Redigeret af Felice Alfuso
Hvem ønsker ikke at tabe sig, og især kropsfedt? (BF). Problemet er, at vi ofte ikke ved, hvordan vi skal fortsætte; vi læser uoverensstemmende meninger overalt, diæt af forskellige slags, alt og modsat af alt. Således forfølger han den, der - takket være en bestemt diæt - har tabt 5% kropsfedt uden at undre sig over hvordan eller hvorfor.
Hvad der virker for en person, virker ikke altid for en anden.
Der er dog tre nøglefaktorer for tab af kropsfedt, der gælder for alle:
- Definition af målsætninger
- ernæring
- øvelse
Nøgle 1: Definition af mål
Den første ting at gøre, før du planlægger kost og motion, er at sætte mål.
Se, hvem du er nu, og hvad du vil være. Det endelige mål er, hvad vi gerne vil være; Således sætter en realistisk dato for vores mål det muligt at nå det endelige mål.
Efter indstillingen af det langsigtede mål skal du sætte kortsigtede mål, som igen vil hjælpe dig med at nå det endelige mål. Disse målsætninger skal faktisk være beskedne og ikke meget ambitiøse, netop fordi tiden til at afsætte deres udøvelse er lille. Men uanset hvad det er, må et rigtigt mål have nogle særegenheder:
- Specifikt: Du skal være specifik for at fastsætte det virkelige mål. Eksempel: Jeg vil miste 4% kropsfedt i 8 uger.
- Målbar: Du skal kunne måle fremskridtene i dit mål. Eksempel:% af fedtmasse kan måles med 6-8 hudfoldninger (plicometri), hver uge.
- Justerbar: Du skal have mulighed for at gennemgå det indstillede mål og ændre det i tilfælde af en begivenhed, der gør det urealistisk at nå det i den indstillede periode.
- Realistisk: Dine mål skal være realistiske. Eksempel: tabet på 4% BF i 8 uger er realistisk; i stedet for at tabe 4% kropsfedt i 2 uger er det ikke.
- Time-Base: Du skal indstille en dato, hvor du vil nå dit mål. Eksempel: Jeg vil miste 4% af BF fra 13. juli til 6. september.
Nøgle 2: Ernæring
Efter at have sat målet, skal du studere diæten. Kost er den vigtigste komponent til fedt tab; svarer til 80-90% af den endelige succes.
"Kost" skal forstås som en langsom forandring i ens livsstil. Det nye fødevareprogram skal faktisk gennemføres let gennem hele året.
Derfor bør "diætprogrammet" indeholde seks principper:
- Adequacy: Din kost giver nok energi og næringsstoffer til at opfylde dine behov (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Karakter: forbruge ikke flere fødevarer med samme karakteristika (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energikontrol: Vær opmærksom på dine daglige energibehov og fastlæg, hvordan du får næringsstoffer. Må ikke overskride i kalorier og bruge fødevarer med høj næringsværdi. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Næringsstoftæthed: Vælg fødevarer, som giver de mest næringsstoffer til den mindste mængde energi (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Moderering: Forbrug moderat fede og sukkerholdige fødevarer (Wardlaw og Hampl. 2007).
- Variation: varierende fødevarer dag efter dag (Wardlaw & Hampl, 2007).
Her er nogle tips om fedt tabs kost:
- For det første er det nødvendigt at fastlægge kaloriekravet (der er forskellige metoder til beregning af det daglige krav; det er nødvendigt at undersøge kroppens masse, højden og aktivitetsniveauet). En første tilgang til fedt tab er at sikre, at du indtager op til 500 kalorier mindre om dagen. Afhængigt af hvor hurtigt eller langsomt du taber fedt, kan du ændre og optimere dit kalorieindtag uge om ugen.
