	80g, 286, 4kcal
		Spinat, frosset	100g, 23, 0kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rød radicchio		70g 16, 6kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		60g, 159, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Apple, med skræl (1/2)		100g, 52, 0kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Middag, ca. 35% kcal TOT
	Tempeh og pecorino
		tempeh	200g, 332, 0kcal
		Pecorino romersk ost	30 g, 116, 1 kcal
	Artiskokker (traditionelle franske)		200g 70, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		10g, 90, 0kcal
	Brødtype 00		30g, 79, 8kcal

Eksempel vegetarisk kost - dag 7

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Skummetmælk, 2% lipider		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40g, 155, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Pasta med ost
		Semolina pasta	400g, 308, 0kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rocket		70g 17, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
	Brødtype 00		60g, 159, 6kcal
Snack, omkring 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Skummetmælks yoghurt, 5, 7 g protein pr. 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Middag, ca. 35% kcal TOT
	Højproteinpizza (Alice's opskrifter, synlige på min-pesronaltrainer-tv)
	High-protein pizza, dej og rå ingredienser		300g, 521, 4kcal
	gulerødder		200g, 82, 0kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal