Af Dr. Luca Feruda
Denne type pyramide svarer meget til Grosser og Neumeier. Den består også af to pyramider, hvoraf den ene er omvendt, placeret øverst på den første. Mængden af gentagelser falder fra bunden opad og øges derefter igen, når den anden pyramide nås. Den væsentlige forskel vedrører det faktum at øvelsen med Grosser og Neumeier slutter efter at have udført serierne af pyramiden placeret på den første, mens den korrekte dobbeltpyramide også sørger for returfasen, hvilket kræver en betydelig fysisk indsats. Faktisk, efter at have udført det tredje sæt til 85% med 3 gentagelser, vil de yderligere serier udføres efter pilens retning og slutter øvelsen igen med 85% med 3 gentagelser.
I betragtning af det betydelige engagement, både fysisk og psykisk, bør kun nogle få muskelgrupper trænes på hver session; også disse bør ikke være mere end 2 eller 3.
Denne metode er særligt velegnet til specialister i sektoren, da det kræver stor fysisk forberedelse og fremragende koncentration, motivation og styring af øvelserne.
I stigningsfasen af begge pyramider vil den maksimale styrke have tendens til at udvikle sig, med en intensitet, som varierer mellem 85% og 95%, og kompletterer tilbagesøgninger på 3-5 minutter.
I den nedadgående fase vil vi i stedet have tendens til at udvikle modstand mod maksimal styrke, da vi vil finde os under betingelser med muskel træthed og procentsatserne af arbejdet forbliver meget høje.
Oversigt over arbejdsparametre
Ugentlige træningssessioner | 2, maksimalt 3 |
Træningsfase | 5 - 6 |
Træningsegenskaber | Først Fundamentals Then Isolation |
Antal øvelser | 3 |
gentagelser | 1 - 3 |
Serie efter muskelgruppe | 6 pr. Pyramide |
intensitet | 85% - 95% |
genopretning | 3'00 '' - 5'00 '' |
Gennemførelseshastighed | hurtigt |
Nogle tanker
Hvad angår den tidligere pyramide-metode, vedrører den også den parallelle udvikling af maksimal kraft og styrkestyrke. Denne gang lægges der dog mere vægt på at øge den maksimale kraft og i mindre grad på styrkestyrken. Faktisk er arbejdsintensiteten ekstremt høj (fra 90% til 95%), og antallet af gentagelser er meget lavt (fra 1 til 2).
Årsagen til, at det også er muligt at træne styrke modstand er forklaret af det store antal serier, der skal udføres. Faktisk, efter at have lavet den første blok i 4 serier, er det meget sandsynligt, at den enkelte vil vise de første tegn på træthed. Og det er takket være denne træthed, at vi vil have tendens til at øge modstanden mod maksimal kraft, også i dette tilfælde forsøger at løfte vægten så hurtigt som muligt.
Arbejdsarket, der følger, består i at træne næsten eller alle muskelgrupperne i en periode på 5 eller 6 mikrocyklusser 3 gange om ugen. Ved hver session træner 2 antagonistmuskelgrupper, såsom biceps med triceps. På mandage og fredage vil de derfor være dedikeret til træning med superseries, hvilket resulterer i en meget krævende og kvalitetsmæssig træning.
På onsdag vil der i stedet gøres en indsats for at genoprette, engagerende to ikke-agonistiske muskelgrupper som quadriceps med skuldrene.
